不用吃藥！壞膽固醇降了50%，全靠這份飲食清單

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在各項血脂指標中，低密度脂蛋白膽固醇是控制血脂，降低心血管風險的首要干預靶點，也被很多朋友稱作“壞膽固醇”。傳統觀念認為，相比甘油三酯等血脂代謝的初級產物，壞膽固醇受生活因素的影響較小，一般都需要通過使用他汀等藥物才能夠被控制下來。

但近年來的臨床研究和營養學研究表明，某些飲食模式，同樣也能夠顯著降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，遵循一定的健康飲食模式，在某些特殊個體中，甚至能夠使壞膽固醇降低幅度高達50%以上。今天的這篇科普，就來為大家介紹影響壞膽固醇的那些關鍵營養因素和具體飲食，希望能夠對大家通過膳食調整，有效輔助降低壞膽固醇能夠有所幫助。

膽固醇并不是一無是處的“垃圾”，實際上它使構成細胞膜，合成類固醇激素以及膽汁酸的必要成分，但如果血液中的膽固醇水平出現異常，特別是低密度脂蛋白膽固醇水平升高時，會顯著加速動脈粥樣硬化，加大心腦血管疾病發生風險，目前已經是科學界的共識。

01.飲食影響壞膽固醇的生理機制

飲食模式可能會影響低密度脂蛋白膽固醇水平，主要是基于以下生理機制。

• 飽和脂肪與反式脂肪會影響脂質代謝，升高壞膽固醇水平，減少相關飲食的攝入，有助于降低壞膽固醇水平。
• 可溶性膳食纖維的攝入，能夠通過與膽汁酸結合促進膽固醇排泄，降低壞膽固醇水平。
• 植物甾醇和甾烷醇能夠競爭性抑制腸道膽固醇的吸收，多攝入富含此類物質的飲食，有助于降低壞膽固醇。
• 用單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，用以提更換飽和脂肪酸，有助于降低壞膽固醇。

在真實世界臨床研究中，單靠飲食調理，一般能夠將低密度脂蛋白膽固醇降低5%到20%左右，但如果能夠從多方面選擇組合的強化飲食策略，則在部分研究中顯示了更強的降低壞膽固醇獲益，特別是在某些尚未啟動降脂藥物治療，基線低密度脂蛋白膽固醇水平較高的個體中，這種強化干預效果也更顯著。

如果能夠嚴格保持植物性低飽和脂肪飲食，配合高劑量植物甾醇、較大量可溶性纖維、同時嚴格控制飽和脂肪，反式脂肪攝入等飲食模式合并，能夠使低密度脂蛋白膽固醇在某些個體中出現顯著的下降。文獻顯示，植物甾醇每天2 g可降低LDL-C約8–10%，劑量-反應關系持續至每日3 g以上。

02.降低壞膽固醇的飲食清單

基于科學的研究證據，我們如果想通過飲食調理干預來降低低密度脂蛋白膽固醇水平，下面的這份飲食清單中，給出了“要多吃、可適量以及要避免的三類具體飲食，供大家在參考。

要多吃的食物

1. 高可溶性纖維的食物

包括燕麥、大麥、蕎麥等雜糧類，豆類食物，還包括蘋果、梨子等富含果膠的水果，以及秋葵，西蘭花，南瓜，茄子等富含膳食纖維的蔬菜等。此外，菊粉、燕麥纖維、瓜爾豆膠等作為功能性食品添加劑，也有助于降低膽固醇水平。

研究數據顯示，通過吃燕麥每天攝入3g的β葡聚糖可顯著降低壞膽固醇水平，而每日一份豆類食材，可使膽固醇降低5%到10%左右。

2. 富含植物甾醇/植物甾烷醇的食品或強化產品

富含植物甾醇的食材包括各類種子類的食物，包括芝麻，葵花子，花生等，、豆類包括黃豆，黑豆及豆制品等，還有我們日常烹飪經常用的植物油，如玉米油，菜籽油，芝麻油等，都屬于此類食材。

研究表明，每天攝入2g以上的植物甾醇/甾烷醇，具有明確的降低壞膽固醇作用。

3. 富含單不飽和/多不飽和脂肪酸的食物（替代飽和脂肪）

此類食物包括地中海飲食中推薦的烹飪用油橄欖油，以及菜籽油，亞麻籽油等，可用于替代富含飽和脂肪的動物油脂，以及經過高溫加工富含反式脂肪的超加工食品。

此外，開心果，腰果，榛子等堅果類是菜中富含不飽和脂肪、植物甾醇和膳食纖維，每天一小把堅果可帶來輕到中度降低低密度脂蛋白膽固醇的作用。

可適量吃的飲食

全谷物食材，包括糙米，全麥食品等，可以為身體供應膳食纖維和職務營養，對心血管有益，但對壞膽固醇的影響是中性的，可以在膳食結構中適量安排。

魚類，特別是富含ω-3的深海魚，有助于降低甘油三酯水平，但對低密度脂蛋白影響不明確，可能會帶來輕度降低和升高，也可以結合情況適量攝入。

低脂乳制品或脫脂乳制品，可以作為蛋白質的重要來源，若用低脂替代全脂可降低總飽和脂肪攝入。

不要吃的食物

1. 飽和脂肪含量高的食物

紅肉（尤其加工肉制品）、奶油、奶酪、高脂乳制品、椰子油、棕櫚油等。建議用前述的健康植物油提嗲替換富含飽和脂肪的油脂。

2. 反式脂肪

人造奶油，油炸食品，酥皮點心，植脂末奶茶等，富含工業反式脂肪（部分氫化植物油）的食物，會顯著升高壞膽固醇并降低好膽固醇水平，應嚴格避免。

3. 高糖飲食

高糖飲食不但會帶來肥胖，甘油三酯升高等問題，還會使低密度脂蛋白膽固醇進一步升高，導致小而密的高風險低密度脂蛋白顯著增多，進一步增加心血管疾病風險，不但要嚴格控制高碳水，高糖的攝入，含糖和很有代糖的飲料，也應該嚴格控制。

03.具體飲食攝入推薦

以下使以下具體飲食的攝入推薦，大家可以作為參考。

• 1碗速煮燕麥或燕麥片提供約3 g β-葡聚糖，1份豆類提供可溶性纖維3–4 g，還可以通過水果與蔬菜補足膳食纖維的攝入量。
• 堅果攝入量，每日約30 g，選擇無鹽和非油炸的堅果，30g大約是1小把的量。
• 每日1–2份豆類（約100–150g煮熟），或豆制品，可用以補充蛋白質，替代部分紅肉動物蛋白。
• 用健康油脂替代動物脂肪：以橄欖油、菜籽油替代黃油和豬油；嚴格限制加工油炸食品。盡量使飽和脂肪占總飲食能量比<7–10%（高風險個體建議更低）。
• 富含ω-3脂肪酸的深海魚，建議每周2次（主要為降低甘油三酯、促進心臟健康）。
• 限制紅肉與加工肉：每周少于2次，優先白肉、魚或豆類。
• 增加全谷物與蔬果：每天至少5份蔬果，增加膳食纖維總量。

當然除了加強飲食上的調節之外，還建議我們要加強運動鍛煉，控制體重，改善脂質代謝，增強身體免疫力，對抗慢性炎癥，同時注意戒掉研究等壞習慣，這些改變，都會我們改善血脂代謝，降低壞膽固醇帶來進一步的獲益。

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