想遠離糖尿病？醫生點名：3個行為是高危因素，勸你別再做

我們常認為糖尿病乃“老年病”“富貴病”，與自身相距甚遠。然而，諸多日常習慣正悄然拉近我們與它的距離，切不可掉以輕心。醫生特別提醒：這 3 個行為風險很高，能改就盡早改。

這 3 個高危行為，別再 “慣性做” 了

把甜飲料當日常飲品，每天喝超過 2 瓶（每瓶 500ml 左右）：咱們常喝的可樂、奶茶、瓶裝果汁飲料，里面的糖比想象中多 —— 一瓶 500ml 的可樂，糖含量差不多有 13 塊方糖。要是每天都喝兩三瓶，身體要不停 “加班” 處理這些糖，時間長了，處理血糖的能力會越來越差，就像機器總超載，慢慢就容易出問題。

久坐不動，一天下來連 10 分鐘都沒動過：不管是上班族對著電腦坐 8 小時，還是退休后窩在沙發看一天電視，只要長時間不挪窩，身體就會 “變懶”。比如飯后馬上坐下，吃進去的食物轉化成糖，身體卻沒動力去消耗，這些糖就會堆在血液里，時間久了也會影響血糖穩定。

晚餐吃得晚又吃撐，睡前 3 小時還在吃東西：很多人白天忙，晚上就想 “補回來”——8 點后才吃晚飯，還會吃紅燒肉、油燜大蝦這些重油重鹽的菜，甚至吃完馬上睡覺。夜間人體代謝趨緩，所食之物難以消化，糖與熱量更易囤積。此時進食，對血糖造成的負擔，較之白晝過量進食有過之而無不及。

別只防 “甜”！這些食物吃多了，血糖也會升

不少人秉持“只要不攝入糖分，血糖便無虞”的觀點，然而，這實則陷入了認知誤區。血糖水平的波動受多種因素影響，絕非僅由糖分攝取決定。下面兩類食物，吃多了也會讓血糖悄悄往上走：

精制主食吃太多：比如白米飯、白饅頭、白面條，要是一頓吃兩碗米飯，再配個白饅頭，這些食物消化快，會很快變成糖進入血液，和喝糖水的效果有點像。

咸口食物里藏著 “隱形糖”：比如紅燒排骨、魚香肉絲、番茄醬，做的時候都會放不少糖調味；還有一些零食，像牛肉干、鍋巴，為了口感也會加糖，吃的時候沒覺得甜，但糖已經吃進去了。

不用 “苦行僧”！3 個輕松的習慣，對血糖很友好

無需刻意忍饑挨餓，亦不必每日泡于健身房，只需做出一些細微調整，便能助力身體維持血糖穩定。

主食里加 “雜” 的：比如煮米飯時放一把燕麥、糙米，蒸饅頭用一半全麥粉，這樣消化慢，血糖不會一下子升太高，還能頂餓，不用總想吃東西。

每天 “零碎動一動”：比如上班時每坐 1 小時，起來走 2 分鐘；買菜時多走一站路；晚上飯后和家人散 10 分鐘步，不用累，動起來就有幫助。

吃飯時 “先菜后飯”：比如先吃半盤青菜，再吃一點肉，最后吃主食，這樣能先給腸胃 “墊墊”，減少主食的吸收速度，幫血糖平穩。

其實遠離糖尿病不用急，重點是慢慢調整習慣 —— 今天少喝一瓶甜飲料，明天多走 5 分鐘，堅持下來，身體就會慢慢適應。不用追求 “一下子做到完美”，只要比昨天好一點，就是在幫自己遠離風險啦。