面對熬夜與失眠，如何拯救缺覺的你？

在快節(jié)奏生活的裹挾下，睡眠問題逐漸成為大眾關注的焦點。近期一項調查結果令人憂心：僅有 35%的國人能夠每天睡夠8小時。與此同時，專家也給出了科學建議，強調晚上 10 點到 11 點是較為適宜的入睡時間。在這普遍“缺覺”的時代，不知你的睡眠質量是否也在這股浪潮中受到影響？今天來和大家聊聊睡眠的事。

01，最佳睡眠時長

下面這張圖，是針對總體睡眠的。中間深藍色代表建議的睡眠時間。淺綠色也是合適的，但是橙色就不合適了。以最頂端的older adult為例，這是大于65歲的人。

最佳的睡眠時間是深藍色：7-8小時。

如果睡眠時間是淺藍色部分，也就是5-6小時或者9小時，也是可以的。

如果睡眠時間是橙色部分，比如小于5小時或者大于9小時，那就是不合理的了。

所以，晚上10點到11點睡覺，專家的建議沒啥毛病。

02，熬夜的危害

熬夜的危害相信大家都不陌生，比如長期熬夜會導致短期記憶力衰退、學習能力下降、內分泌系統紊亂、免疫系統能力下降以及心臟疾病風險增加。而熬夜最大的危害破壞了晝夜節(jié)律，從而導致全身性健康的影響，造成許多器官受到損傷，比如我們人體的勞模器官——肝臟，就很容易受到熬夜破壞節(jié)律的影響，而節(jié)律混亂也會引發(fā)代謝紊亂造成疾病，等等。

所以，每天都有人會告訴你不要熬夜不要熬夜不要熬夜...但是，不熬夜的有多少人能做到？

03，報復性睡眠拖延癥

除去一部分人是因為加班不得不熬夜外，但也有不少人睡眠的確是自己選擇的，熬夜刷劇，熬夜玩游戲，甚至是單純的物料熬夜刷手機之類的。比如我就有好多次，單純的就是刷手機短視頻，也沒啥事，結果一刷一兩個小時過去了。

后來了解到，這東西叫做“報復性睡眠拖延癥”，就是你做完了一天必須要做的事情。這個時候，哪怕你很困，但是你內心上，更需要的是一種放松，那種完全不需要考慮工作、家庭、房貸、車貸、壓力和責任的放松，睡前這段時間就成了你能掌控的最大自由。

而手機，也成為了最方便的睡前放松選擇。同時也是導致睡眠障礙的重要因素。一方面，強大的算法會一直推薦你感興趣的內容，讓你持續(xù)興奮。另一方面，手機包括所有發(fā)光屏幕，會刺激我們視網膜里的內生感光視神經細胞，只要刺激幾分鐘，身體就會持續(xù)興奮很久。

結果就是越看越睡不著。因此，放下所有發(fā)光的電子產品，一定是睡眠的第一步。我現在也意識到這個問題了，正在努力的克服手機依賴的問題，盡量在床上玩手機不超過一個小時，不過還是很難得，感覺就像有癮似的。

04，關于失眠

最近還遇到一些人存在失眠問題，個人對于輕微失眠，建議多運動。在睡眠科學里，有個重要的理論：睡眠是一種生理需求，而非想法。

研究發(fā)現，當人睡眠的時候，大腦的腦脊液流量會增加很多，從而加速大腦代謝廢物的清理，可以說，睡眠是應對著身體的需求。

如果你白天活動量不足，身體不疲憊，其實對于睡眠的需求就沒那么高了。因此，對于睡眠不好的人，其實最該做的是：增加活動量。

當然，要是嚴重失眠的話，建議去睡眠科，有專門的藥物。