江陰人，今天起請22點入睡！

都說“早睡早起身體好”，但對于很多人來說，別說晚上十點睡覺了，甚至凌晨兩點還在刷短視頻……

但很多人可能不知道：作息時間，其實也是一個獨立的風險信號，它與心血管疾病（心臟病、中風等）息息相關。

晚上10~11點入睡

心血管疾病的患病風險最低

心血管疾病（心臟病、中風等）每年導致全球近1800萬人死亡，是當之無愧的“頭號殺手”。而牛津大學的研究人員為了探究“入睡時間”與“心血管疾病發病率”之間的關系，開展了一項大型研究。

團隊收集了50多萬人的健康信息，這其中，有10萬多人同意戴上一種叫“加速度計”的裝置（類似智能手環），連續7天24小時監測他們的身體活動。

研究人員利用這些數據推算出他們的入睡時間、起床時間、睡眠時長和睡眠規律性。與問卷或日記不同，這種方法不依賴主觀記憶，更客觀、精確。經過篩選和排除（比如去掉已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人），最終有88026名參與者的數據被納入分析。

研究人員把這些人分成四組：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59入睡和午夜后才入睡。然后，他們對參與者進行了平均5.7年的隨訪，統計誰在這段時間里新發了心血管疾病（如心梗、中風、心衰等）。

結果發現：一共發生了3172例心血管疾病，風險最低的是晚上10點–10:59入睡的那組。

相比之下：

過早睡（<10:00）：風險增加24%

11:00～11:59睡：風險增加12%

午夜后才睡：風險增加25%

換句話說，“最佳入睡時間窗口”就是晚上10點到11點之間。

從今晚起，這樣睡覺吧

1、把握黃金入睡時段

盡量讓自己在晚上10～11點之間入睡。避免長期熬夜到凌晨，也不要過早躺床硬逼自己睡。

2、保持作息規律

不要頻繁“熬夜+補覺”，規律的生物鐘對心臟更友好。

3、改善睡眠環境

睡前少刷手機、避免強光和咖啡因。保持臥室安靜、涼爽。睡前做些輕松的伸展、閱讀或冥想。

4、別忘了整體健康

睡眠只是心血管健康的一環。飲食均衡、堅持運動、戒煙限酒同樣關鍵。有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人，更需要規律睡眠來減輕心臟負擔。

如何培養好的睡眠？

晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”，有的人是因為?作和其他需求“被迫熬夜”，還有的人是“無奈失眠”。建議大家積極調整作息，盡量減少熬夜對身體的損傷。

■ 將“自由活動時間”前置

很多人熬夜，是想為自己爭取一點“私人時間”。其實，我們可以把這段時間提前到白天，比如下班后到附近的公園散步、飯后拿出20分鐘放空大腦等。

■ 制定“睡前儀式感”

讓睡覺變成一種享受，試著給睡覺增添一份儀式感。比如，睡前1小時放下手機、電腦等電子設備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。

■ 試著“倒空思緒”

如果你總是因為“想太多”而難以入睡，可以設置一個時限，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或者睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。

■ 培養見床就困的條件反射

睡前可以先在沙發、客廳等區域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復訓練，培養床和睡眠之間的條件反射。

■ 睡眠盡量規律

成年人推薦的睡眠時長為7—8小時，6小時是底線。入睡和起床的時間盡可能規律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡覺是善待自己的開始。調整作息后你會發現，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助于贏得對生活的掌控感。

來源：新華社 科普中國 生命時報

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