腰背痛到直不起身？別躺了！這5個自救動作比吃藥還管用

久坐后猛地站起來,

腰像“被釘住”。
彎腰撿東西疼得齜牙咧嘴，

甚至晚上翻身都要小心翼翼

如果你也被背痛纏上，先別慌！

“解救”方案已經準備好……

先搞懂

你的背痛屬于哪種情況？

背痛尤其是下背痛，原因五花八門，大部分是“小問題”，但也有需要警惕的信號。

先對照看看??

最常見的肌肉拉傷

搬重物、突然扭腰、久坐姿勢不對都可能導致，痛感通常是“酸痛”“鈍痛”，休息后會緩解；

需要警惕的疾病因素

椎間盤突出會壓迫神經，可能連帶腿麻；坐骨神經痛是“刺痛”“放射性痛”；強直性脊柱炎則會讓腰變僵，晨起更明顯；

極少數情況屬于嚴重信號

若背痛伴隨發熱、莫名變瘦、背部有腫塊，或者是車禍等外傷后出現，可能和骨折、感染等有關，必須馬上就醫。

劃重點！

“5做2不做”緩解背痛

很多人覺得“疼了就要躺”，但醫生的專業建議是：臥床超過2天，反而會讓肌肉變弱、疼痛更持久。

記住這些“黃金原則”才對??

?一定要做的5件事

1. 保持活動別“僵著”

繼續日常活動，比如散步、簡單家務。適當活動能促進血液循環，比躺著恢復快；

2.正確用藥減輕炎癥

以外用藥為主，也可在醫生指導下口服藥物，如消炎鎮痛藥、肌松藥或營養神經等藥物；

3.冷熱交替敷有講究

急性期（48小時內）用冰袋裹茶巾敷，減輕腫脹；之后用熱敷包敷，緩解肌肉僵硬，每次15～20分鐘；

4.練對動作強腰背

做針對性拉伸和鍛煉，比如貓式伸展、臀橋，能增強核心肌群，給脊柱“減負”；

5.選對姿勢護腰

坐時加靠墊支撐腰部，站時挺胸收腹，撿東西用“蹲姿”而非彎腰，減少腰部壓力。

?千萬別做的2件事

1. 不要長時間臥床

除非疼到根本動不了，否則每天臥床別超過1～2天，越躺肌肉越無力，恢復越慢；

2. 別盲目“硬掰硬按”

疼痛時別做劇烈按摩、推拿，尤其是“扳腰”動作，可能加重椎間盤突出等問題。

5個超簡單的背痛緩解動作

在家就能做

這些動作溫和不費力，剛開始做每個保持10~15秒，逐漸增加到30秒，疼的時候別勉強。

1. 貓式伸展

跪姿，雙手撐地與肩同寬，吸氣抬頭塌腰，呼氣含胸弓背，重復5～8次，放松腰背肌肉；

2. 臀橋

仰臥，屈膝踩地，雙腳與肩同寬，臀部抬起使身體成一條直線，保持3秒后放下，做10~12次，增強腰臀肌肉；

3. 嬰兒式

跪姿，身體前趴，手臂伸直向前伸，額頭貼地，放松腰背5～10分鐘，緩解肌肉緊張；

4.靠墻站

背部貼墻，雙腳離墻10～15厘米，雙手自然下垂，挺胸收腹，保持5分鐘，調整站姿；

5.側臥抬腿

側臥，雙腿伸直，上方腿慢慢抬起再放下，每側做10次，鍛煉側腰和臀部肌肉。

如果覺得這些動作難以掌握，也可以參考專業的背痛鍛煉視頻，或者試試散步、游泳、瑜伽，都能幫助緩解疼痛。

這些情況，別硬扛！

趕緊看醫生

如果在家調理幾周后還是沒好轉，或者出現這些癥狀，一定要去看醫生，別耽誤病情：

在家治療2周后，背痛仍沒緩解，甚至更嚴重；

疼痛讓你沒法吃飯、睡覺、上班，影響正常生活；

背痛伴隨高溫、莫名變瘦、背部腫塊，或休息后、夜間疼痛加劇；

打噴嚏、咳嗽時疼痛加重，或疼痛集中在上背部（兩肩之間區域）。

SOS緊急情況！

立即前往急診

如果背痛同時出現這些癥狀，可能是神經或脊柱嚴重問題，別自己開車，叫救護車或讓別人送你去醫院：

雙腿疼痛、麻木、無力，或生殖器、臀部周圍麻木；

排尿困難、尿失禁或大便失禁；

伴隨胸痛，或背痛是車禍等嚴重外傷后出現。

其實背痛就像身體發出的“預警信號”，提醒你該調整生活習慣了。

別等疼到受不了才重視，從現在開始保持正確姿勢、適當鍛煉，腰背部才能更“給力”！

說明：文字原創，部分圖片來自網絡，部分圖片由AI生成。

作者 | 解陽楊

設計 | 劉錦

責編 | 唐蔚

審核 | 丁辰星

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