被低估了的“護心運動”，不是走路！

提到運動，多數人先想到“減肥”“延壽”，但它最即時的效果其實是改善心肺功能。有種運動無需特定場地，無需高強度到出汗，卻能有效穩定血壓、血糖、血脂，堪稱心血管健康的“守護者”——抗阻運動。

抗阻運動：心血管的“守護者”

1. 改善心肺：給心臟做“力量訓練”

規律進行抗阻運動，就是在鍛煉心肌，能增強心臟的泵血能力，輸送出更多的血液和氧氣到全身。長期堅持還可降低靜息心率。

2. 調節血壓：悄悄給血管“減壓”

有研究表明，持續數月的系統性訓練后，收縮壓與舒張壓均可顯著下降。這說明 抗阻運動 并非“即時特效藥”， 關鍵在于長期堅持，通過逐步改善血管彈性、降低外周阻力，實現為血管“減負”。

3. 改善血脂：優化血液中的膽固醇

?降低“壞血脂”：顯著降低總膽固醇、甘油三酯和被稱為“壞膽固醇”的低密度脂蛋白水平。

?提升“好血脂”：有助于升高高密度脂蛋白，從而更好地保護心血管。

4. 調節血糖：提升“糖處理能力”

2023年美國心臟協會（AHA）發布科學聲明指出：經常參加抗阻訓練，可使糖尿病發病率降低17%，并幫助老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者降低空腹血糖0.1—0.28毫摩爾每升。

對老年人群，特別是糖尿病高風險或已患病者而言，無需極高強度，規律的中等強度抗阻運動即可產生顯著預防與管理效果，并降低相關心血管并發癥風險。

試試這4個“零門檻”抗阻運動

1. 自重深蹲

雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發力恢復站姿。

2. 臀橋運動

仰臥，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬踩于地面。發力時將臀部向上抬起，使身體從肩膀到膝蓋呈一條直線，在頂峰處感受臀部肌肉收緊，停留2秒后緩慢下放。

圖源：健康時報

3. 墻壁俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體一線。

圖源：廣州市12320衛生熱線

4. 彈力帶及器械訓練

可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力。

做抗阻運動，記住這3點

1. 量力而行，安全第一

進行抗阻訓練時，首先要控制強度，運動時心率建議不超過最大心率（220-年齡）的85%。對于初學者和老年人，優先選擇啞鈴、彈力帶等固定器械進行訓練，以降低跌倒風險。

2. 保持規律，貴在堅持

建議每周進行2—3次訓練，給肌肉留出足夠的恢復時間。長期堅持，才能看到血壓、血糖、血脂“悄悄”在改善。

3. 動作科學，質量優先

訓練時應集中意念感受目標肌肉的收縮與伸展，避免用慣性。同時，掌握正確的呼吸節奏：發力時呼氣，放松時吸氣，切忌憋氣。

來源 | 人民日報客戶端，原標題：《被低估了的“護心運動”，不是走路！ 》

編輯 | 李雪

責編 | 姜玉函

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