學(xué)醫(yī)后才明白，降血壓最好的習(xí)慣，不是多運動、少吃鹽，而是這個

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聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個人觀點撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫(yī)。

李阿姨今年65歲，患高血壓已經(jīng)十年。每天按時吃藥，飲食清淡，走路一萬步，連泡菜都不碰了，可血壓還是忽高忽低。她一度懷疑：“是不是藥不管用了？”直到她去復(fù)診時，醫(yī)生只問了一句話：“你晚上睡得好嗎？”

是的，控制高血壓的關(guān)鍵，不是你吃得多清淡、走得多勤快，而是——睡眠。

一、高血壓，不只是吃咸惹的禍

說到高血壓，大家首先想到的都是“吃鹽多”。確實，鈉攝入過多會增加血管阻力，引起血壓升高。但并不是所有高血壓患者都“重口味”。有研究指出，中國約有30%~40%的高血壓患者，即便飲食清淡、規(guī)律服藥，血壓依然控制不好。這其中一個被嚴(yán)重低估的因素就是——睡眠質(zhì)量。

中國高血壓指南（2020年版）明確指出：睡眠障礙是高血壓的重要危險因素之一。長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮、血管收縮、激素紊亂，從而使血壓升高。

二、睡不好，血壓就失控

很多人以為，睡眠差只是第二天沒精神，最多影響情緒。但實際上，它對血壓的影響，遠(yuǎn)比你想象得要嚴(yán)重。

根據(jù)《柳葉刀·公共衛(wèi)生》2021年的一項研究，睡眠少于6小時的人，患高血壓的風(fēng)險比正常睡眠者高出23%。而每晚睡眠少于5小時的人群中，超過一半存在血壓異常。

為什么睡眠會影響血壓？簡單來說，睡眠是大腦和血管修復(fù)的“黃金時間”。如果這個時間被剝奪，身體就會進(jìn)入“應(yīng)激狀態(tài)”，釋放大量腎上腺素和皮質(zhì)醇，這些物質(zhì)讓心率加快、血管收縮，血壓自然就上來了。

三、熬夜，是血壓最大的“殺手”

別覺得“我睡得晚但補(bǔ)覺了，就沒事”。睡眠時間不規(guī)律，比單純睡得少更傷血壓。

夜班族、經(jīng)常熬夜看劇、刷手機(jī)的人，血壓控制普遍較差。北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科的研究顯示：熬夜人群中，夜間血壓升高比例達(dá)到65%，且早晨醒來后血壓“沖頂”更明顯，這也是為什么很多高血壓患者在清晨發(fā)生心梗、中風(fēng)的原因。

長期熬夜還會打亂生物節(jié)律，干擾腎臟排鈉功能，增加水鈉潴留，進(jìn)一步誘發(fā)高血壓。即便你白天吃得再清淡，晚上睡不好，血壓也照樣高。

四、睡眠差，藥物效果也會打折

更“坑”的是，睡不好連降壓藥都變得不那么靈了。

不少臨床醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，白天服用降壓藥效果不錯，但到了晚上血壓又上來了。其實問題不在藥，而在“人”：晚上交感神經(jīng)過度興奮，血管收縮嚴(yán)重，藥物效果自然打折。

這也是為什么近年來提倡“夜間血壓管理”的理念。有些患者需要在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用藥時間，比如在傍晚或睡前服藥，以更好控制夜間血壓波動。

五、真正對血壓好的，是這種“優(yōu)質(zhì)睡眠”

那什么樣的睡眠才算好？不是“睡夠8小時”就行了，更重要的是睡得深、穩(wěn)、準(zhǔn)時。

1. 深睡

深度睡眠階段是血壓下降、心率減慢、大腦清除垃圾的重要時期。如果你半夜頻繁醒來、做夢多、打鼾嚴(yán)重，說明深睡質(zhì)量差。

2. 穩(wěn)睡

入睡快、少醒、無驚擾。頻繁被噪音、上廁所、焦慮情緒打斷的睡眠，對血壓毫無幫助。

3. 準(zhǔn)時睡

建議每天晚上11點前入睡，固定作息讓生物鐘穩(wěn)定，血壓自然也穩(wěn)定。

六、打造好睡眠，這幾招真的有效

不是睡得久才叫“好”，而是要睡得對。以下這些方法，能幫你提高睡眠質(zhì)量，從而間接控制血壓：

1. 堅持固定時間上床、起床

即便周末也不要“報復(fù)性熬夜”或“賴床補(bǔ)覺”。讓大腦建立穩(wěn)定的生物節(jié)律。

2. 入睡前一小時放下手機(jī)

藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，延遲入睡時間。建議改用紙質(zhì)書或輕音樂代替。

3. 晚餐吃七分飽，睡前不大量喝水

減少夜間胃腸負(fù)擔(dān)和起夜次數(shù)，讓睡眠更連貫。

4. 避免睡前劇烈運動和情緒激動

運動刺激神經(jīng)系統(tǒng)，容易興奮過度。建議將鍛煉安排在下午或傍晚。

5. 必要時尋求專業(yè)幫助

如果存在嚴(yán)重打鼾、呼吸暫停、失眠等問題，應(yīng)盡早就醫(yī)，排查是否有睡眠呼吸暫停綜合征等疾病。

七、這些“高危人群”，更要睡好覺

· 老年人：褪黑素分泌減少，入睡難、淺睡多，血壓波動更明顯。 · “三高”患者：睡眠障礙會加重血脂異常、血糖不穩(wěn)，形成惡性循環(huán)。 · 服藥人群：夜間血壓失控會影響藥物代謝，降低療效。

對這些人來說，睡好覺不是“養(yǎng)生”，而是“救命”。

八、總結(jié)一句話：降血壓，先從睡好覺開始

比起“少吃鹽、多走路”，優(yōu)質(zhì)睡眠往往更容易被忽視，但它對高血壓的影響卻最直接、最深遠(yuǎn)。

別再輕視你每天花在床上的時間，也別再熬夜刷手機(jī)“拿命換自由”。真正穩(wěn)血壓的秘訣，不在藥瓶里，也不在餐桌上，而是在你每天8小時的枕邊。

參考資料： [1] 國家衛(wèi)生健康委員會. 《中國高血壓防治指南（2020年修訂版）》 [2] The Lancet Public Health. "Sleep duration and the risk of hypertension: a meta-analysis", 2021. [3] 北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科.《夜間血壓異常與高血壓管理研究進(jìn)展》 [4] 中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會.《高血壓合理用藥專家共識（2022年版）》

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