家有學生，建議常吃6種護眼食物，富含“葉黃素”，越吃越明亮

每次看見孩子趴在書桌前寫作業，或者對著屏幕上網課，揉眼睛、瞇著眼的樣子，不少家長都偷偷著急 —— 擔心孩子視力跟不上，又不知道怎么幫。其實不用總依賴護眼片，日常吃的食物里就藏著 “天然護眼劑”—— 葉黃素，它能幫眼睛抵抗疲勞，就像給眼睛加了層 “保護罩”。今天就分享 6 種富含葉黃素的家常食物，還有孩子愛吃的做法，不用復雜步驟，廚房小白也能搞定，換著吃讓孩子輕松補營養。

1. 菠菜：

菠菜是藏在菜市場里的 “護眼能手”，葉黃素含量比很多蔬果都高，還帶著鐵和維生素，不光護眼睛，還能幫孩子補氣血。但不少孩子嫌菠菜有 “怪味”，直接清炒根本不吃，換個做法就不一樣了。

推薦吃法：

菠菜雞肉丸：把菠菜焯水切碎，和剁好的雞胸肉沫混合，加少許鹽、淀粉、生抽拌勻，搓成小丸子，開水煮 5 分鐘或蒸熟。丸子軟嫩，帶著菠菜的清香，沒有澀味，孩子能當零食吃，也能泡在粥里。

菠菜雞蛋卷：菠菜焯水切小段，和打散的雞蛋液混合（加少許鹽調味），平底鍋刷油，倒蛋液攤成薄餅，卷起來切成小段。蛋香裹著菠菜香，咬著軟乎乎的，早餐配牛奶，孩子吃得香還補眼。

2. 羽衣甘藍：

羽衣甘藍是近幾年火起來的 “超級蔬菜”，葉黃素含量比普通甘藍高不少，還帶著膳食纖維，幫孩子護眼的同時還能促消化。但生啃羽衣甘藍太硬，孩子不愛吃，烤成脆片就成了 “健康零食”。

推薦吃法：

羽衣甘藍脆片：羽衣甘藍洗凈撕成小塊，瀝干水分后撒少許橄欖油、鹽、黑胡椒，拌勻后鋪在烤盤上，烤箱 180℃烤 10 分鐘，烤到邊緣微焦。脆片咬著 “咔嚓” 響，像薯片一樣，沒有生澀味，孩子追劇時能吃一大盤。

羽衣甘藍 smoothie：羽衣甘藍加半根香蕉、一杯牛奶、少許蜂蜜，放進破壁機打成奶昔。香蕉的甜能蓋住羽衣甘藍的淡味，喝著像水果奶昔，早上喝一杯，方便又補營養。

3. 南瓜：

南瓜是孩子天然喜歡的 “甜口蔬菜”，不光葉黃素足，還帶著 β- 胡蘿卜素（能轉化成維生素 A，幫眼睛保濕），做法簡單還不挑季節，冬天吃暖乎乎的，夏天吃涼的也清爽。

推薦吃法：

南瓜蒸百合：南瓜去皮切小塊，擺進盤子里，中間放幾片新鮮百合，蒸鍋上汽后蒸 15 分鐘，出鍋后淋少許蜂蜜。南瓜粉面甜，百合清香，沒有添加劑，比蛋糕、糖果健康多了，孩子把它當甜點吃。

南瓜小米羹：南瓜切小塊蒸熟，和泡好的小米一起放進破壁機，加適量水打成糊狀，倒進鍋里煮 3 分鐘。羹體細膩，帶著南瓜的甜和小米的香，早上喝一碗，暖胃又護眼。

4. 玉米：

玉米是家家戶戶都有的食材，黃玉米里的葉黃素藏在玉米粒里，還帶著膳食纖維，幫孩子護眼的同時，還能當主食替代部分米飯，減少腸胃負擔。做法不用復雜，簡單煮一煮就好吃。

推薦吃法：

水煮甜玉米：選新鮮的甜玉米，帶皮煮 20 分鐘（帶皮煮能鎖住水分，更甜），煮好后剝著吃。玉米粒爆汁甜，孩子啃著有嚼勁，放學回家餓了，吃一根當加餐，比吃餅干健康。

玉米烙：玉米粒煮熟后瀝干，加少許淀粉、白糖拌勻，平底鍋刷油，倒玉米粒攤平，小火烙到兩面金黃。玉米烙外脆里軟，甜滋滋的，咬著滿是玉米香，周末當零食，孩子能吃大半盤。

5. 藍莓：

藍莓是大家都知道的 “護眼果”，不光葉黃素足，還帶著花青素，能幫眼睛抵抗屏幕藍光，而且酸甜可口，大多數孩子都不抗拒，直接吃或拌酸奶都方便。

推薦吃法：

藍莓酸奶杯：杯子里鋪一層酸奶，放一層新鮮藍莓，再撒一層燕麥片，疊 2-3 層。酸奶的濃醇裹著藍莓的酸甜，燕麥片增加口感，早上當早餐或下午當點心，孩子拿著勺子挖著吃，根本停不下來。

藍莓山藥泥：山藥去皮蒸熟，壓成泥后鋪在盤子里，上面擺一層新鮮藍莓，淋少許蜂蜜。

6. 核桃：

核桃里面也藏著葉黃素，還帶著不飽和脂肪酸，幫孩子護眼的同時還能補大腦，但直接給孩子吃整顆核桃，容易噎到，磨成粉或做成小點心更安全。

推薦吃法：

核桃米糊：大米提前泡 1 小時，和 2-3 顆核桃（去殼）一起放進破壁機，加適量水打成米糊，倒進鍋里煮 5 分鐘。米糊細膩，帶著核桃的香，沒有顆粒感，早上喝一碗，暖胃又補眼，孩子不抗拒。

核桃小酥：核桃磨成粉，和低筋面粉、少許黃油、白糖混合，揉成面團，切成小塊，烤箱 170℃烤 15 分鐘。小酥餅咬著掉渣，核桃香濃郁，甜而不齁，當作放學零食，孩子吃著開心，家長也放心。