別再硬湊一萬步了！研究發(fā)現(xiàn)：每天走夠這個步數(shù)，既延壽又不傷膝

你是不是也聽說過“每天走夠一萬步”？這導(dǎo)致很多人每天硬湊步數(shù)，走得膝蓋發(fā)酸，卻不知道到底有沒有用？

事實上，很多人都被誤導(dǎo)了！ 最新研究發(fā)現(xiàn)，走路帶來的健身、延壽效果，根本不需要強迫自己每天都走夠一萬步！對于普通人來說，每天6000~8000步最安全，既能強身健體、降低死亡風(fēng)險，又不會損傷膝關(guān)節(jié)！

人民日報健康客戶端圖

科學(xué)走路“黃金步數(shù)”：

這樣走延壽又不傷膝

2025年，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院骨科/老年骨關(guān)節(jié)疾病防治教育部重點實驗室等專家發(fā)表在骨關(guān)節(jié)炎領(lǐng)域頂刊《風(fēng)濕病年鑒》（Annals of the Rheumatic Diseases）上的一項研究，發(fā)現(xiàn)每天有目的性走8000步左右，對于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。①

這個強度和步數(shù)，可以降低死亡風(fēng)險、增強肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過8000步時，對關(guān)節(jié)的益處將不再增加。

研究截圖

研究人員 納入了近9萬名參與者，這些人一開始時并沒有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎；研究跟蹤了大約6.85年后，有2711人得了癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。

研究發(fā)現(xiàn)，每天走路多，不一定“賺”得就多。每天8000步左右是個臨界點，超過了這個數(shù)，膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險降低得不再明顯。每天有目的地走6000~8000步，既能健身，又有助于強壯膝關(guān)節(jié)和肌肉。

每日有意步數(shù)與癥狀性膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病相關(guān)性，研究截圖

研究還發(fā)現(xiàn)，隨意溜達的步數(shù)過多（每分鐘走不到60步，比如在家走動）、走的時間過長，反而可能損傷關(guān)節(jié)。

不單如此，2025年7月《柳葉刀-公共衛(wèi)生》上一項“每日步數(shù)與健康關(guān)系”的研究發(fā)現(xiàn)：與每日2000步相比，每日7000步能顯著降低各類疾病的風(fēng)險，超過7000步后的改善幅度有限（部分疾病風(fēng)險下降趨于平緩）。每日走路步數(shù)的“最佳拐點”，出現(xiàn)在7000~8000步。②

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走路延壽“及格線”：

每天至少走夠4000步

2025年10月，發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究也打破了“每天走夠一萬步”的固有認(rèn)知。研究發(fā)現(xiàn)，走路延壽的“及格線”，至少每天走夠4000步。與每周沒有一天達到4000步的人相比：

·每周1～2天走夠4000步的人，全因死亡風(fēng)險降低26%、心血管疾病風(fēng)險降低27%；

·每周≥3天走夠4000步的人，全因死亡風(fēng)險降低40%、心血管疾病風(fēng)險降低27%。

研究截圖

研究還發(fā)現(xiàn)，在身體條件允許的情況下，適當(dāng)增加步數(shù)能帶來更多健康回報。隨著每日步數(shù)提升至5000、6000、7000步，死亡風(fēng)險呈現(xiàn)持續(xù)下降趨勢，而心血管風(fēng)險的下降幅度則逐漸趨于平穩(wěn)。③

由此可見，步行延壽的關(guān)鍵并不在于“每天必須走多少”，而在于建立穩(wěn)定、可持續(xù)的周累積習(xí)慣。無論你是每天堅持，還是集中在幾天內(nèi)完成，只要每周總步數(shù)達標(biāo)，都能收獲相近的健康效益。

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不同人群，可以靈活調(diào)整步數(shù)

研究給出的步數(shù)區(qū)間是科學(xué)參考，而“最佳步數(shù)”也因人而異，關(guān)鍵在于結(jié)合自身年齡與身體狀況靈活調(diào)整：

身體較弱的人群：不必強求每日步數(shù)。從每周完成1～2天、每天4000步開始，即可獲得顯著的健康收益。關(guān)鍵在于量力而行，循序漸進，避免過度運動。

60歲以上健康老人：每日6000~8000步，是降低死亡風(fēng)險獲益最大的區(qū)間。

18~60歲中青年人：可適當(dāng)提高活動量，每日8000~10000步，健康收益更佳。④

正確的步行方式，重要的是找到適合自己生活節(jié)奏、并能長期堅持的步行計劃。

科學(xué)走路，

讓每一步都不白走

1.調(diào)整姿態(tài)：讓每一步都輕松有效

正確的走路姿態(tài)不僅能提升鍛煉效果，還能預(yù)防運動損傷。建議注意以下幾點：

?身體中正：保持頭、頸、脊椎在一條直線上，雙肩放松，目視前方，腹部微收。

?落地有序：遵循“腳跟→腳掌→腳趾”的滾動式落地方式，使步伐更自然、緩沖更好。

如有關(guān)節(jié)不適，可嘗試在行走時將腳輕微內(nèi)偏或外偏約5~10度。這一細(xì)微調(diào)整有助于減輕膝蓋壓力，緩解疼痛，并可能延緩骨關(guān)節(jié)炎的進展。⑤

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2.選對時間：讓步行事半功倍

很多老年人習(xí)慣清晨六七點出門散步，但從健康角度看，這并非最佳選擇。《自然·通訊》的一項研究指出，過早運動可能與全因死亡風(fēng)險和心血管疾病死亡風(fēng)險升高有關(guān)。清晨6~8點是人體血壓的第一個高峰期，此時運動會增加心臟負(fù)荷，對高血壓及心腦血管疾病患者風(fēng)險尤甚。⑥

推薦兩個更佳時段：

?上午8~10點：身體已逐漸激活，空氣質(zhì)量相對改善，適合進行中等強度步行。

?下午16~18點：體溫較高，肌肉力量和柔韌性處于一天中的較好狀態(tài)，運動表現(xiàn)和效果更佳。

3.加入快走：為健康效果加速

若想進一步提升步行帶來的健康收益，不妨在日常行走中加入快走環(huán)節(jié)，不僅能提升心肺功能，長期堅持還有延壽效果。

建議在平常步行中穿插幾段“快走小節(jié)”，例如每步行5分鐘后，嘗試快走1～2分鐘。如此循環(huán)，既能提升運動強度，也更容易堅持。

怎樣算“快走”呢？以“身體微喘、心跳加快，但仍能正常交談”的強度為宜。無需追求速度，關(guān)鍵在于保持節(jié)奏、持續(xù)一段時間。

精選

文章

本文綜合自：

①He H, Wang Y, Hunter D, et al. Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank. Ann Rheum Dis. 2025;84(4):632-642. doi:10.1016/j.ard.2025.01.019

②Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23, 2025. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1

③Hamaya R, Evenson KR, Lieberman D, Lee IM. Association between frequency of meeting daily step thresholds and all-cause mortality and cardiovascular disease in older women. Br J Sports Med. Published online October 21, 2025. doi:10.1136/bjsports-2025-110311

④Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.

⑤Uhlrich, Scott D et al. Personalised gait retraining for medial compartment knee osteoarthritis: a randomised controlled trial, The Lancet Rheumatology, Volume 0, Issue 0

⑥Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

編輯：魯洋 劉宇馨（實習(xí)編輯）

審核：魯洋