別被琳瑯滿目的高蛋白零食騙了

來源：FoodWine吃好喝好

當你站在超市貨架前，大概率會下意識地認為那包標注了「高蛋白」的餅干，更符合健康飲食標準，并且吃得心安理得，「不是為了解饞，是想多補充點蛋白質，沒錯」。

如今，薯片、面包、酸奶，甚至連辣條都開始強調自己的「高蛋白身份」。高蛋白質飲食開始在全球掀起一股聲勢浩大的浪潮。從健身愛好者的朋友圈到普通人每天的零食貨架，高蛋白成了食品界一個無處不在的流行詞匯。打開小紅書或抖音，更是隨處可見健身博主在直播間賣力宣傳減脂高蛋白零食。今年 5 月，來自卡戴珊家族的 Khloe Kardashian 推出了 Khloud Protein Popcorn，把人們心中糖油混合物的代表爆米花卷進了高蛋白質健康飲食的賽道。這股高蛋白質飲食的潮流究竟是如何興起的？

1960 年代，美國麻省理工學院教授 Nevin Scrimshaw 最早提出人類缺乏蛋白質的說法，其理論基礎是植物蛋白質沒有足夠的對維系人體機能起至關重要作用的氨基酸，隨著研究的深入，這一理論已被推翻。蛋白質攝入猛增的另一幕后推手是自 1990 年代興起的健身文化，以及隨之而來的「增肌減脂」的潮流。彼時，蛋白粉成為健身達人每天必不可少的補給品。而后，在社交媒體的助力下，越來越多博主和明星開始分享健身秘訣，高蛋白質熱潮便逐漸從小眾的健身圈擴散到普通大眾中間。各種新奇而花哨的「高蛋白質食品」也層出不窮。明星效應迅速提高了大眾對蛋白質的關注度，也讓消費者產生了一種「高蛋白質更健康」的錯覺。

但不可否認，高蛋白質飲食確實能帶來不少好處，但正如所有事情都要適度一樣，蛋白質也并非越多越好。就像每個人都有適合自己的服裝尺碼，蛋白質的攝入量也不盡相同。身體差異、生活習慣和健康狀況，決定了我們需要多少蛋白質。

蛋白質是什么？從生物學上講，它是由一系列氨基酸組成的復雜分子，是構成人體最基礎的「建筑材料」。如果把人體比作一棟房子，蛋白質就是磚塊和水泥。肌肉、骨骼、皮膚、頭發(fā)，甚至血液中的抗體，都需要蛋白質的構建和維持。當身體受傷、疲勞或者生病，蛋白質會像「勤勞的工人」，幫助修復和恢復。

不過，每天人體真正需要的蛋白質的量并沒有想象的那么夸張。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，一個健康的成年人每天每公斤體重大約需要 0.8～1.2 克蛋白質。也就是說，如果一個人的體重是 60 公斤，每天攝入 50～70 克蛋白質就足夠維持日常所需。蛋白質很重要，但更重要的是，只有恰到好處的攝入量，才能真正讓它發(fā)揮最有效的作用。

蛋白質可以為人帶來飽腹感。打個簡單的比喻：碳水化合物像一把紙柴，火焰雖旺，但燃燒得快，餓得也快；脂肪像大塊的木頭，燃燒緩慢，偶爾還會留下多余的「灰燼」；而蛋白質更像一塊質地扎實的煤炭，燃燒穩(wěn)定，熱量持續(xù)釋放，能讓人更長時間維持飽腹感，不易感到饑餓。這種飽腹感不僅能減少進餐的次數(shù)，也在不知不覺中減少了整體熱量的攝入，更容易控制體重。另外，蛋白質對于肌肉的保護與增長具有重要意義。當我們運動，尤其是重量訓練后，肌肉纖維會出現(xiàn)輕微的撕裂和損傷。此時，蛋白質就像一批訓練有素的維修工，迅速出動，幫助肌肉組織修復、重建，并讓肌肉變得更加強壯。這也是健身人群青睞于高蛋白質飲食的主要原因之一。

說到高蛋白質飲食，很多人會第一時間想到西方的飲食結構：大塊的牛排、雞胸肉配上蔬菜沙拉。相比之下，在多數(shù)國人的餐桌記憶中，蛋白質似乎并不總是這么流行。我們習慣的早餐可能是一碗熱騰騰的面條、一籠松軟的包子；午餐桌上的主角常常是米飯搭配各式蔬菜，而肉類蛋白質的攝入并不算太高。

根據(jù)《中國居民膳食指南》和近年的營養(yǎng)調查，中國人的日常膳食結構總體而言確實存在蛋白質攝入不足的情況。特別是一些年齡較大的群體以及偏愛素食、清淡飲食的人群。這種以碳水化合物為主的傳統(tǒng)飲食，往往會讓人感到滿足但蛋白質卻相對稀缺。但這并不意味著我們一定要馬上轉投各種高蛋白零食。在蛋白質不足的現(xiàn)實之下，我們真正需要做的是科學合理地調整正餐，而非簡單地依靠零食彌補。

同時，也存在另一種情況：許多都市年輕人的飲食早已不像傳統(tǒng)中國膳食那樣健康均衡。快餐外賣、方便食品成為日常主流，高油、高鹽、高熱量，但高品質蛋白質卻被忽視了。在這種情況下，即使吃了高蛋白零食，也無法真正改善膳食結構，反而容易讓人的飲食更加失衡。

中國人的餐桌上是否缺蛋白質，需要具體情況具體分析。如果一個人的正餐吃得足夠健康合理，比如經(jīng)常食用適量的魚、瘦肉、雞蛋和豆制品，那么完全不必再額外追逐所謂的高蛋白零食。但如果一個人的飲食長期處于碳水化合物過多、蔬菜雖足但肉類明顯不足的狀態(tài)，適度增加優(yōu)質蛋白質的攝入就變得很有必要。

我們來看看最適宜高蛋白質飲食的群體。健身達人和運動員通常會進行大量的重量和耐力訓練，肌肉損傷和消耗遠高于普通人，因此需要更多的蛋白質來幫助肌肉修復和生長。對于他們而言，高蛋白質飲食不僅是一種生活方式，更是訓練成果的保障。

但對于普通的上班族、學生或者運動量不大的群體來說，過量攝入蛋白質并不會帶來太多好處。過多的蛋白質不僅無法被有效吸收，反而可能會增加消化系統(tǒng)和腎臟的負擔。尤其是對患有慢性腎病或腎功能不全的人群來說，過高的蛋白質攝入更需要謹慎小心，以免給身體帶來額外的損害。蛋白質究竟需要多少，因人而異。健康成年人適度攝入蛋白質，就足以滿足日常需求；運動量較大的人，可以適當增加一些高質量蛋白質的攝入；而腎臟有問題的人，則需要更加謹慎地選擇蛋白質的來源和攝入量。

回到我們最初的問題：蛋白質在零食中無處不在，似乎已成為一種無法忽視的潮流。但冷靜下來，我們或許該問一問自己：真的需要補充更多的蛋白質，需要通過零食攝入蛋白質嗎？

商家之所以喜歡在零食中標榜高蛋白，更多是利用了消費者對健康概念的直覺聯(lián)想。消費者普遍認為，零食增加蛋白質含量意味著更健康、更有營養(yǎng)，也更值得高價購買。實際上，許多高蛋白零食的配方卻并不單純 —— 一包標著高蛋白的薯片，可能確實比普通薯片多了幾克蛋白質，但與此同時，也可能額外帶來更多的脂肪、鹽分和熱量。一些被吹捧為「健康」的蛋白奶昔或蛋白棒，甚至加入大量糖來掩蓋蛋白質的澀味，這顯然與健康的初衷背道而馳。

健康飲食從來不取決于某一種營養(yǎng)素的過量攝入，而是講究整體搭配與平衡，這才是身體最渴望的東西。下次再看到超市貨架上那些琳瑯滿目的高蛋白零食時，也許你可以稍微停一下腳步，想一想自己是否真的需要它們。畢竟，每個人都有最適合自己的生活方式、最舒適的飲食習慣。蛋白質并不是魔法，而我們也不必成為這場蛋白質風潮的盲從者。

愿我們都能理性地看待健康，也愿我們都能在飲食的選擇上找到最適合自己的平衡與樂趣。