比走路益處更大！每天只需5分鐘，就能把這種長壽能力提升起來

“摔一跤”可以是件微不足道的小事，也可以是件牽扯健康和性命的大事。

據世界衛生組織數據，全球每年有30余萬人死于跌倒，其中一半是60歲以上老年人。

在我國，跌倒已成為65歲以上老年人因傷致死的首位原因，且年齡越大，因跌倒而傷亡的風險越高。在這個數據背后，平衡力下降是重要誘因。

老年人一定要提高平衡力

平衡力是衡量健康的一項重要指標，甚至能反映心腦血管系統的潛在問題。有越來越多研究發現，平衡能力差的人，心臟病風險、中風風險、認知衰退風險都遠超于同齡人。

那么我們如何衡量平衡能力呢？答案是閉眼單腳站。

普通人應能保持10秒以上；有研究顯示，閉眼單腳站立每減少1秒，相當于身體 “老化”0.7年。

國家國民體質監測中心發布的《國民體質測定標準（2023年修訂）》里也包含了對平衡力的測試。

提高平衡力就是在延壽

平衡力依賴內耳的前庭系統、視覺系統、皮膚和肌肉等軀體感覺系統的精密協作。

《英國醫學雜志（BMJ）》上一項為期12年的研究發現了平衡與死亡率之間的關系：不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內死亡的可能性幾乎是能夠保持平衡者的兩倍。

若平衡力變差是由身體機能衰退引起的，可通過以下運動進行改善：

1

單腿站立

雙腳打開站立在平整地面上，雙臂自然向兩側平展。前期可不閉眼，后期慢慢改為閉眼；一只腳離地10厘米左右，保持10~15秒后換另一只腳。左右腳做完為1組，每天練習5~10組。

若難以保持平衡，可手扶墻壁或椅子，每天練習2~3組。

2

原地高抬腿

雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，抬高一側膝蓋，保持1秒后換邊練習。鍛煉時不要屏氣，可根據身體狀況逐漸增加抬腿停留時長。

3

雙腳一字走

雙腳并攏站立，雙手自然放于身體兩側，一腳向前邁出，腳跟與另一腳腳尖呈一條直線，雙腳交替向前沿直線行走。如不能保持平衡，可抓住家人的手練習。

4

轉圈練習

可原地轉圈后靜止站立半分鐘，再反向轉圈。轉圈速度可從慢到快，圈數從1圈開始逐漸增加，眼睛也可從睜開到閉上，逐步提升難度。

5

核心穩定性與下肢肌力訓練

除上述專門訓練外，日常還需加強核心穩定性和下肢肌力訓練。對老年人來說，太極拳、廣場舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯選擇。

6

靠墻靜蹲

雙腳分開與肩同寬，背靠墻緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，盡可能蹲至大腿與地面平行。保持靜止不動，感受膝蓋周圍肌肉用力，靜蹲20秒后緩慢站起。5~10次為1組，每天練習1~2組。老年人練習時可在身前放一把椅子，下蹲時雙手輕輕扶住椅背。

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