每天走5公里VS跑5公里，哪個更健康更減脂？

是這樣的

最近有好多家魚在后臺問我：

嘿嘿，既然家魚們誠心誠意發問了

本魚當然要找些靠譜論文

幫你們解答！

不多廢話

直接看！

如果你體力好、有毅力

身體沒啥大毛病

首先跑步的燃脂效率

確實是相當高的

有人做過實驗

在距離和體重相同時

慢跑（2.82米/秒）消耗的能量

大約是快走（1.41米/秒）的1.5倍

跑/走1600米的單位體重能量消耗

來源：參考資料[1]

反映到減肥效果就是

跑步 ＞＞ 走路 ＞＞ 其他運動

并且家魚你的體重越大

這三樣差得就越大

對于不同BMI和腰圍區間的人

跑步/走路/其他運動

對BMI與腰圍的降低效率比較

來源：參考資料[2]

除了減肥以外

跑步還能增強心血管功能

預防各種慢性病

讓你活得更久：

每天跑步/走路時間

與全因死亡率降低幅度之間的關系

來源：參考資料[3]

此外專家們還發現

跑步能顯著減少焦慮、增加自信

長期堅持下去

甚至還能改善記憶力、預防癡呆

如果家魚你沒啥毅力

身體基礎也差點意思：

雖然在燃脂效率上

走路通常不如跑步

但是！

走路才是脂肪燃燒比例最高的運動

沒有之一！

大家都知道

身體能量來源無非三個：

脂肪、糖類和蛋白質

而運動強度越低

家魚你的身體

就越是會優先消耗脂肪

所以，和跑步相比，走路才更是直接燃脂

來源：參考資料[4]

此外

剛吃完飯不能劇烈活動的時候

散步就可以發揮作用了

飯后散步有助于控制血糖水平

減少腹部脂肪的積累

進而減輕心血管疾病、

糖尿病和肝病的風險

每次跑完步

家魚你是不是總想吃點甜的？

一個沒管住嘴

直接一天白跑

但如果你把跑步換成走路

在完成之后

對各種含糖飲食的渴望

反而會減少

在實驗不同階段，鍛煉者（與對照組）

對甜食渴望程度的變化

來源：參考資料[7]

有研究收集了將近5萬人的數據

比較跑步和走路的健康效果

來源：參考資料[6]

他們發現

跑步和走路都能降低你患高血壓、

高膽固醇血癥、

糖尿病和冠心病的概率

效果還差不多

對于高膽固醇血癥來說

走路的效果甚至比跑步還稍高一點

不同強度的跑步鍛煉（黑色）

與走路鍛煉（白色）下的

高膽固醇血癥風險

來源：參考資料[6]

所以

只要每天快走20分鐘

全因死亡率和完全不動彈相比

就能降低60%

快走帶來的全因死亡率風險比的變化

（以完全不運動為基準）

來源：參考資料[8]

跑步時腳掌落地給身體的沖擊

能達到體重的4倍左右

對關節和肌肉的壓力更大

如果家魚你體重太大

身子骨太弱

外加一個不留神

那你就有可能得：

另外

已經有心血管疾病的人

如果突然高強度運動

心率血壓驟然上升

也容易誘發不良反應

盡管跑步看起來很省時間

但運動強度畢竟擺在那里

換本魚來的話

估計省著省著

就省回床上去了

堅持不了的鍛煉方式

不管再好也沒有用

不如放過自己

從簡單輕松的開始

歸根結底

跑步和走路都有用處

適合自己的就是最好的

參考資料：

[1]HALL, CAMERON; FIGUEROA, ARTURO; FERNHALL, BO; KANALEY, JILL A.. Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(12):p 2128-2134, December 2004.

[2]Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc. 2013 Apr;45(4):706-13.

[3]Lavie, Carl J.; Lee, Duck-chul; Sui, Xuemei; Arena, Ross; O'Keefe, James H.; Church, Timothy S.; Milani, Richard V.; Blair, Steven N. . (2015). Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clinic Proceedings, (), S0025619615006217–.

[4]Muscella A, Stefàno E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S. The Regulation of Fat Metabolism During Aerobic Exercise. Biomolecules. 2020 Dec 21;10(12):1699.

[5]goodFOOD. 10 benefits of walking.

https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/10-benefits-of-walking

[6]Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013 May;33(5):1085-91.

[7]Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M (2015) Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study. PLoS ONE 10(3): e0119278.

[8]Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen B H, Jefferis B, Fagerland M W et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis BMJ 2019; 366 :l4570

[9]國家體育總局. “跑步傷膝”有誤區.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24354885/content.html

[10]BJC Health Care. Walking Versus Running for Health: Which is Better for You?

https://www.bjc.org/news/walking-vs-running-health-which-better-you