早上吃鈣片還是晚上吃？差別可大了！醫生教你 4 個補鈣小竅門

68 歲的劉阿姨很郁悶，明明堅持吃了半年鈣片，去醫院一查骨密度還是不達標。醫生仔細一問才發現問題：她總愛睡前空著肚子吃鈣片，還習慣配著濃茶一起喝。

其實啊，補鈣效果不好，往往和吃法有很大關系，早上吃鈣片和晚上吃鈣片，這里面的講究可多著呢！

鈣片進入身體后，都經歷了啥？

吃下去的鈣片，可不是直接就能跑到骨頭里的，它得闖過好幾道 “關卡”：

第一關在胃里。鈣片需要胃酸幫忙 “溶解”。要是胃里空空的，胃酸分泌少，鈣片可能就化不開，最后直接排出體外；但如果剛吃完飯，胃酸分泌得多，鈣片就能更快變成身體能吸收的鈣離子。

第二關在小腸。鈣離子要想鉆進腸壁細胞，得靠維生素 D “帶路”。要是身體里缺少維生素 D，哪怕有再多鈣離子，也沒辦法進入細胞。

最后，被吸收到血液里的鈣，一部分被骨頭 “抓住”，用來加固骨骼；一部分參與肌肉收縮、神經傳導；多余的鈣會被腎臟過濾，隨著尿液排出。要是腎臟功能不太好，或者補鈣補得太多，鈣可能會在腎臟里形成結石。

整個過程就好比送快遞：鈣片是包裹，胃酸是拆包裹的剪刀，維生素 D 是快遞員，骨頭是倉庫。任何一個環節出問題，補鈣效果都會大打折扣。

早上吃 vs 晚上吃：關鍵看身體條件，不是時間

早上吃：適合胃酸好、愛活動的人

早上吃完早飯半小時后吃鈣片是個好時機，這時候胃里有食物，能刺激胃酸分泌，幫助鈣片更好地溶解。而且白天大家活動比較多，肌肉和骨骼都很活躍，吸收的鈣能馬上被利用起來，不會在血液里 “堆積”。

不過要記住，早上千萬別空著肚子吃鈣片，因為空腹時胃酸少，鈣片可能會刺激胃，讓人感覺燒心；也別把鈣片和牛奶、豆漿一起吃，這些食物里的蛋白質會和鈣 “抱成團”，反而不好吸收。

晚上吃：適合夜里腿抽筋、血鈣低的人

人在睡覺的時候，血液里的鈣含量會下降，特別是半夜到凌晨這段時間。這時候吃鈣片，可以及時補充血鈣，避免身體從骨頭里 “借鈣”。要是你晚上經常腿抽筋，不妨在睡前 1 小時吃鈣片，效果可能會更好。

但晚上身體的代謝速度變慢，如果補鈣補得太多，沒被吸收的鈣可能會在腎臟停留太久，增加得結石的風險。所以晚上吃鈣片別過量，要仔細問過醫生才可以。

吃鈣片時，這 4 個坑千萬要避開

補鈣路上 “坑” 不少，下面這 4 個錯誤做法一定要注意：

1、別和高草酸食物一起吃

菠菜、莧菜這些食物，草酸含量比較高，和鈣結合，變成草酸鈣 —— 這可是腎結石的 “原材料”。這樣一來，鈣沒補進去，還可能傷了腎臟。

吃鈣片和這些食物之間，至少要間隔 2 小時。比如早上吃了鈣片，中午再吃菠菜；或者先把菠菜焯水，再和鈣片錯開時間吃。

2、別用咖啡、濃茶、碳酸飲料送服鈣片

咖啡和濃茶里的咖啡因、鞣酸，會像 “膠水” 一樣，把鈣離子粘住，導致小腸沒法吸收；碳酸飲料里的磷酸，會把骨頭里的鈣 “搶走”，還會影響鈣的吸收和利用。

有人覺得用牛奶送服鈣片能補更多鈣，其實牛奶本身含鈣量就很高，和鈣片一起吃，會讓鈣含量太高，反而不好吸收。牛奶和鈣片最好間隔 1 小時再吃。

3、吃太咸，鈣都白補了

鹽里的鈉會讓腎臟排出更多的鈣，每多吃 1 克鹽，尿液里就會多排出 10 毫克鈣。要是經常吃咸菜、腌肉、快餐這些含鹽量高的食物，補再多鈣也會被 “沖走”。

補鈣期間，飲食要清淡，少吃加工食品，比如香腸、方便面，這些食物里藏著很多 “隱形鹽”。

4、補鈣補過頭，比不補還危險

有些人覺得 “多補點總沒錯”，每天吃兩三片鈣片，結果反而吃出問題：血液里鈣太多，會刺激腸胃，引起便秘、胃脹；還可能沉積在血管壁上，讓血管變脆；甚至會加重腎臟負擔，增加得結石的風險。

平時喝牛奶、吃豆腐、多吃綠葉菜，就能補充一部分。額外吃鈣片，千萬要記得問清楚醫生要吃多少。老年人和孕婦需要補多少鈣，最好聽醫生的建議，別自己隨便加量。

補鈣可不是隨便吃幾片鈣片就行，得讓鈣 “補得進、用得上、排得出”。不管早上吃還是晚上吃，記住這幾點：一定要飯后吃，別和高草酸食物一起吃，少喝刺激性飲料，別補過量。再搭配每天曬 10 分鐘太陽，平時適當運動，這樣補鈣才有效果。