下館子吃飯總口渴？真相比想象中復(fù)雜

你有沒有發(fā)現(xiàn)，每次下館子吃完飯后總是特別口渴？吃飯的時(shí)候，明明沒覺得菜有多咸，可一回家就渴得不行。

是因?yàn)槲毒佣嗔藛幔空嫦嗥鋵?shí)比想象中復(fù)雜。一項(xiàng)覆蓋全國192家餐廳、8131道暢銷菜的研究發(fā)現(xiàn)——你可能只吃了一道菜，鈉攝入量就“爆表”了！

2022年《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，調(diào)查了我國各地192家餐廳中8131道暢銷菜品中的鈉含量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，平均而言，一道菜肴幾乎是我國成年人每日推薦鈉的2.2倍。

我們現(xiàn)在提倡“減鹽”的健康生活方式，其實(shí)本質(zhì)也就是在減鈉。

??一道菜，鈉的攝入量就“爆表”了

調(diào)查中，大部分熱銷菜的鈉含量都超過了推薦值。研究發(fā)現(xiàn)，74.9%的菜品超過了我國成年人鈉的每日適宜攝入量（1500毫克）；更關(guān)鍵的是，62.6%的菜品超過慢性病預(yù)防推薦上限（2000毫克）。

其中，每份菜（平均575.6克）含鈉3331毫克，相當(dāng)于2.2倍推薦的我國成人每日適宜攝入量。

鈉屬于強(qiáng)烈親水的物質(zhì)，鈉離子在體內(nèi)會(huì)“綁定”大量水分子，提高血液滲透壓，口渴感自然就來了。

??湯類，居然是鈉的“重災(zāi)區(qū)”

湯類菜品是個(gè)“重災(zāi)區(qū)”，每100克含鈉高達(dá)687毫克；其次是冷菜，每100 克含鈉528毫克；還有炒菜，每100克含鈉約481毫克。雖然主食和小吃相對(duì)較低，但由于分量較大，吃多了依然可能超標(biāo)。

??少鈉≠少放鹽，警惕“隱形鈉”

許多人以為“少放點(diǎn)鹽”就能減鈉，而研究進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，所有菜肴中，僅有17%左右的鈉來源于食物本身，而有83%的鈉來自調(diào)味品，比如鹽、醬油、味精、醬料等。

餐廳中常混用多種調(diào)味品，研究發(fā)現(xiàn)，約45%的菜用了三種，23%用了四種。而調(diào)味品種類越多，鈉含量就越高。

這也提醒我們，減鹽不能只盯著“少放鹽”，更要警惕味精、醬油、復(fù)合調(diào)味料等“隱形鈉源”。

為什么有些菜吃起來不咸卻是“鈉超標(biāo)”？

營養(yǎng)師谷傳玲曾刊文介紹，大廚的“復(fù)合調(diào)味”會(huì)把咸味悄悄藏起來。比如，甜與酸會(huì)削弱咸味存在感，鮮味會(huì)讓咸味更“順口”。

這些搭配可以簡單總結(jié)為：

?? 甜+咸：甜會(huì)跟咸味“搶話筒”，讓大腦感知變?nèi)酰魅跸涛洞嬖诟小?/p>

?? 酸+咸：少量酸味可以“提咸”，多了反而抑制咸味。

?? 鮮+咸：雞精味精里的谷氨酸鈉，或醬油里的各種增鮮物質(zhì)，提升口味豐富度、圓潤度，讓人忽略咸味。

?? 油+咸：油脂讓咸味更“滑”，不扎嘴。

?? 涼+咸：涼菜或冰飲會(huì)把溫度降下去，讓咸味不明顯。

?? 辣+咸：辣味帶來的輕微“痛感”會(huì)分散注意力，讓咸“不那么顯眼”。

所以，糖醋里脊、番茄炒蛋、酸辣湯、排骨湯等菜肴，可能當(dāng)時(shí)吃起來不咸，但幾個(gè)小時(shí)后，身體就會(huì)誠實(shí)地發(fā)出“警報(bào)”——好渴！

外出吃飯想減鹽？記住這幾點(diǎn)就夠了

一、點(diǎn)菜：會(huì)選是關(guān)鍵，從源頭減鹽

點(diǎn)菜是健康飲食的第一道關(guān)卡。

首選清淡烹飪方式：多點(diǎn)清蒸、白灼、清燉、汆燙類菜品，這些做法能保留食材原味，通常用鹽較少。

主食選擇有講究：盡量避免蔥油餅、炒飯、炒面等含大量油鹽的主食。除了白米飯和饅頭，不妨點(diǎn)一份蒸紅薯、煮玉米或雜糧粥，營養(yǎng)又健康。

警惕“隱形鹽”食材：點(diǎn)菜時(shí)留意菜肴是否含有臘肉、火腿、咸魚、腌菜、鹵味等本身含鹽量高的加工食材。

小心“遮咸”的做法：糖醋、紅燒等做法的菜（如糖醋里脊），以及油炸、干鍋類菜肴，常會(huì)加入大量鹽、糖和醬料來調(diào)味，需要適量選擇。

學(xué)會(huì)提出要求：下單時(shí)，大膽地備注“少鹽少油”，大多數(shù)餐廳都愿意滿足顧客的健康需求。

二、用餐：巧用小技巧，入口前減鹽

菜品上桌后，一些簡單的動(dòng)作就能有效減少鹽分?jǐn)z入。

熱水涮一涮：面對(duì)口味明顯的重油菜肴，食用前可以在清水或溫水中快速涮洗1—2次。這個(gè)簡單的動(dòng)作能顯著沖掉食物表面多余的油脂和鹽分。

瀝干湯汁：夾菜到個(gè)人碗中時(shí)，在盤邊稍作停留，瀝掉多余的湯汁，也能減少一部分鹽和油的攝入。

拒絕菜湯拌飯：菜湯匯集了整道菜的油、鹽和調(diào)味精華，避免用它來拌飯是至關(guān)重要的控鹽習(xí)慣。

三、餐后：及時(shí)巧調(diào)節(jié)，促進(jìn)鹽分排出

如果不小心吃得偏咸，餐后可以采取一些補(bǔ)救措施。

適量飲水：餐后適量喝些白開水，能幫助身體稀釋鈉濃度，促進(jìn)代謝。

補(bǔ)充高鉀食物：隨后可以吃一根香蕉或一個(gè)橙子，這類高鉀水果有助于平衡體內(nèi)的鈉。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：餐后1—2小時(shí)進(jìn)行散步等輕度運(yùn)動(dòng)，讓身體微微發(fā)汗，也能有效幫助排出多余的鈉。

來源 | 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端，原標(biāo)題：《下館子吃飯總口渴，還真的不是味精加多了，真正原因是它》

編輯 | 姜玉函

責(zé)編 | 李雪

關(guān)注民生周刊視頻號(hào)