上海
近日，有朋友提問：“每天做100個俯臥撐，堅持一段時間后會怎么樣？”
這個問題，我們將通過以下內(nèi)容來探討：
一般來說，我們每天做100個俯臥撐，堅持一段時間后，我們會獲得較為有型的胸大肌、三角肌、肱三頭肌等；機體適應(yīng)了自重俯臥撐后，可以做負(fù)重俯臥撐，增加肌肉刺激感；練后按摩、拍打局部肌肉5-10分鐘，放松肌肉，體態(tài)更佳；蛋白質(zhì)攝入量≥1.6克/公斤體重，碳水化合物攝入量≥2克/公斤體重，脂肪攝入量≥0.5克/公斤體重，補充營養(yǎng)，有效增肌；每日7-8小時睡眠，助力身體恢復(fù)，鍛煉狀態(tài)更佳。
俯臥撐訓(xùn)練方法：
手掌、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，雙手間距略比肩寬，軀干平直，腿部、手臂伸直；屈肘，下放身體至胸部觸地或接近觸地，然后推起身體至初始位。
組/次安排：
做10組，每組10次。
間隔時間：
初學(xué)者組間隔2-3分鐘，中高級訓(xùn)練者縮短間隔時間。
呼吸模式：
下放身體時（2-3秒）吸氣，推起身體時（1-2秒）呼氣。
俯臥撐訓(xùn)練注意點：
略微挺胸、沉肩，收緊核心肌群。
俯臥撐階梯訓(xùn)練法：
訓(xùn)練初期，做撐墻俯臥撐或跪姿俯臥撐；
訓(xùn)練中期，做上斜俯臥撐；
訓(xùn)練后期，做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐；
訓(xùn)練進階期，做下斜俯臥撐；
訓(xùn)練強化期，做負(fù)重俯臥撐。
俯臥撐變式訓(xùn)練：
窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、單臂俯臥撐等。
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