長期失眠別硬扛？醫生教3個自然法，幫你安穩入睡

45歲的王女士被失眠折磨了整整1年。每天凌晨兩三點，她就只能睜著眼睛數天花板，白天上班頭暈得連筆都拿不穩。雖然吃了不少安眠藥，但效果都不好。她總覺得“不就是睡不著嘛，又不是什么大病”，可實際上，身體早就開始拉響警報了。

其實很多人都和她一樣，一開始沒把失眠當回事，等影響到日常生活了才著急。今天就跟大家聊聊失眠的危害，再教你3個不用吃藥就能改善睡眠的好辦法。

失眠的夜晚：不只是“睡不著”那么簡單

千萬別以為失眠只是少睡了幾個小時，它對身體的傷害可比你想得嚴重多了。長期失眠就像溫水煮青蛙，不知不覺就把身體搞垮了。

1、脾氣變得特別差

失眠的時候，大腦里管情緒的地方得不到休息，就像一根繃緊的橡皮筋，隨時可能斷。白天一點小事就能讓你火冒三丈，要么突然就覺得特別難過、焦慮，看見熟人都不想打招呼，整個人干啥都提不起勁。時間久了，還有可能發展成焦慮癥或者抑郁癥。

2、心臟累得受不了

人睡著的時候，心跳會變慢，血壓也會降低，這樣心臟就能趁機歇一歇。但長期失眠的人，心臟一整晚都在“加班”，血壓忽高忽低，血管也一直緊繃著。慢慢的，就會覺得心慌、胸口悶，還容易得高血壓、冠心病。

3、記性差得像魚的記憶

我們白天經歷的事情，要靠睡覺的時候，大腦才能整理成“長期記憶”。失眠的人就像抽屜沒關好，剛做完的事轉眼就忘，出門忘帶鑰匙、說話忘詞都是常有的事。學生黨記不住知識點，上班族工作總出錯，特別影響生活和工作。

4、免疫力差得像紙糊的

睡覺的時候，身體會“修復防御系統”，免疫細胞也會在夜里悄悄增多。長期失眠的人，免疫細胞數量不夠，別人穿短袖的時候，他裹著外套還感冒；受個小傷也好得比別人慢，動不動就長口瘡、皮膚過敏。

越想睡越清醒？先避開這些“助眠”誤區

很多人失眠后，急著找辦法補救，結果一不小心踩了坑，反而讓失眠更嚴重了。快來看看，這些錯誤你有沒有犯過：

1、“昨晚沒睡好，今天多睡會兒補回來”

白天補覺超過1小時，就會打亂身體的生物鐘。就好比原本晚上11點該關門的睡眠系統，因為白天補覺，到下午才開門，這樣到了晚上自然就不困了。正確的做法是：就算熬夜了，早上也要按時起床，中午最多瞇20分鐘。

2、“喝點白酒，喝醉了就能睡”

酒精確實能讓人很快昏昏沉沉，但它會破壞深睡眠——這可是身體修復的關鍵階段。很多人喝了酒，看似睡了8個小時，醒來反而更累，還可能半夜口渴醒了，再也睡不著。長期靠喝酒助眠，還會傷肝。

3、“睡不著就吃褪黑素，反正不是藥”

褪黑素是我們身體自己分泌的“睡眠激素”，但不能隨便吃外面買的褪黑素。有人天天吃，結果身體就變懶了，自己不分泌了，停藥后更難入睡。而且褪黑素只對倒時差、上夜班有用，對長期失眠效果不大，一定要在醫生指導下吃。

4、“睡前刷會兒手機放松，困了就睡”

手機屏幕發出的藍光會騙大腦說“現在是白天”，讓身體不分泌褪黑素。很多人刷著刷著就越來越精神，就算放下手機，腦子里還在回放視頻內容，根本靜不下來。建議睡前1小時就把手機放在客廳，換成看紙質書。

3個自然調節法，幫你找回一夜好眠

不用吃藥，只要調整生活習慣，睡眠就能慢慢變好。這3個方法看著簡單，但一定要堅持做才有效果。

1、給身體定個“睡眠鬧鐘”

身體就像一個精準的時鐘，每天按時“上發條”，到點自然就困了。具體怎么做：

固定起床時間。不管昨晚睡了多久，每天早上都在同一個時間起床，周末也別超過前后半小時。哪怕只睡了4小時，也別賴床，時間長了，身體就記住了這個規律，晚上到點自然就困了。

白天曬曬太陽。早上起床后，在窗邊站10分鐘，讓陽光照在臉上。陽光能讓大腦知道現在是白天，這樣晚上身體就能正常分泌褪黑素，幫你按時犯困。

睡前3小時別碰“提神的東西”。咖啡、濃茶、奶茶，還有辣椒、大蒜這些辛辣食物，都會讓神經興奮，最好下午3點之后就別吃了。

2、把臥室變成“睡眠專屬空間”

臥室越簡單，越容易睡著。記住，臥室只用來睡覺。

別在床上玩手機、工作、吃東西。時間長了，身體就會形成條件反射，一躺到床上就知道該放松睡覺了。

減少干擾。把燈光調暗，室溫保持在18-22℃，用厚窗簾擋住外面的光和噪音。如果環境太吵，試試白噪音機，這種單調的聲音能蓋住突然的噪音，比戴耳塞舒服多了。

睡前輕裝上陣。穿寬松的睡衣，摘掉手表、首飾，讓身體徹底放松。如果晚上總起夜，睡前1小時先去趟廁所，床邊放杯水，渴了不用起床找。

3、睡前1小時，給大腦“清清內存”

大腦里裝的事太多，就像堆滿雜物的房間，根本安靜不下來。睡前1小時，試試這些方法“清空大腦”。

如果腦子里一直想事情，把明天要做的事、擔心的問題寫在紙上，告訴自己“已經記下來了，不用再想”，這樣大腦就能輕松點。

躺在床上，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴慢慢呼氣6秒。重復5次，注意力就會從胡思亂想轉移到呼吸上，神經也會慢慢放松。

溫水泡腳：睡前用40℃左右的溫水泡腳10分鐘，水沒過腳踝就行。泡腳能讓身體散熱，體溫稍微下降的時候，困意就來了。

要是試了這些方法，連續2周還是每天要1個多小時才能睡著，或者一晚上只能睡2、3個小時，千萬別硬扛，趕緊去醫院睡眠科看看。醫生會通過檢查找到原因，必要時用點藥調整一下，別害怕“依賴藥物”，就像感冒吃退燒藥一樣，調整好了就能停藥。

相信只要堅持調整，你一定能找回“沾枕頭就著”的好覺，白天也能元氣滿滿地工作生活，這才是失眠真正好轉的信號！