睡前水果不可怕，選對(duì)果、別貪多

有人問(wèn)：晚上吃水果會(huì)不會(huì)得糖尿病？這個(gè)問(wèn)題的答案，您知道嗎？

先說(shuō)結(jié)論：**晚上吃水果本身，不會(huì)直接導(dǎo)致糖尿病。**但如果長(zhǎng)期在晚上大量吃高糖食物，總熱量又超標(biāo)，還經(jīng)常久坐、睡眠又差，那確實(shí)會(huì)增加肥胖、胰島素抵抗，甚至糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么呢？我們從幾個(gè)層面來(lái)看。
先從生理機(jī)制說(shuō)起。水果里的糖主要是葡萄糖和果糖，身體要靠胰島素、肝臟代謝，還有肌肉去吸收利用。可人的胰島素敏感性是有“晝夜節(jié)律”的——白天反應(yīng)最好，到了晚上尤其是深夜，對(duì)葡萄糖的耐受性會(huì)變差。也就是說(shuō)，同樣一份水果，晚上吃更容易讓血糖升高，而且恢復(fù)得慢。再加上晚上活動(dòng)少，肌肉消耗糖分的機(jī)會(huì)少，血糖波動(dòng)更可能轉(zhuǎn)成脂肪，增加代謝負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期這樣，肝臟還會(huì)因?yàn)樘幚磉^(guò)多果糖而堆積脂肪，進(jìn)一步降低胰島素敏感性。

不過(guò)，從研究數(shù)據(jù)來(lái)看，結(jié)論并沒(méi)有那么可怕。很多流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律吃完整水果——尤其是莓類、蘋果、梨、柑橘這種低血糖指數(shù)的水果——和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間并沒(méi)有正相關(guān)，反而常常有保護(hù)作用。

所以問(wèn)題的關(guān)鍵，不在于“晚上吃不吃水果”，而在于你的整體生活方式：熱量攝入、飲食結(jié)構(gòu)、體重、運(yùn)動(dòng)量，還有睡眠質(zhì)量。偶爾在睡前吃一小份水果，沒(méi)問(wèn)題；但如果每晚都吃太多，或者常喝果汁、吃高糖水果，那就可能讓代謝變?cè)恪?/p>

最后，給大家?guī)c(diǎn)建議：吃水果盡量吃完整的，不要喝果汁，也別把干果當(dāng)水果吃。如果想多吃點(diǎn)水果，最好安排在白天，或者搭配蛋白質(zhì)、奶制品一起吃，這樣能減緩吸收、減少血糖波動(dòng)。當(dāng)然，很多人白天忙，只有晚上有空吃，這種情況也沒(méi)關(guān)系，只要控制分量就好——?jiǎng)e超過(guò)200克，大概就是一個(gè)中等蘋果或一小碗漿果。

我是李旭，陪您解讀科學(xué)奧秘。