不用1萬步！柳葉刀新研究：每天達到這個步數，可降低死亡風險47%

雖然大家都知道“生命在于運動”這個健康格言，但是對于很多朋友來說，由于這樣那樣的原因，真正能夠堅持規律運動鍛煉的人卻少之又少。現代健康研究也越來越強調，可以把增加身體活動這件事，融入到我們的日常生活中，而多走路來增加身體活動，就是一種簡便易行，又能夠帶來健康獲益的方式。

經常會有文章指出，想要獲得最大程度的健康獲益，每日走路的步數應該至少達到1萬步才行，但這么多的步數往往也讓很多朋友望而卻步，對于增加我們的走路活動，到底走多少步就能夠帶來健康獲益，走多少步又是最具“性價比”的選擇呢？

一項2025年7月23日發表于頂級醫學期刊柳葉刀·公共衛生（The Lancet Public Health）研究中，通過最大規模，最全面的回顧性研究分析了每日步數與健康結局之間的聯系。這項重磅研究為我們揭示了每日步數與全因死亡，心血管疾病及，癌癥，糖尿病，癡呆等健康問題之間的密切關系，并提出了比日行萬步更容易實現的健康步數——7000步。

這項研究的結果或許能夠改變我們對日常行走的認知：健康，可能就隱藏在我們每天輕松可及的步數之中。

在這項新發表的研究中，研究團隊系統性地回顧了2014年1月至2025年2月間發表的相關文獻，最終納入了來自35個隊列的57項研究進行系統性回顧，并對其中來自24個隊列的31項研究進行了薈萃分析。這些研究覆蓋了從全因死亡率到心血管疾病、癌癥、2型糖尿病、認知功能、精神健康、身體機能和跌倒風險等八大類關鍵健康結局。

研究結果顯示，與每日走2000步（這個數值是老年人走路正常范圍的下限）的人群相比，每天能夠累積走路7000步，即顯著可降低全因死亡和多種疾病的發病風險。

從具體數據來看。每日步行7000步的人群，相比每日步行2000步，其全因死亡風險降低了47%，這意味著每日步行7000步，具有顯著的延壽效果。這個數據是基于14項研究，161176名參與者得出的，薈萃分析發現，日行步數與全因死亡風險呈現出非線性的劑量關系，每天累積走路5391步，就能夠顯著降低全因死亡風險，而步數再增加，帶來的獲益就相對較小了。

在心血管健康影響方面，每日步行7000步的人群，心血管疾病發生率降低了25%，心血管疾病死亡率降低了47%。在其他健康影響方面，每日步行7000步，能夠使癌癥死亡率降低37%，使2型糖尿病的發病率降低14%，使癡呆風險降低了38%，使抑郁癥風險降低22%。

通過基于4項研究，涉及94901名參與者的分析評估后，研究結果顯示，每日步行7000步，還能夠使老年人跌倒風險降低28%。這些數據都清晰地表明，每日7000步的運動量足以在多個維度上顯著改善健康狀況，降低多種主要慢性病和死亡的風險。

該研究證實了每天走路步數與多種健康結局之間的劑量效應關系，也就是說，走路步數越多，對各方面的健康解決帶來的健康獲益也更大。研究結果顯示，從2000步增加到7000步，參與者的全因死亡風險降低了47%，而從7000步增加到1萬步，全因死亡風險僅進一步降低了10%。

也就是說，每日步數的增加對健康帶來的獲益，存在一定的“平臺期”，也就是說，步行步數的增加與多種健康風險的降低曲線并非是線性的，研究結果顯示，當步數達到5000到7000步時，帶來的健康效益最顯著，超出這個區間后，雖然更多的步數也會帶來健康風險的小幅下降，但多走路帶來的健康獲益“性價比”就不顯著了。

研究結論指出，對于身體條件允許，更喜歡活動的人群來說，日行1萬步仍然是一個可行的，能夠帶來進一步健康獲益的步數目標，但對于普通大眾，特別是對于一些久坐不動的朋友，以及剛開始增加身體活動的人來說，每天7000步目標更友好，可及性也更高，同時這樣的步數目標也更易于堅持。

如何科學地增加我們的活動量和每天走路的量呢？基于上述最新重磅研究的結果，給大家以下步行建議，供大家參考。

首先我們不必非常堅持日行萬步的執念，可以先設定一個7000步的小目標，特別是對于一些久坐人群和老年人來說，7000步的目標大約相當于5公里，完全可以通過增加日常活動，多走路來輕松實現。

實際上，如果達不到7000步，相比每日走路2000步，多出來的步數都能夠帶來健康益處，研究數據顯示，走路步數從2000步增加到4000步，就能使死亡風險降低36%，因此，相比非得走夠7000步，更重要的是讓自己動起來，多活動身體，盡量多走路，逐漸增加走路步數，就會為身體帶來健康獲益。

研究還對次要目標步行的速度和強度與健康的關系進行了總結評估，研究結果發現，除了全因死亡率之外，走路的速度或強度，對于其他健康解決的關聯性均沒有明確的證據，這也提示我們，關鍵是的是走起來，相比走的多快，走路的強度大不大，反而是走路累積步數帶來的健康獲益更大，因此，對于普通人或剛開始增加活動量的朋友來說，可以先選擇以舒適自然的速度行走，再身體條件允許的情況下，當然也可以進一步加大步行強度和活動量。

在年齡亞組的分析中，研究結果顯示，對于65歲以下的成年人，走路步數增加帶來的健康效益在達到一定步數(5410步)后會趨于平穩，但對于65歲以上的老年人來說，走路步數帶來健康獲益，似乎沒有明顯的平臺期，走的越多，獲益越大，因此，對于老年朋友們來說，更建議在身體條件允許的情況下，盡量增加每日步數，這可能會帶來更多的鍛煉效果和健康效益。

這項重磅研究以堅實的證據告訴我們，健康并非遙不可及，也不是一定要有嚴苛的鍛煉計劃。每日7000步，這個看似平凡的數字，實則蘊含著巨大的健康潛能，是預防疾病、延長壽命的一劑“良方”。讓我們從今天開始，就讓自己多走路，為我們的身體帶來全面獲益吧。#步行 #健康老齡化

參考文獻：

Ding, Ding et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. July 23, 2025, The Lancet Public Health.