中國癡呆發(fā)病率飆升300%！全面降低風險，6類食物要多吃

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隨著人口老齡化加速，老年癡呆（尤其是阿爾茨海默病）成為家庭與社會面臨的重要挑戰(zhàn)。就在2025年5月，一項由復旦大學發(fā)表在權威期刊 Plos One上的中國阿爾茨海默病及其他癡呆疾病負擔預測分析顯示，截至2021年，中國的癡呆癥發(fā)病負擔激增了300%，而相對而言，全球的癡呆發(fā)表負擔僅增長了1倍，人口增長和老齡化是帶來癡呆癥發(fā)病率飆升的主要原因。

研究表明，除了遺傳因素之外，生活方式——尤其是飲食——對認知衰退的發(fā)生和進展有顯著影響。通過科學合理的飲食干預，可以在一定程度上降低老年癡呆的風險、延緩認知功能下降。今天的這篇文章，就來為大家介紹6類有助于預防改善老年癡呆的健康飲食。

富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），是大腦細胞膜的重要組成部分，這些成分能夠參與神經(jīng)信號傳遞，具有抗炎、保護突觸可塑性的作用。多項流行病學研究和隨機對照試驗顯示，攝入足夠的omega-3，出現(xiàn)認知功能障礙的風險也會顯著降低。

想要加強此類營養(yǎng)的攝入，我們可以考慮以下食物——

• 深海脂肪魚：三文魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、金槍魚等
• 貝類與蝦類（含量較低但有益）
• 富含omega-3的植物來源（雖然主要為ALA，轉化為DHA/EPA效率較低）：亞麻籽、奇亞籽、核桃、亞麻籽油、胡桃油

建議可以每周至少吃2次富含脂肪的深海魚，對于不吃海鮮的人群，可以結合實際情況，服用高質量（明確標識DHA，EPA含量）的魚油補充劑來補充。

此外，還可以用核桃、亞麻籽作為早餐或沙拉的添加物，既可以增加口感又能夠為身體補充omega-3脂肪酸的前體營養(yǎng)。

需要注意的是，食用深海魚時，應注意選擇低汞魚類，如三文魚、沙丁魚等，并控制攝入量。對于服用魚油補充劑的朋友，魚油會與抗凝藥物相互作用，可能會抑制血小板聚集，造成出血風險的增加，如果已經(jīng)在服用抗凝藥物的朋友，補充魚油應該請醫(yī)生評估后確定。

富含抗氧化物與類黃酮的食物

很多朋友都知道，氧化應激與慢性炎癥都是神經(jīng)退行性疾病的關鍵病理機制。抗氧化物質（如維生素C、E）和類黃酮（如花青素、兒茶素）能清除自由基、減輕氧化損傷，并具有抗炎和改善血管功能的作用，從而起到保護大腦健康的作用。

富含抗氧化營養(yǎng)和類黃酮的食物包括——

• 漿果類：藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓（含豐富花青素）
• 深色蔬果：菠菜、羽衣甘藍、甜菜、紅椒、番茄（番茄紅素）
• 柑橘類水果：橙子、柚子（維生素C與類黃酮）
• 綠茶：含兒茶素，抗氧化并可能改善認知表現(xiàn)

建議每天至少攝入5份新鮮的水果和蔬菜，其中應包含2份的漿果或深色蔬菜或水果。可以制作含有藍莓的酸奶或奶昔，或用深色蔬菜制作沙拉或蔬菜汁，還可以每天喝2到3杯綠茶。

對于水果的攝入，應該注意避免果糖的攝入過量，盡量選擇整果而非果汁以保證食物中對健康有益的膳食纖維也能夠更全面攝入。

富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的飲食

適量健康脂肪是維持腦膜結構、促進神經(jīng)信號傳遞和調節(jié)炎癥反應的重要營養(yǎng)素。單不飽和脂肪（如油酸）和多不飽和脂肪對心血管健康有利，而良好的心血管狀態(tài)可減少腦血管性損傷，間接降低癡呆風險。

此類健康脂質的主要是來源包括——

• 堅果類：杏仁、核桃、腰果、榛子
• 植物油：橄欖油（尤其是特級初榨）、亞麻籽油、菜籽油（低芥酸）
• 牛油果（鱷梨）：富含單不飽和脂肪及多種維生素礦物質

建議每天吃一小把（約20到30g）的堅果，同時也要注意避免使用鹽烤和糖衣的品種。

食用油方面，特別是用于拌沙拉或低溫烹飪時，建議使用橄欖油替代動物脂肪或精制植物油。

可以用牛油果（富含維生素E和不飽和脂肪）替代黃油涂抹面包，或做沙拉醬。

需要注意的是，堅果熱量較高，而且有些朋友可能會對堅果過敏，應該避免過量攝入，過敏人群需禁食。

富含B族維生素的食物

B族維生素，尤其是維生素B12、B6和葉酸，與同型半胱氨酸代謝密切相關。高同型半胱氨酸水平被認為是認知下降和心血管疾病的危險因素，合理補充B族維生素，能夠有助于降低同型半胱氨酸，保護人質功能。此外，B族維生素也是神經(jīng)細胞新陳代謝的重要輔酶，補足它們還有助于維持神經(jīng)功能與神經(jīng)遞質合成。

富含B族維生素的食物包括——

• 全谷物：燕麥、糙米、全麥面包、蕎麥
• 豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆、黃豆
• 動物性食物：瘦肉、魚、雞蛋、奶制品（B12主要來源）
• 綠色葉菜：菠菜、芥菜（富含葉酸）

建議每餐都應該包含一份全谷物或豆類食材，可以作為主食，也可以作為配菜，老年人尤其需關注維生素B12缺乏的問題，胃酸分泌減少或吸收能力下降都有可能導致維生素B12的缺乏，對于已出現(xiàn)認知或神經(jīng)病變癥狀者，應檢測B12，如確認缺乏，應該及時補充糾正。為了補充葉酸，還建議將綠葉菜加入每天的飲食。

需要注意的是，除了老年人，素食或嚴格素食者也要注意B12缺乏的問題，如果存在明確缺乏的問題，也可以考慮通過服用補充劑來加強補充。

富含維生素D的食物

維生素D在大腦發(fā)育、神經(jīng)保護、免疫調節(jié)中發(fā)揮著及其重要的作用。已經(jīng)有多項研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏與認知功能下降、抑郁和老年癡呆風險增加有著密切的相關性。充足的維生素D還利于骨骼健康，降低跌倒和骨折，從而間接減少認知下降后的相關并發(fā)癥風險。

維生素D的主要來源包括食物和陽光兩部分。富含維生素D的食物包括脂肪魚（鮭魚、沙丁魚）、蛋黃、奶制品與強化維生素D的奶制品等。增加陽光照射可促進皮膚對于維生素D的合成，建議每日必開太陽直曬時段曬太陽10–30分鐘，具體時間可視膚色、緯度與季節(jié)而定。

維生素D缺乏是非常普遍的問題，對于老年人，缺乏戶外活動的人群，在冬季和日照不足的地區(qū)，都容易出現(xiàn)維生素D缺乏的問題，對于這種情況，可以結合實際情況，在醫(yī)生指導下服用維生素D補充劑，在補充維生素D同時，結合飲食補充足夠鈣質，維持骨骼與身體活動能力。

需要注意的是，維生素D為脂溶性維生素，過量補充可能中毒，因此不可大劑量（超過4000IU）過量補充。

富含膳食纖維與益生元食物

腦腸軸是近年來科學研究的熱點。腸道菌群可影響炎癥反應、免疫力以及神經(jīng)遞質產生，從而影響情緒和認知。高纖維飲食和發(fā)酵食品能改善腸道菌群多樣性，產生短鏈脂肪酸，這些代謝產物對大腦有保護作用。

富含膳食纖維和益生元的食物包括——

• 高纖維食物：燕麥、全谷物、豆類、堅果、種子、蔬菜、水果
• 發(fā)酵食品：酸奶、傳統(tǒng)酸菜、味噌、納豆等
• 益生元食物：洋蔥、大蒜、菊苣、香蕉

建議每日保障足夠的膳食纖維攝入，注意飲食的多樣性，減少精致碳水的攝入。在酸奶的選擇方面，含活菌的酸奶或發(fā)酵乳制品作為早餐或小吃，但要注意避免過多的糖分攝入。想要增加膳食纖維的攝入，應該注意保證充足飲水，避免腸胃不適。

需要注意的是，對于免疫明顯低下的人群，未經(jīng)殺菌的發(fā)酵食品可能有帶來健康風險， 應該多加注意。

需要指出的是，上述6類食物不是某一種單獨發(fā)揮作用的，只有結合情況，綜合強調高攝入量的蔬菜、水果、全谷物、魚類、豆類、堅果、橄欖油，限制紅肉、加工肉類、精制糖和高脂乳制品的攝入，才能夠帶來更全面的健康獲益。

當然在飲食只是降低老年癡呆風險的重要環(huán)節(jié)，但也并非是唯一的途徑。在做好飲食調理的同時，我們也要注意加強規(guī)律的運動鍛煉，保持優(yōu)質充足的睡眠，管理好血壓、血脂、血糖、煙酒等心血管風險因素，同時注意保持社交，增強學習能力，多多鍛煉大腦這些生活方面的調理干預，也能夠全面降低癡呆風險。

希望這篇文章對大家能夠有所幫助，也歡迎大家能夠積極轉發(fā)分享，健康中國，你我共筑。