睡眠提示：3個壞習慣或讓失眠找上門，建議盡早調整

夜臥榻上，輾轉兩時難眠。凝望天花板，先數繁星，再點路燈。好容易才迷糊睡去，卻被樓下關門聲驚醒。再度闔眼，雜念紛至沓來，擾人清夢。 若你常經歷這些，或許已被失眠 “盯上”。很多人沒發現，那些習以為常的小習慣，正是把失眠 “請” 來的關鍵。今天就拆解最易引發失眠的 3 個壞習慣，以及實用的調整方向。

這 3 個日常習慣，正在 “偷走” 你的睡意

失眠并非驟然降臨，它往往是長期不良習慣悄然累積的產物。那些不經意間養成的日常習性，在時光中慢慢發酵，最終催生了這難以入眠的困擾。下面這 3 個習慣，可能你每天都在做，卻沒意識到它對睡眠的影響。

睡前刷短視頻、追短劇，越看越清醒：不少人覺得 “睡前刷 10 分鐘手機再睡” 很放松，可短視頻的快速切換、短劇的緊湊劇情，會讓大腦一直處于 “接收新鮮信息” 的狀態。再加上手機屏幕的 “藍光” 會干擾大腦 —— 本應晚上分泌的 “助眠物質”，會因為藍光誤以為 “還是白天” 而減少分泌。最后往往是刷到凌晨，放下手機卻毫無困意，只能眼睜睜等天亮。

白天補覺 “貪多”，晚上成 “清醒達人”：周末一覺睡到下午，工作日午休一躺就是兩小時，很多人覺得 “白天缺的覺，補回來就好”。但身體有自己的 “生物鐘”，比如固定晚上 11 點想睡、早上 7 點醒。若白天補覺太久，身體會默認 “已經睡夠”，到了晚上該睡的時間，自然沒了困意。慢慢形成 “晚上熬夜、白天補覺” 的循環，失眠也就成了常事。

睡前喝甜飲、吃零食，大腦難 “歇腳”：有人喜歡睡前喝杯果茶、吃塊蛋糕，覺得是 “夜晚的小享受”，卻不知這些食物里藏著 “清醒因子”—— 果茶里的茶成分、蛋糕里的巧克力，都含有讓人興奮的物質（比如咖啡因）。這些成分會讓大腦保持活躍，哪怕身體覺得累，大腦也沒法平靜。

睡眠環境沒 “踩對”，再努力也難睡香

除了習慣，睡覺的環境細節，也可能悄悄影響睡眠質量。很多人調整了習慣，卻忽視了環境，導致睡眠還是不好。

房間太亮，大腦 “沒法安心睡”：有人睡覺喜歡開著床頭小夜燈，或窗簾沒拉嚴，外面的霓虹燈、路燈照進房間。哪怕是微弱的光，也會讓大腦覺得 “還沒到休息時間”，沒法完全放松。比如開著小夜燈睡，可能會一直處于淺睡眠，稍微有點動靜就醒，醒后再難入睡。建議拉嚴遮光窗簾，關掉所有小燈，讓房間盡量暗一點，大腦才更容易進入深度睡眠。

環境太吵，睡眠總被 “打斷”：住得靠近菜市場、路邊，或鄰居家有小孩，晚上常聽到叫賣聲、腳步聲、哭鬧聲，這些噪音會讓睡眠一直處于 “不穩定狀態”。因為睡覺時耳朵沒完全 “休息”，聽到噪音會讓大腦不自覺 “警覺”，導致頻繁醒來。比如每隔半小時被腳步聲吵醒，第二天會覺得渾身沒力氣，像沒睡一樣。若環境吵，可試試戴軟耳塞，或開低音量的白噪音（比如風聲、溪流聲），掩蓋干擾。

2 個 “睡前小技巧”，幫你快速入靜

調整了習慣、優化了環境，若還是偶爾睡不著，試試這兩個簡單的放松方法，幫你快速平靜下來。

“腹式呼吸” 法：5 分鐘穩心神：躺在床上閉眼，雙手輕輕放在肚子上，慢慢吸氣，讓肚子像氣球一樣鼓起來（數 3 秒）；屏住呼吸 1-2 秒，再慢慢呼氣，讓肚子慢慢癟下去（數 4 秒）。重復做 5 分鐘，會發現呼吸變平穩，大腦里的想法也少了，身體逐漸放松下來，困意也會慢慢冒出來。

“身體放松” 法：10 分鐘卸疲憊：從腳尖開始，逐部位 “放松”—— 先感受腳尖是否緊繃，有意識地讓它放松；繼續向上延伸至腳掌與小腿之處，肌肉在舒緩的節奏中逐漸舒展開來，仿佛被一雙無形的手輕輕撫觸，將緊繃緩緩釋放。接著是大腿、肚子、胸口，輕輕調整姿勢，讓這些部位不緊繃；整個過程專注于身體感受，別想其他事，10 分鐘左右，身體會變輕盈，大腦也會慢慢放空。

優質睡眠并非“靜候而至”，而是“悉心養成”。它不會憑空降臨，需我們以良好習慣與健康生活方式去培育，方可擁有。改掉悄悄影響睡眠的壞習慣，做好環境細節，再加上簡單的放松技巧，慢慢就能找回 “沾床就睡” 的狀態。若失眠問題持續很久，也可以找專業人士聊聊，不用覺得麻煩 —— 睡好了，白天才有精力做事，生活也會更舒心。