霜降｜登高賞秋色，練最強體魄

寒露已過霜降至，萬山紅遍迎冬來

明日（10月23日）將迎來霜降節氣

秋色漸深，冬意初顯

正是登高賞秋的好時節

此時登高可接天地之氣，驅寒強身

“貼秋膘”不如出門“貼秋色”

今天小體就帶你一起科學登山

運動有看頭

別再以為登山只是“累死累活爬個坡”啦！這項看似簡單的運動，其實藏著不少讓你意想不到的好處——

1.強健體魄“全能手”：

上山考驗心肺功能，下山鍛煉平衡能力，爬坡則能高效塑造臀腿線條，堪稱一項鍛煉全身的“移動健身房”。

2.舒緩壓力“解壓閥”：

置身于層林盡染的山野之間，遠離城市喧囂，每一次深呼吸都是對心靈的凈化，有效驅散焦慮和疲憊。

3.零門檻“易上手”：

從城市的緩坡小丘到專業的崇山峻嶺，難度任你選擇，有路就能走，有山就能爬，運動門檻較低。

入門有花頭

爬山前需要做哪些準備活動？

下山總感到膝關節疼痛怎么辦？

你是不是也有這些疑問？

讓小體來教你如何

爬得輕松、爬得安全、爬出效果

1.準備活動

登山前一定不要忘了做好充分的準備活動，一般進行5-10分鐘，主要做好髖、膝、踝的準備和熱身。

①提踵活動，提起腳跟，再慢慢落下，以此重復8-12次。

②進行高抬腿練習，可以激活髖膝，重復進行20-30次。

③搓揉膝關節下方，促進關節滑液盡快滲透到關節腔中。

2.盡量邁小步

上山時控制步伐，盡量邁小步。

3.全腳掌著地

爬山時注意全腳掌著地，保持更高穩定性的同時，讓更多肌群參與到登山的過程中。

4.下山要點

下山時步伐邁小，重心稍向后移，注意收緊腿部肌肉，讓下山的每一步都有緩沖；下山時膝蓋保持微屈，腿直接伸直容易給膝蓋造成過大沖擊，遇到坡度較陡的山坡，可以側身小步下山，以減輕膝蓋壓力。

5.整理牽拉

爬山后一定要及時牽拉，防止第二天的肌肉酸痛。

霜降養生小貼士

（登山特別版）

1.衣：三層穿搭法
內層排汗，中層保暖，外層防風。霜降早晚寒涼，山頂風大，建議穿方便穿脫的沖鋒衣，戴一頂帽子防止頭部受風。

2.食：補水帶堅果
登山易出汗，帶上溫水或運動飲料，搭配堅果、香蕉、能量棒等輕便補給，及時補充體力。

3.住：早睡早起，不宜貪黑
霜降后晝短夜長，登山建議安排在上午至中午，避免傍晚寒氣侵襲。晚上早點休息，有助于恢復體力。

4.行：出來爬，最重要的是出來啊！
別讓“下次一定”成為永恒的口號。選一個陽光正好的周末，約上好友，帶上家人，一起走進秋天的調色盤吧！