每年有 1220 萬成年人曾想過自殺！警惕這 7 個跡象

根據世界衛生組織（WHO）2021 年發布的統計數據，2019 年中國自殺率為每 10 萬人中 7.5 人，而根據《中國衛生健康統計年鑒 2021》發布的數據，中國城鄉居民的自殺死亡率約為每 10 萬人中 3.8~8.65 人。

而這只是自殺并且死亡的比例，自殺未遂以及僅曾有自殺念頭的人比這要高得多。

比如美國疾病控制與預防中心發表的年度統計調查發現，在 2020 年，共有約 4.6 萬人自殺死亡，而自殺未遂的人有 120 萬人，是自殺死亡人數的約 26 倍，有 1220 萬成年人報告曾有自殺念頭，分別大約是自殺未遂和自殺死亡人數的 10 倍和 265 倍。

這些觸目驚心的數字不禁讓我們去想，能識別出有自殺風險的人嗎，又該怎樣才能幫助到他們呢？今天咱們就詳細說說。

01

自殺確實有預兆

當悲劇發生后，不少親友都會覺得非常突然，但事后回想，也往往能發現一些蛛絲馬跡，這就是自殺的特點之一——有預兆，但很突然。如果我們能夠識別出這些預兆，是有希望進行干預的。

讓我們先來看一組自殺的典型預警征兆：

（1）情緒低落：感到無助、絕望、無望等；

（2）社交隔離：變得孤獨、退縮，不愿和家人和朋友交流，也不想參加社交活動；

（3）行為改變：表現出行為上的改變，比如睡眠障礙、食欲變化、性格改變等；

（4）喜好消失：比如不再關注自己的愛好、放棄自己的職業生涯等；

（5）變得經常沮喪和痛苦：在情緒上體驗到一種沮喪和痛苦的狀態，日復一日，逐漸增多；

（6）暴力傾向：表現出自殘或對自己或他人的暴力傾向；

（7）聲稱自殺：在網絡上或交談中主動說出自殺的念頭或想法；

需要注意的是，對于一些人，這些預兆確實適用，但很多時候這些征兆并沒有那么準確——從沒想過自殺的人，也可能會因為別的原因出現這些預兆，而就算是想自殺的人也不一定會出現這些預兆。

當然，考慮到自殺后果的嚴重性，咱們仍然有必要將其作為參考，有親朋好友出現這類征兆時，也應當給予關注，畢竟在涉及生命的問題上，鬧出誤會尚可接受，漏過征兆造成悲劇就得留下遺憾了。

02

自殺往往

只在“一念之間”嗎？

雖然自殺往往讓親友感到非常突然，但自殺到底是深思熟慮之后的行為，還是一時沖動呢？從目前的研究來看，雖然很多人常年有自殺的想法，但真正實施的時候，卻主要靠的是“沖動”。

一篇分析了 8 萬多人的心理調查跟蹤研究發現，幾乎天天都想自殺的人在未來一年內自殺死亡的概率是 0.3%，而那些從未想過自殺的人在未來一年內自殺死亡的概率是 0.03%，也就是說，超過 99%的自殺念頭都不會在短期內將人引向死亡，而有些自殺的人可能之前完全沒想過要自殺。

而一項發表在《自殺與生命威脅行為》的文章則研究了 30 名最近自殺未遂的人，發現他們一般都會經過自殺念頭、構思自殺計劃、考慮自殺地點、做出最終決定、實施自殺這些過程。而從這些過程發生的時間中位數上看，自殺念頭和構思計劃一般發生在自殺行為的前 1~5 年，而對當前自殺行為的構思發生在 2 周前，對之前構思過的自殺地點的重新考慮是在 1 周前。但是，真正做出決定則是在自殺前 6 小時，他們自殺前 2 小時還在反復思考自殺方法和地點，決定自殺地點的平均耗時為 30 分鐘，而最終決定實施自殺則發生在自殺前 5 分鐘。

圖|自殺的步驟及發生時間，來源于Alexander er al., 2016

一項 2017 年發表在《異常心理學期刊》的研究調查了 54 名在前一年自殺未遂的成年人以及 36 名因自殺風險而入院的精神科患者，研究者在 10~28 天內全程對他們進行生態瞬時評估（ecological momentary assessment, EMA），即采用多個評估方式，每天平均進行 2.5 次左右的評估，以此來研究他們在這 2~4 周內自殺意念的變化。

研究結果發現，幾乎所有人的自殺意念在每天、甚至是 4~8 個小時內都會發生明顯的波動，那些與自殺意念緊密相關的危險因素（如絕望、負擔和孤獨等）也會在短短幾個小時內發生很大的變化。

圖|自殺念頭及危險因素的波動，來源于Kleiman et al., 2017

這說明很多自殺行為都是一時的沖動，他們可能只是在很久以前有過自殺的念頭，也沒有真正想好怎么自殺，只是因為近期的一些負性事件的打擊，讓他們產生了自殺的沖動。

研究者認為自殺者在自殺前往往內心都在不斷地糾結，在自殺與生存之間反復橫跳，如果有生存的念頭，就會變回“低自殺風險”的狀態，而一旦決定自殺的人，就很有可能在接下來的幾個小時內制定好自殺的計劃并實施。可能也正因為如此，導致自殺在親友看來是非常突然的。

03

如何正確幫助

有自殺意圖的人？

那么到底該如何幫助有自殺想法的人呢？從心理治療的角度來說，最有效的自殺預防策略則是提升他們應對外部負面事件的能力，我們可以從幾個有效的策略入手：

1. 正如前蘇聯教育家馬卡連柯所說：“一個人向前瞻望的時候，如果看不到一點快樂的遠景，他在世界上就不能活下去?！?/strong>俄國小說家契科夫也曾寫道：“要活下去總得有點可以寄托的東西?！?/strong>

當我們發現別人有自殺的念頭時，可以嘗試和對方討論活下去的理由，例如家人、朋友、寵物以及其他喜歡的事物等，并讓 TA 把這些理由寫在小卡片或做成手機壁紙，讓自己能夠時刻拿出來看，不斷提醒自己生活仍然存在著希望，這些理由也能夠成為 TA 長期的心理資本，從而抵御生活中存在的負面與消極。

要注意的是，不要只是跟對方說“不要死”，這可能并沒有多大的作用，真正起作用的是幫助 TA 找到生活的理由和意義，讓 TA 向前瞻望時，至少能看到一絲光芒。

2. 認知行為療法中常用認知扭曲治療技術來幫助矯正負面想法和行為，想要自殺的人往往內心存在著一些錯誤信念，例如極端化思維、以偏概全和災難化思維等，通過引導對方理解自己的錯誤信念，并在日常生活中運用記錄表的方法，記錄自己當時的負面想法和情緒強度，很多時候人們都能在這個過程中意識到自己的想法是錯誤的，從而減少負面情緒的產生；

3. 在日常生活中練習正念冥想，這是一種有目的的、不帶評判的將注意力集中于此時此刻的方法，通過長時間的正念練習，人們就能學會在充滿不確定性或一些情緒低落的時刻，讓自己的思緒冷靜下來，放慢自己的思考和決策，從而做出更好的決定，同時對于負性事件和情緒的應對能力也會提升。

4. 利用安全規劃干預（Safety planning intervention, SPI）來幫助對方渡過難關。SPI是美國自殺預防最佳實踐基金會和自殺預防資源中心認定的一個有效緩解自殺危機的方法，它是一個書面的應對策略和支持來源的優先列表，我們結合一些案例來說明，每個人都可以根據自己的實際情況，制定自己在每一步要注意的點和可以采取的措施：

安全規劃

第一步：識別預兆：可能會導致我自殺的預兆

1. 自殺念頭、無價值感和無助感

2. 極度口渴

3. 與親近的人大吵

第二步：內部應對策略：一些我自己就能做的，分散注意力的方法

1. 彈吉他

2. 看喜歡的電視節目

3. 去健身

第三步：一些能夠幫助我分散注意力的社交活動或人

1. 某某社交活動

2. 某某親友的名字

3. 一些放松的場所，如咖啡廳

第四步：一些我能夠求助的人

1. 名字：媽媽（手機號碼）

2. 名字：某某朋友（手機號碼）

第五步：一些我能聯系的專業機構或熱線

1. 某某醫院（聯系號碼）

2. 自殺預防熱線（聯系號碼）

第六步：保持安全的環境

1. 不要在家里放任何可能致命的藥品

2. 家里不要有酒

每一個人都值得、也可以擁有一個美好的人生，盡管人生除此以外還會有各種滋味，未來永遠都充滿著不確定性，但是我們都應該看到這些兩面性，并且在別人只看到黑暗的時候，幫助 TA 看到另一面的光亮，勇敢地活下去。

參考文獻

[1] Ehlman, D. C. (2022). Changes in suicide rates—United States, 2019 and 2020. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 71.

[2] Kleiman, E. M., Turner, B. J., Fedor, S., Beale, E. E., Huffman, J. C., & Nock, M. K. (2017). Examination of real-time fluctuations in suicidal ideation and its risk factors: Results from two ecological momentary assessment studies. Journal of abnormal psychology, 126(6), 726.

[3] Brown, G. K., Steer, R. A., Henriques, G. R., & Beck, A. T. (2005). The internal struggle between the wish to die and the wish to live: a risk factor for suicide. American Journal of Psychiatry, 162(10), 1977-1979.

[4] Stanley, B., & Brown, G. K. (2012). Safety planning intervention: a brief intervention to mitigate suicide risk. Cognitive and behavioral practice, 19(2), 256-264.

策劃制作

作者丨陳宇峰 發展與教育心理學碩士

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員

策劃丨丁崝

責編丨甄曦

審校丨徐來 林林

本文經授權轉自“科普中國” 公眾號