別總吃帶魚鯽魚！這 3 種魚更絕：補腦強免疫，吃著還特鮮

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帶魚鯽魚吃慣了？這 3 種魚滋補更到位

平時家里做飯，帶魚、鯽魚基本是 “補身常客”。紅燒帶魚裹著濃稠醬汁，一口下去肉嫩入味；鯽魚燉豆腐熬出奶白湯，鮮得能多扒一碗飯，確實是咱老百姓認的 “好補材”。但要是結合現代營養學和中醫說法，有三種魚的滋補效果更突出，尤其在補腦益智增強免疫力這兩方面，比帶魚、鯽魚還厲害。今天就好好聊聊這三種魚，看看它們到底好在哪，怎么做才能吃得香、補得夠。

三文魚：深海 DHA 王者，補腦還養脾胃

三文魚在深海魚里算 “營養頂流”，說它是Omega-3 脂肪酸（DHA 與 EPA）的 “天然倉庫” 一點不夸張。每 100 克魚肉里，DHA 含量足足有 1.8 克—— 這可是大腦神經細胞膜的 “核心原料”，能讓神經信號傳得更快，腦子轉得更靈。不少研究發現，每周吃 2-3 次三文魚的人，記憶力和反應速度比不吃魚的人高 17%，不管是上學的孩子還是天天加班的上班族，吃它補腦都特別合適。

除了 DHA，三文魚還含維生素 D（每 100 克含 11 微克），咱國人很多都缺維生素 D，這玩意兒正好能幫著吸收鈣，補腦的同時還能強骨骼，一舉兩得。另外，它帶的硒元素也很關鍵，能靠抗氧化作用讓免疫細胞更有活力，身體的 “防護墻” 更結實，不容易生病。

從中醫角度說，三文魚性平味甘，能補身體虛勞、養脾胃。到了秋冬天氣轉涼，人容易沒力氣、氣血不足，吃點三文魚調理正合適。做三文魚最好的方法是清蒸，能留住 90% 以上的 DHA，營養不浪費。蒸的時候放幾片檸檬，既能去掉魚的腥味，還能幫著身體吸收營養。要注意的是，三文魚一定要選急凍處理的，別生吃，避免碰到健康風險。

銀鱈魚：“腦黃金” 好吸收，還能護眼睛

銀鱈魚的補腦本事一點不輸三文魚，它的 DHA 含量比普通魚高太多，每 100 克能有 783-1800 毫克，而且脂肪里90% 以上是不飽和脂肪酸—— 這種脂肪酸特別好吸收，身體不用費勁兒就能把營養轉成能量，所以銀鱈魚也被叫做 “腦黃金濃縮體”。

銀鱈魚里的維生素 A含量也很亮眼，是雞蛋的 3 倍，能讓眼睛適應暗處的速度變快。比如晚上從亮堂堂的屋子走到黑路上，眼睛不容易發花、疲勞，經常看手機、電腦的人吃了很合適。另外，它含的維生素 B12能延緩大腦萎縮，中老年人吃了能護著大腦；硒元素（每 100 克 36.5 微克）還能清掉體內的自由基，讓白內障的風險降 27%，補腦的同時還能護眼睛，一舉兩得。

傳統醫學認為銀鱈魚能滋陰潤肺、補身體虧損，到了干燥的秋冬季節，喉嚨干、皮膚緊繃，吃點銀鱈魚能緩解這些不舒服。做銀鱈魚的時候，香煎是很多人的最愛 —— 外皮煎得脆生生的，里面的肉嫩得能抿化；要是和番茄一起燉，酸甜口特別開胃，番茄里的番茄紅素還能和 DHA 搭著，讓免疫力更強。買銀鱈魚得格外注意，別把 “油魚” 當銀鱈魚，油魚吃了容易拉肚子，一定要在正規超市或市場買，認準包裝上寫 “銀鱈魚” 或 “黑鱈” 的產品。

鱸魚：淡水魚營養王，全家都能吃

要是你不愛吃海魚，或者就喜歡淡水魚的鮮勁兒，那鱸魚絕對是好選擇 —— 它被叫做 “營養均衡王”，滋補實力一點不弱。每 100 克鱸魚里有優質蛋白（約 20 克）和 DHA，蛋白質是身體細胞的 “建筑材料”，能幫著修復身體組織、補體力；DHA 還能接著發揮補腦作用，全家吃都能補到腦營養，不用專門給孩子買海魚。

除了蛋白和 DHA，鱸魚還帶鋅、硒等微量元素，這些元素能直接幫著免疫細胞 “成長”，讓免疫細胞更活躍，從根兒上增強免疫力，不容易感冒。老祖宗的典籍里也夸鱸魚，《食療本草》說它能 “安胎補中”，《嘉祐本草》更說它 “補五臟，益筋骨”—— 脾胃弱的人吃了能養脾胃，孕產婦吃了能補身體，就算是剛做完手術的人，吃清蒸鱸魚也能幫著恢復，真是全家都適配的滋補魚。

鱸魚血里的銅元素也不能忽略，這種元素能讓神經系統正常工作，對改善記憶力差、注意力不集中特別有幫助。做鱸魚最經典的就是清蒸，用大火蒸 8-10 分鐘正好，既能留住所有營養，還能鎖住魚肉的鮮，吃著一點腥味沒有。要注意的是，吃鱸魚的時候別和柿子、濃茶一起吃，這些東西會影響蛋白質吸收，白瞎了鱸魚的營養。

三種魚營養大 PK，優勢一眼看清

把三種魚的關鍵營養列成表，就能清楚看到各自的優勢，想補哪方面就選哪條魚，不用瞎琢磨。

指標

三文魚

銀鱈魚

鱸魚

DHA 含量 / 100g

1800mg

783-1800mg

約 300mg

維生素 D

11μg

約 5μg

約 2μg

蛋白質

21g

16-18g

17.5g

中醫功效

補虛勞、健脾胃

滋陰潤肺、補虛損

益肝腎、安胎補中

從表上能一眼看出來，想重點補腦子，選三文魚或銀鱈魚準沒錯，DHA 含量比鱸魚高不少；要是想補維生素 D，三文魚是頭選，100 克就有 11 微克，比另外兩種多很多；蛋白質方面，三種魚都能滿足日常需求，三文魚略多一點，但差距不大；中醫功效上，三文魚幫著調脾胃，銀鱈魚能潤肺部，鱸魚能護五臟，各有各的用處，能應對不同的身體需求。

選魚做飯有技巧，營養不白丟

選對魚、做好魚，才能把營養都吃進肚子里，不浪費滋補的好東西。

選三文魚的時候，優先挑挪威或智利產的冰鮮款，這兩個地方的三文魚肉質嫩，營養保留得也完整，吃著更鮮。要是買凍的三文魚，一定要看包裝上有沒有 “-20℃以下冷凍 7 天” 的字樣，這樣能殺死可能存在的細菌，吃著才安全。

選銀鱈魚得格外仔細，別把 “水鱈魚” 當成真的銀鱈魚。水鱈魚吃著發散，沒嚼勁，營養也差遠了，價格還比真銀鱈魚便宜不少，買的時候別貪便宜。法國銀鱈魚（也叫南極犬牙魚）品質最好，魚肉細膩緊實，營養也足，但價格有點高，比如北海市場里大概 150 元一斤，大家可以根據自己的預算選，就算選普通銀鱈魚，也得在正規渠道買。

選鱸魚就看鮮不鮮活 —— 眼睛得透亮，不能渾濁；魚鱗要完整，別掉得亂七八糟；用手碰一下魚身，能彈回來的就是新鮮的。清蒸鱸魚的時候，在魚肚子里塞點姜片和蔥段，既能去腥味，還能讓食療效果更好，補得更到位。

三種魚全家適配，補得全面還好吃

這三種魚的營養能互相搭配，適合的人也特別多，不管是小孩、老人還是孕產婦，吃了都能補到需要的營養，不用專門給某類人單獨做飯。

小孩正是大腦發育的關鍵時候，常吃三文魚或銀鱈魚，能補夠 DHA，幫著大腦發育，認知能力和記憶力都會更好，比吃零食強多了；老人年紀大了，大腦功能容易慢慢減退，吃這三種魚能延緩衰退，護著大腦健康，還能增強免疫力，少生病，不用總跑醫院；孕產婦需要很多優質蛋白和必需脂肪酸，鱸魚的 “安胎補中” 功效、三文魚的高蛋白，都能滿足孕期和產后的營養需求，幫著身體快點恢復，還能通過母乳給寶寶補營養。

平時吃飯別只盯著帶魚和鯽魚，在保證膳食均衡的基礎上，每周吃 2-3 次這三種魚，就能給身體搭起 “補腦強免疫” 的營養防線。既能嘗到不同的鮮味兒，比如三文魚的嫩、銀鱈魚的香、鱸魚的鮮，又能補得全面，身體自然更健康，狀態也更好。