3.6萬人新研究：高血壓每天多走1000步，心血管事件風險降低17%！

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這個數據可能超出很多朋友的想象，但卻是真實存在的，全球有12.8億成年人都有血壓升高的問題，高血壓是導致心血管疾病的主要危險因素，也是帶來心梗、心衰、腦卒中等心血管不良事件的重要慢性病。

做好高血壓的控制，是降低心血管風險的重要干預措施，除了吃降壓藥以外，我們日常生活中的調理干預，是更重要的基礎干預措施，而我們日常生活中簡單的走路，也會為高血壓降低心血管風險帶來獲益。

一項近日發表在 European Journal of Preventive Cardiology 雜志上的新研究發現，即使是每天都走1000步，也能為高血壓患者帶來顯著的心血管疾病預防作用。

這項研究基于英國生物樣本庫的數據，納入了36192名確診高血壓患者，是迄今為止針對高血壓人群進行的最大規模步數與心血管健康關系的研究之一。

這項研究中納入的參與者平均年齡64歲，其中男性占比48%，參與者的診室基線測量血壓均超過140/90mmHg，并自報使用降壓藥物，研究團隊使用腕式計步器持續7天連續監測了參與者的步行活動量，平均隨訪時間長達7.8年。

研究數據顯示，這些參與者每天的走路步數平均數為2344步，以此為基線水平，每增加1000步的日常步數，參與者的主要心血管不良事件（包括心血管死亡，心衰，心梗和腦卒中）的發生風險降低了17.1%！

對于具體心血管事件發生風險的預防作用，研究數據發現，參與者每天的步數每增加1000步，心衰的風險可降低22%，而腦卒中風險降低了24.5%，心梗風險降低了9.3%。

這些發現對于高血壓患者都尤為重要。高血壓是射血分數保留性心衰的核心危險因素，而通過簡單的多走路的方式，就能夠降低心衰風險，可以說是一種簡單有效的干預方式。

在降低腦卒中風險方面，走路步數的增加與腦卒中風險的降低呈現出了線性關系，即使走路步數超過1萬步，多走路仍然能帶來腦卒中風險進一步降低的獲益作用。

除了走路步數以外，研究還關注了走路強度對于心血管事件的預防作用，在研究中提出了全新的"峰值30分鐘步頻"的指標來評估步行的強度，峰值30分鐘步頻是通過平均一天中最高強度30個1分鐘時段的步數計算得出的走路頻率，代表了"自然的步行活動的最高強度"。

研究數據顯示，參與者的峰值30分鐘步頻的平均值為76.6步/分鐘，達到這個中位數，整體心血管事件的發生風險就降低了30%，這意味著中等強度的步速，就能夠顯著降低高血壓患者心血管事件的發生風險。

根據相關數據，研究者還給出了不同年齡段的中等強度30分鐘步頻平均值，30歲到59歲的人群，步頻平均值為75.2步/分鐘，60到69歲的人群，步頻平均值達到65.2步/分鐘即可，大于70歲的人群，30分鐘平均步頻達到52.6步/分鐘，就算是中等強度的步頻。

該研究的研究數據顯示，相比每天2300步，每天超過3000步并規律的進行較高步頻的步行，就能全面降低高血壓患者的心血管風險。從2300步到10,000步/天的范圍內，每增加1000步都能帶來漸進性的心血管保護效應。這意味著即使無法達到最理想的步數目標，但盡量做到的任何步數增加都是能夠進一步帶來心血管保護效應的。

為了驗證走路對高血壓患者的心血管保護效應是否具有特殊性，研究還納入了37350名無高血壓參與者進行對比分析。分析結果顯示，多走路帶來的心血管保護作用，在高血壓患者與健康人群中的作用基本相當。

健康人群中，每天步行步數增加1000步，總體心血管事件風險降低了20.2%，心衰風險降低了23.2%，腦卒中風險降低了24.6%，心梗風險降低了17.9%，除心肌梗死外，其他心血管事件的保護效應在兩組間無顯著差異。

健康人群中，每增加1000步/天，心血管事件、心力衰竭、心肌梗死和卒中的風險分別降低20.2%、23.2%、17.9%和24.6%。

這一發現也告訴我們，步行的心血管保護效應具有普遍性，不受高血壓狀態的顯著影響。

這一發現告訴我們，不論是對于高血壓患者，還是對于尚無高血壓的健康人群，多走路都能夠帶來顯著的心血管保護效應，主要心血管事件的發生風險，可以通過適量多走路的方式來進一步降低。研究者認為，走路活動通過改善心肺功能，增強代謝，降低血壓，改善血管內皮功能，增強纖溶活性，降低血小板聚集等多重生理效應，帶來了全面的心血管健康保護作用。

基于這項研究的結果，建議由高血壓問題的朋友，在日常步行步數方面，不必可以強調日行萬步的目標，但可以循序漸進的增加每日走路的步數，基本目標從3000步/天開始，這個步數就能帶來5~13%的心血管風險降低，在條件允許的情況下，可以將不是增加到6000到8000步，還能夠帶來更顯著的心血管保護效果。

除了要關注步數的多少之外，步行強度（提高步頻）也應該予以關注，對于60歲以上的老年朋友來說，如果能夠保持65到75步/分鐘的步頻，每天總體保持這個步頻的時間長度達到30分鐘，規律的保持這個強度，還能夠帶來更進一步的心血管健康獲益。

這項涉及3.6萬名高血壓患者的大規模研究為我們揭示了一個簡單而深刻的真理：每天多走1000步，心血管風險就能降低17%。這項研究的結論告訴我們，健康改善不需要復雜的方案，也不需要昂貴的設備，只需要邁開雙腿，持之以恒。無論是每天3000步還是10000步，都能為我們的心臟健康帶來更多的健康獲益。

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參考文獻：

Prospective associations of daily step count and stepping intensity with overall and type-specific major adverse cardiovascular events in people with hypertension, European Journal of Preventive Cardiology, 2025;, zwaf441.