越來越沒人吃的豬油，真的不健康嗎？

來源 | 上海科技館 （ID：sstm01）

熱氣騰騰的米飯上，放上一勺雪白的豬油，淋上幾滴醬油，拌勻后的米飯油亮噴香，雖然簡單樸素，卻是好吃到讓人回味無窮的滋味。

圖源：圖蟲創意

在過去很長一段時間里，豬油都是各種中式菜肴的秘密武器，但隨著大眾對健康的日益關注，豬油成了不健康食品的代表，漸漸退出了中國家庭的餐桌。

那么，豬油真的不健康嗎？

豬油的健康爭議

豬油有它獨特的優勢。由于富含飽和脂肪酸（含量高達40%~50%），豬油在高溫下更穩定，不易氧化。此外，豬油的熔點較高，在常溫下即可凝結成固體。即便是融化的豬油，在相同溫度下也比多數植物油更黏稠，這使得菜肴或米飯加了豬油后口感更豐腴、厚重。

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但也是由于豬油富含飽和脂肪酸，可能會帶來一些健康問題。大量研究表明，過多的飽和脂肪酸攝入會導致“壞膽固醇”——低密度脂蛋白膽固醇在血液中的濃度升高，進而導致血管斑塊甚至堵塞，對人體心腦血管產生較大風險。

相較而言，除了椰子油、棕櫚油等極個別的植物油，大多數植物油中的飽和脂肪酸含量普遍較低，基本上都在20%以下。因此，為了保護心腦血管，少吃富含飽和脂肪酸的豬油、奶油等動物性油脂不失為明智的選擇。世界衛生組織（WHO）“強烈建議”飽和脂肪酸攝入量應低于每日總熱量的10%（以2000千卡/日計算，約22克）[1]。

新研究的“反轉”

來自中國農科院的研究團隊發現，與玉米油和菜籽油等植物油相比，食用豬油的小鼠體重更輕，脂肪沉積更少，血清膽固醇水平也顯著更低。研究人員認為這可能與腸道健康有關，食用豬油的小鼠腸道菌群豐富度和多樣性明顯高于食用玉米油和菜籽油的小鼠對比組，而腸道菌群越豐富多樣，通常意味著腸道環境越健康，也有助于控制體重。此外，豬油的健康功效還體現在其對膽汁酸代謝的調節作用上。膽汁酸是膽固醇代謝的產物，不僅參與脂肪的消化吸收，還在調節能量代謝和炎癥反應中發揮重要作用[2]。

研究表明，豬油的這些“神奇”功效可能與其獨特的脂肪酸組成和分子結構密切相關。我們平時吃的食用油都是由不同結構的甘油三酯組成的。甘油三酯分子由一個甘油骨架和三個脂肪酸鏈組成，這三個脂肪酸鏈分別位于甘油骨架的1、2、3位，分別被稱為sn-1、sn-2、sn-3位。

甘油三酯分子結構示意

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不同位置的脂肪酸在消化、吸收和代謝過程中表現出不同的特性。豬油的甘油三酯結構有些特別，其中約65%的棕櫚酸酯化在sn-2位，遠高于植物油和大多數動物油。這種特殊的分子構型與人乳脂肪高度相似，不僅更易被人體吸收利用，還能促進其他營養素如礦物質的吸收。另外，豬油中的一些微量元素，如生育酚、生物酚和植物甾醇等含量比常見植物油更豐富，這些具有生物活性的微量元素有助于降低肥胖及其相關疾病的風險。

不過，這一研究目前還停留在動物實驗階段，還不能簡單地認為豬油能夠幫助減肥或者降血脂。豬油的健康功效還需要更多的相關研究加以驗證。但至少說明豬油并不是單純的“健康殺手”，如果能在控制總量的基礎上與植物油交替使用，健康風險是完全可控的。也就是說，在保持健康的同時也不必徹底放棄美味。

自制豬油小訣竅

那么，豬油要怎么熬呢？這里教大家一個在家煉制豬油的小訣竅，不僅操作簡單而且出油率高。買500克左右的板油或純肥肉，用絞肉機絞成肉糜。經過絞碎的肥肉相比切塊、切條，出油率會大大提高。在鍋中下少許植物油，再放入蔥結、姜片、肥肉糜，稍翻炒，油溫不要太高；加入大約50~100毫升清水，加蓋燜幾分鐘；等到水分收干，溫度逐漸升高，蔥的顏色開始變為焦黃色后即可出鍋；用漏勺將蔥姜、豬油渣過濾掉，余下的就是澄清的豬油，不久便會凝結成雪白的固體脂肪。

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煉制過程中加入水，可以將溫度基本控制在100℃左右，避免了因高溫煉油產生的大量油煙和有害物質。同時，蔥的加入不僅賦予豬油誘人的蔥香味，還能通過蔥的顏色變化充當天然的溫度計，以保證豬油中沒有殘余的水分。最后，將豬油倒入密封的保鮮盒放入冰箱，冷藏室內可存放一個月左右，冷凍的話最好在三個月內吃完。

參考文獻

[1]Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023.

[2]Li W ,Wu W ,Zhang Y , et al.Lard reduces obesity in mice compared with corn oil and canola oil via modulating gut microbiota and bile acid metabolism[J].Food Science and Human Wellness,2025,14(03):1080-1091.

作者 ：楊玨青，英國諾丁漢大學食品科學系碩士、上海市科普作家協會會員

編輯：rain

鳴謝：營養學博士、上海疾病預防控制中心副主任醫師 汪正園 為本文提供科學指導。

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