“你反應過度了吧”，才不是！|遭遇職場隱形霸凌的5項應對指南

文章編號：F20241217

職場心理專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1025 篇文章

你是否有過這樣的經歷？

• 明明記得領導答應過某項工作安排，可當他矢口否認時，你開始懷疑自己“記錯了”；

• 反復修改的方案被批評“毫無進展”，但明明上周才收到“方向正確”的反饋；

• 僅僅因為一次小疏忽，就被貼上“能力不足”的標簽，而其他同事的類似失誤卻無人提及……

這些自我懷疑，可能正是職場中“煤氣燈操縱”的信號。這種心理操控手段如同慢性毒藥，讓受害者逐漸失去對現實的判斷力，最終陷入“我是不是真的這么差？”的深淵。

“煤氣燈效應”最早源于1944年電影《煤氣燈下》，丈夫通過調暗煤氣燈、謊稱妻子精神異常，最終讓她徹底崩潰。

職場煤氣燈操縱（workplace gaslighting），是一種狡猾的手段，會致使其受害者質疑自己的親身經歷，懷疑自己的見解，并對自己的勝任力缺乏把握。

通常而言，人在遭遇“職場煤氣燈操縱”后，不僅會陷入內疚和悲傷，還會同時被孤立于自己的私人生活圈和職場圈。

“職場煤氣燈操縱”會泛濫在令人缺乏心理安全感的工作場所中，致使工作者產生不同程度的心理問題，輕則長期感受到心理壓力，重則想要自殺。

職場中的“煤氣燈操縱者”，可能表現出以下行為：

1. 反駁其應允過的工作事項，或者因為你所做出的決定而責怪你——但他原本支持這項決定。

2. 在跟你合作的過程中，擅自更改工作的完成期限，但不提前告訴你。

3. 不公正地挑剔你的工作表現，或者否認其對你說過的話，而你對這些話仍記得清清楚楚。

有些話，是常被“煤氣燈操縱者”掛在嘴邊的。

比如，“我從沒那么說過，可能是你記錯了”，或者，“你反應過度了吧”，等等。

而他們之所以這么說，無非是想讓對方覺得，問題出在對方自己身上。

日復一日，你如果總遭遇這種操縱，就會逐漸喪失自信，質疑起自己的見解。如果繼續發展下去，你將感到心理壓力越來越大，工作得越來越不順心，難以忍受這種有害身心的工作環境，情緒內耗也不斷加重。

2023年，研究人員針對“職場煤氣燈操縱”進行了一項研究，并將研究結果發表在專業期刊《護理教學》（Teaching and Learning in Nursing）上。其中寫道：

“在一些工作場所中，‘煤氣燈操縱’或其他不文明現象屢見不鮮。而其中的在職者，可能因此變得沉默寡言，還可能不敢坦誠表達自己的立場”。

以下5項策略，能幫助你識別、抵御“職場煤氣燈操縱”：

留好證據，以備應對

人一旦遭遇“煤氣燈操縱”，往往會難以相信自己的記憶。

你的領導有可能對你說：“我從沒那么說過”，可你記得很清楚，他對那件事說過同意。他之所以耍這種手段，就是想弄得你難以確信你對要事的印象。

你可以用以下6種辦法，將你遭遇“職場煤氣燈操縱”的經過清楚地記錄下來：

1. 給語音對話錄音，對文字內容截圖。如果你所在地區的法律法規允許，你可以用手機對重要對話進行錄音，還可以對收到的短信、電子郵件等進行截圖。

2. 記錄下事發的日期和時間。為了將記錄做得足夠準確，你需要養成一個習慣，即對于關鍵對話和不愉快事件，要確切記錄下它們的發生日期和發展過程中的各時間節點。

   
   

3. 歸納對話要點。一旦開完會或討論完事情，要對其梳理要點。如果有可能，最好直接引用參與者的原話，一為確保內容明晰，二為確保在需要時有據可查。

4. 記日記，或者錄制語音備忘錄。你可以將事情的經過寫成私人日記，或者錄制成語音備忘錄。在其中，你可以記錄下互動的詳情，包括日期、時間、在場者的所說所做。

5. 保證現場有目擊證人。如果你所參與的會議、談話將涉及重要議題，但凡有可能，要請其他人來旁聽，以進一步確保問責制的有效實施。

6. 用電子郵件留痕。每當重要對話結束，都要將其要點寫成電子郵件，以確保，大家在該對話中形成的共識、討論過的具體內容，都已被清清楚楚地記錄成文。

通過記錄下互動詳情，你就穩妥地將討論內容轉換成了字句清晰的留底。

由此，“煤氣燈操縱者”就更難歪曲事實了。

堅持對自己經歷的事情做詳細的記錄，將促使你清醒地著眼于事實。而你萬一遭遇“煤氣燈操縱”，這樣的記錄會成為你據理力爭時的證據。你會需要它們的——一旦你決定采取行動。

相信自己，相信直覺

對于抵御“職場煤氣燈操縱”，最有用的一個辦法，即學著相信你的直覺，并承認你所親歷的事實。“職場煤氣燈操縱”并不總那么容易看穿。

“煤氣燈操縱者”往往會采用不易覺察的手段來操縱他人，并致使被操縱者產生自我懷疑。

一項2019年的研究提及了這樣一種手段，稱作“置換”（displacing），即煤氣燈操縱者會旁敲側擊地表示，事情之所以出問題，根本是由被操縱者的個性或思路造成的，以此微妙地向這位被操縱者暗示，“是你不靠譜”，或者，“是你搞出了岔子”。

還請練習“自我確信”（self-validation），即反復告訴你自己，你的感受是真真切切的，是合情合理的。

通過這樣做，你會對自己的獨立見解重拾信任。

你的直覺往往很準。哪怕有人處心積慮地誤導你，你的直覺會將你拉回正軌。

請定期復盤你經手過的要事。這時，要拿出任何留在你手頭上的相應記錄或反饋，將其與當前的復盤結果比對，以進一步確定，你對這件事的來龍去脈是了如指掌的。

你不會只因為被斷言為“容易出岔子”或“不靠譜”，就真的變成這樣。

請求外援，多聽多思

“煤氣燈操縱者”往往會促使其操縱目標在當下產生被孤立的感覺。

其目的，就是要使被操縱者失去周圍人的支持，從而陷入自我懷疑和困惑。

因此，將你的想法和經歷告訴你信任的人，你就能在需要時，盡早看清真相。

這些來自旁觀者的反饋，能帶給你另外的視角，幫助你明白：

你不是在“沒事瞎琢磨”，而是遭遇了“煤氣燈操縱者”的操縱——問題不在你。

多跟支持你的人相處，你就會不斷意識到：你是值得珍視的，你已經做得夠好了，你不需要讓“煤氣燈操縱者”來認可你的價值。

你始終都值得尊重和善待。同時，如果周圍有人同樣尊重你、善待你，你將更有底氣去抵御“煤氣燈操縱”。

通過與一圈跟你互相信任的人交換看法，你將能更篤定地承認自己的親身經歷，并將獲得所需要的復原力，以抵御住“煤氣燈操縱者”的操縱，從而使其明白：你自身的價值，不是他想貶損就能貶損得了的。

嚴守界限，限制往來

如果你的領導會看扁你的業績、碾壓你的自尊，那么，你會在工作中感到心力交瘁。

可是，又未必每遇到這種情況都能一辭了之。

為了守護好你的心理健康，至關重要的是：盡量減少與這位“煤氣燈操縱者”的接觸。

你要是能跟他簡潔溝通，并只談工作、不聊其它，其操縱企圖就無從下手了。

“職場煤氣燈操縱”的遭遇者，可以通過認知重建，將這段經歷看作自己人生中的挑戰，而非威脅。這樣，遭遇者就能進一步減少因這段經歷而產生的情緒困擾，從而守護好自己的情感健康。

• 請做出選擇：

  他人如果對你做出怎樣的行為，會是你不可接受的？

• 請提前想好：

  某人一旦越過你與其劃定的交往界限，你要如何重申這份界限呢？

比如，你可以說，“只有在你我都基于事實的前提下，我才愿意和你討論這部分內容”。如果在這番對話中，對方流露出操縱傾向，你就要保持冷靜，借故離開。

通過設定界限，你將更容易在互動中控制住局面，也將更能守護好你的心理健康。

保持鎮定，專業行事

“煤氣燈操縱者”往往會想著法地激化你的情緒，企圖以此損害你做人做事的信譽，或者使你顯得像喪失了理智一般。

然而，你如果在這時保持鎮定自若，就掃了他們的“興致”，也能防止他們沖著你的反應來倒打你一耙。

請記住：就事論事，不要陷入情緒沖突。

舉個例子：

如果“煤氣燈操縱者”指責你說，你有個重要工作沒做，你將不再陷入防御反應，而會基于事實來冷靜回應。

比如，你會說，“那項工作，我是周二完成的。后來還給你發了電子郵件，告訴你有新進展。”這樣，你就既用內容清晰的字面證據證實了你的行動，又保持了你在工作上的專業水準。

你這種講事實、有節制的反應，會讓“煤氣燈操縱者”無計可施，并使你們雙方都能基于事實而非想象來對話。

通過保持鎮定并專業行事，你就不但控制住了事態的發展，而且表明：

當“煤氣燈操縱者”對你施加操縱時，你是不容易被嚇住的。

由此，你不僅守住了你做人做事的信譽，并能保持著自尊和自信，繼續戰勝各種難應付的處境。

職場煤氣燈操縱的本質，是權力不對等下的精神暴力。

但請記住：你的感受永遠值得被尊重。

如果環境持續消耗你，離開也是一種勇敢。

正如國際知名從事脆弱與勇敢研究的心理學家布琳·布朗（Brené Brown）所說：

“脆弱不是弱點，而是勇氣的外衣。”

如果你自己或你所愛的人正在經歷嚴重心理困擾，請立即求助。求助方法包括但不限于：

1. 撥打求助熱線；

2. 通過線上心理咨詢平臺（如心理咨詢網站、心理咨詢App等）進行圖文式求助對話；

3. 向心理咨詢師或心理治療師尋求專業幫助。

End

作者 | 馬克·特拉弗斯（Mark Travers），哲學博士，美國心理學家，擁有康奈爾大學（Cornell University）和科羅拉多大學博爾德分校（University of Colorado Boulder）的學位。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 ChiaChia（217）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 高尚（225）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 書萱

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

再推薦你幾篇好文章

關注本公眾號，回復【會員】，加入一杯咖啡會員社群