上海
我們知道，能夠有效鍛煉下腹肌，是一些健身者所希望的，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見解，供大家鑒賞。
動作一：雙杠舉腿
訓練方法：
雙手支撐在雙杠上，手臂伸直，腿部微屈，身體自然下垂，然后腿部上舉至大腿與水平面持平或略高于水平面。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作二：懸垂舉腿
訓練方法：
雙手正握單杠，起始位、腿部上舉高度參考動作一。
主要鍛煉肌肉：
參考動作一。
動作三：大幅度懸垂寬腿
訓練方法：
握杠法、起始位參考動作二，然后上舉腿部至膝關節與鎖骨持平或略高于鎖骨。
主要鍛煉肌肉：
參考動作一。
覺得動作三沒難度的朋友，可以做負重大幅度懸垂舉腿（參考下圖）。
動作四：懸垂側擺式大幅度舉腿
訓練方法：
握杠法參考動作二，身體向一側側旋，屈膝90度，然后向側上方舉腿至膝關節與胸部持平、側旋身體，兩側交替。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、腹外（內）斜肌。
動作五：懸垂側舉腿
訓練方法：
握杠法、起始位參考動作二，亦可屈膝90度，舉腿幅度參考動作四（無側旋），兩側交替。
主要鍛煉肌肉：
參考動作四。
動作六：大幅度懸垂舉腿+倒立伸腿
訓練方法：
對握或正握單杠，起始位、舉腿幅度參考動作三，然后使身體呈倒立狀、背部屈曲，之后伸直雙腿。
主要鍛煉肌肉：
參考動作三。
訓練提示：
1.上舉腿部時（速率略快）呼氣，下放腿部時（速率略慢）吸氣。
2.根據個人情況，選擇適合自己的動作，單個動作做2-3組，每組做12-15次，動作四、五每組做6-8次/邊，組間間隔1-2分鐘。
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