世界維生素D日｜激活你的“隱形健康資產”

（人民日報健康客戶端記者 陳琳輝）11月2日是世界維生素D日。天津中醫藥大學第一附屬醫院營養科副主任張克明表示，維生素D是人類必需的一種脂溶性維生素，也是人體唯一能通過皮膚合成的維生素。它主要參與鈣磷代謝，被稱為“骨骼的守護者”，同時具有促進小腸鈣吸收、骨與軟骨的骨化，維持血鈣正常水平，調節免疫和情緒等作用。

“值得注意的是，體內維生素D水平較低可能是冬季感冒及其他呼吸道疾病的誘發因素之一，給維生素D不足人群加以補充，可明顯降低急性呼吸道感染風險。”張克明說，維生素D含量降低與高血壓、糖尿病、慢性腎病、代謝綜合征、缺血性腦卒中、心肌梗死、早亡風險增加存在相關性，同時還與“好膽固醇”（高密度脂蛋白）水平降低有關。

“造成維生素D缺乏的主要原因是陽光直接暴露不足，以及膳食中缺乏維生素D，”張克明介紹，“老年人、學齡兒童和孕婦是維生素D缺乏的高危人群。如果出現血鈣降低、骨骼病變、孩子牙齒萌出延遲、骨密度下降、肌肉萎縮明顯等癥狀，孕婦、乳母、老年人腰背部或腿部疼痛，沒有固定部位，時好時壞，且活動后加劇，絕經期女性、戶外活動很少者，建議到醫院檢測體內維生素D水平。”

張克明提醒，要想防止體內維生素D不足，必需從“吃”和“曬”兩方面著手。

飲食方面，天然維生素D主要來源于動物性食品，如高脂海魚（如沙丁魚）、動物肝臟、蛋黃、奶油、奶酪等，強化食品如配方奶粉、維生素A/D強化牛奶等。香菇、平菇等干制菌類在烹飪前適當晾曬，在紫外線照射后會合成維生素D，并提升其含量。

11月2日，前往北京市朝陽區蕭太后河廣場曬太陽的老人和孩子。陳琳輝攝

日曬方面，每天接受日光照射約30分鐘，可滿足人體維生素D需求。維生素D缺乏人群可能需要1~2小時的戶外活動時間。曬雙上肢、雙下肢暴露的皮膚面積就夠了，不用非得曬臉。在樹蔭下，紫外線的散射也能起到合成維生素D的作用。

“不建議隔著玻璃曬太陽，玻璃會吸收和反射大部分紫外線，尤其是UVB（促進維生素D合成的主要紫外線類型），會導致皮膚無法合成維生素D。”張克明表示，不方便進行戶外活動的群體，建議無風、天氣晴朗時，打開窗戶，坐在陽臺或趴在床上，裸露四肢或背部曬太陽。

“需要注意的是，并不是攝入維生素D越多對身體越有益，嚴重缺乏時一定要經醫生評估后進行合理、安全的補充，避免長期、大劑量使用維生素D制劑，”張克明補充說道，“維生素D作為一種脂溶性維生素，若長期、大劑量使用，在體內可以蓄積，甚至會發生維生素D中毒。”