淮安人，今天起請22點入睡！

最近

兩個話題接連沖上微博熱搜

有網友拍攝視頻表示

自己才30歲

但在長期熬夜以后

整個人的精神面貌已經和40歲差不多

在降低“顏值”的同時

熬夜還會帶來更為嚴重的健康風險

眼下恰逢換季時節，晝夜溫差大

正是心血管疾病高發期

有研究發現

熬夜會使心血管病發病風險

增加5倍以上

會增加冠心病、心絞痛、血管痙攣

心律失常、心衰、高血壓等

一系列疾病的發病風險

不僅如此，長期熬夜還會造成自身生物節律紊亂，出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題；導致機體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

熬夜時，身體可能會遭受多重傷害：

• 削弱免疫力

數據顯示，成年人只要連續幾個晚上不能保證7~8小時的睡眠，免疫功能就會嚴重下降。比如，一些人會因此患上帶狀皰疹等疾病。

• 多個系統紊亂

腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風險增加。

• 重要激素分泌減少

熬夜導致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，會引起皮膚狀態變差、早衰，還會增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風險。

• 引起老年癡呆

睡眠不足可能會導致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，還會造成認知功能損傷。

• 情緒變差

長期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。

因此，不論是從提升顏值

還是從降低健康風險的角度

都建議少熬夜、早點睡

??

有不少熬夜者表示“雖然很累，但睡不著”，為什么疲憊的身體敵不過清醒的手機？一起來看看“長期熬夜刷手機背后的三大套路”：

① 生物鐘與睡眠驅力的戰爭

晚上褪黑素分泌增加，身體開始準備入睡，但手機、平板等電子設備屏幕發出的藍光會強烈抑制褪黑素的分泌。

② 被剝奪的“自我時間”

需要被補償

手機既是剝奪睡眠的“元兇”，又成了提供心理補償的“工具”。

不少人白天的時間被各種任務和角色所占據，只有深夜躺在床上的時刻才真正“屬于自己”。

③ 多巴胺陷阱與下降的自控力

短視頻和信息流App的設計精髓就在于“無限滾動”和“不可預測的獎勵”，每一次手指滑動都可能帶來新鮮有趣的內容，持續觸發多巴胺的釋放，讓人欲罷不能。

這就是為什么我們可能在白天理智地計劃“今晚一定早睡”，到了晚上卻輕易地向即時快感投降。

相關研究表明

晚上10~11點入睡

心血管疾病的患病風險最低

牛津大學的研究人員為了探究“入睡時間”與“心血管疾病發病率”之間的關系，開展了一項大型研究。團隊收集了50多萬人的健康信息，這其中，有10萬多人同意戴上一種叫“加速度計”的裝置（類似智能手環），連續7天24小時監測他們的身體活動。

研究人員利用這些數據推算出他們的入睡時間、起床時間、睡眠時長和睡眠規律性。與問卷或日記不同，這種方法不依賴主觀記憶，更客觀、精確。經過篩選和排除（比如去掉已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人），最終有88026名參與者的數據被納入分析。

研究人員把這些人分成四組：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59入睡和午夜后才入睡。然后，他們對參與者進行了平均5.7年的隨訪，統計誰在這段時間里新發了心血管疾病（如心梗、中風、心衰等）。

結果發現：一共發生了3172例心血管疾病，風險最低的是晚上10點–10:59入睡的那組。

相比之下：

過早睡（<10:00）：風險增加24%

11:00～11:59睡：風險增加12%

午夜后才睡：風險增加25%

換句話說，“最佳入睡時間窗口”就是晚上10點到11點之間。

所以，請大家從今晚開始

早點睡覺休息吧！

1、把握黃金入睡時段

盡量讓自己在晚上10～11點之間入睡。避免長期熬夜到凌晨，也不要過早躺床硬逼自己睡。

2、保持作息規律

不要頻繁“熬夜+補覺”，規律的生物鐘對心臟更友好。

3、改善睡眠環境

睡前少刷手機、避免強光和咖啡因。保持臥室安靜、涼爽。睡前做些輕松的伸展、閱讀或冥想。

4、別忘了整體健康

睡眠只是心血管健康的一環。飲食均衡、堅持運動、戒煙限酒同樣關鍵。有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人，更需要規律睡眠來減輕心臟負擔。

好好睡覺是善待自己的開始

調整作息后你會發現

不僅精力體力有所改善

更不容易生病

還有助于贏得對生活的掌控感

小編提醒大家

早點休息哦！

來源：化龍巷綜合新華社、科普中國、生命時報、微博網友等