人老后各種病都來了？醫生提醒：2種營養跟得上，疾病都會遠離你

張阿姨退休后，身體狀況像“過山車”一樣，翻來覆去總感覺不對勁。早上起床，渾身乏力，膝蓋偶爾酸疼；偶爾參加朋友聚會，也常因為胃不舒服而推辭。一回家，便急忙打開手機查“老人常見病”，高血壓、糖尿病、骨關節炎……各種疾病仿佛爭先恐后地“排隊”找上門。

老鄰居李大爺總結：“人老了，身體就是麻煩多！”可隔壁85歲的王奶奶卻精神好得很，不但每天遛彎、唱歌，連飯量都沒怎么變，最令人驚訝的是年度體檢各種指標都基本正常。

有人問她長壽秘訣，王奶奶笑著說：“其實就是吃好點、動起來?！睆埌⒁绦南耄骸半y道僅僅吃好就能遠離那些‘老年病’？”醫生提醒：其實你忽視了一類身體最根本的營養補給。是什么呢？尤其是第2種，很多人以為自己每天吃得還挺全，其實差得遠！到底怎么補，才能讓衰老遠離、少生??？答案很簡單，接下來我們一起來看看。

人年紀大了，確實會面臨不少健康挑戰。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，中國60歲及以上老年人口高達2.6億，慢性病患病率約為75%。但你可知道，很多人并不是“命運被疾病主宰”，而是日常飲食中關鍵營養素的缺乏，導致了身體免疫力下降、生理機能退化、各種小毛病扎堆出現。

尤其兩種營養，被《柳葉刀》與《中華老年醫學雜志》多次提及，對延緩衰老、防治慢病、提升生活質量意義極大，如果能夠吃對、補足，真的能讓疾病遠遠“躲著你”。那這兩種營養到底是什么？怎么補才有效？下面詳細為你解讀。

某些現象背后，往往隱藏著“看不見的危機”。比如，很多老年人覺得身體疲乏就多吃點肉，卻忽視了蛋白質攝入不足和微量元素流失才是核心問題。研究顯示，超過65%的中國老年人蛋白質攝入量達到合理水平以下，連續3個月蛋白質缺口，會造成肌肉流失加快、跌倒風險增加。

而維生素D、鈣等微量營養素缺乏，會直接關聯骨質疏松、心血管疾病等多種慢病風險。哈佛大學醫學院2022年針對亞裔長壽老人的研究指出，維生素D充足者心梗、腦卒中風險下降約12%。而蛋白質攝入足夠的65歲老人，肌肉衰減癥發病率僅為攝入不足者的一半。不補這兩類營養，身體就無法重建防護墻，“老年病”就闖關成功了。

回到張阿姨的問題上，過去她早餐只是稀飯就咸菜，午晚餐蔬菜為主，很少碰肉類或奶制品。三個月后她體重下降，連提水都費勁，到醫院檢查發現體內總蛋白低于參考值下限7.2g/dL，肌酐偏低，醫生很快做出了“肌肉流失”初步判斷。

調整飲食模式后，她每頓都適量加入牛奶、雞蛋、豆制品、魚肉等高蛋白食品，每日攝入蛋白質60g左右，連續堅持2個月，她的力量逐漸恢復，精力充沛了不少，連小區廣場舞都敢大膽參加了。醫生感嘆：“其實高齡老人慢性疲勞、病痛，大多和‘吃得精細但不夠’相關，只要蛋白質和關鍵維生素跟上，人生后半場還能精彩得很?！?/strong>

那么，具體該怎么做，才能讓這兩種營養物質真正“用起來”，疾病繞著走？給大家支幾招：

首先，蛋白質攝入要覆蓋一日三餐，優選高質量蛋白。比如雞蛋、低脂奶粉、魚蝦、雞胸肉、豆腐、黃豆等。根據《中國食物成分表(第六版)》數據，1個中等大小雞蛋含優質蛋白約6.5克，每天2-3個雞蛋、200ml牛奶、50g豆制品搭配主食，便能較好達到每天每公斤體重1.0g蛋白質的推薦量。老年人宜少量多次分配，減少腎負擔，預防蛋白流失導致的體力下滑和免疫力減弱。

微量營養素不容忽視，特別是維生素D和鈣。維生素D缺乏在60歲以上人群中非常普遍，中華醫學會老年醫學分會統計達80%。缺乏維生素D會影響鈣吸收，加速骨質疏松和跌倒風險。

每日曬太陽15-30分鐘配合深海魚（如三文魚）、蛋黃，有條件者遵醫囑補充維生素D3，可讓骨骼和肌肉系統更牢靠。奶制品、豆制品、芝麻等也都是鈣元素極佳來源。適量補充即可，不宜超量，以免損傷腎功能。

此外，合理膳食還需搭配豐富蔬果，保證纖維素、維生素C攝入充足，降低慢性炎癥水平。飲食均衡之外，日常適度運動可促進蛋白質、維生素D的吸收利用，增強免疫屏障。簡單來說，蛋白質和微量營養素，是守護老年人生理防線的“雙保險”。