烤紅薯可能成為“血糖炸彈”！這樣吃才健康

天氣冷了走在大街上，只要路過有烤紅薯的地方，那味道真是香“懵”了。要說它有什么不足，那就是一吃就停不下來，而且一吃多還容易——放屁。這是因為紅薯的膳食纖維含量較高，會被大腸微生物發酵產生氣體，導致腹脹。烤紅薯怎樣烹飪最美味？怎樣搭配更健康？

烤紅薯為什么會這么“香”？

一個小小的烤爐就能讓紅薯香氣四溢，很多人會好奇，為啥路邊烤出來的紅薯就比自己在家用蒸鍋蒸煮出來的紅薯更具有“誘惑力”呢？色香味都比蒸煮紅薯強百倍。

的確有人做了這樣的研究，一共準備了12個中等大小的紅薯，隨機分成了四組。有一組作為對照組不作處理；蒸組是將整個紅薯放入盤中蒸40分鐘；烘烤組將紅薯放在烤箱中以200℃烘烤90分鐘；煮組將紅薯放在沸水中煮30分鐘。然后邀請了10個人對各組進行感官評價，結果一致認為烤紅薯香氣最濃郁、口感最好，也最甜；煮紅薯甜味和香氣較低，整體味道最差。

在紅薯的烹調方式上，烤紅薯的香味物質種類和濃度均比蒸煮和微波更高，紅薯顏色會變深，塊根失水較多，香味更為濃郁。

其主要原因歸功于紅薯烤制過程中發生的奇妙反應，紅薯含有大量碳水化合物，碳水化合物熱降解是熟制食物形成大量揮發性香味成分的主要途徑，而美拉德反應和焦糖化反應是熱降解的重要反應，同時也會伴隨著一些脂肪氧化產物、糖苷萜類的熱釋放、脂類及類胡蘿卜素降解及部分酶促反應等，使得烤紅薯產生大量風味物質，是其香味形成的主要原因。

美拉德反應

烤紅薯的過程中，通過α-淀粉酶和β-淀粉酶的作用紅薯淀粉被水解為還原糖，在蛋白質和/或氨基酸的參與下會發生美拉德反應，賦予烤紅薯誘人顏色的同時，還會產生大量醛、酮、含氧雜環類化合物等物質，比如呋喃類、芳香族化合物等。

焦糖化反應

由于焦糖化反應的產生，紅薯皮和紅薯肉顏色會逐漸變深，產生焦糖風味。紅薯中主要的糖種類為果糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，葡萄糖熔點為146℃，果糖為95℃，麥芽糖為103℃，因此果糖引起焦糖化反應最快。

脂肪熱降解

當加熱150℃以上時，絕大多數產物為醛類、甲基酮類物質，同時生成一定量的烷烴與脂肪酸、醇類及酯類物質。

這些化學變化產生的風味物質，對烤紅薯香氣的形成起到了重要作用。美拉德反應和焦糖化反應過程中，產生的雜環類香味成分含量所占比重較大，主要包括環戊烯酮類、呋喃類、吡喃類等，賦予烤紅薯烤甜香、焦甜香等香味。

另外，紅薯烤制時溫度高，細胞內的淀粉顆粒糊化，體積膨大，對細胞壁產生壓力，使細胞壁結構破壞，胞間層逐步松散化，進而會導致紅薯變軟糯。

這也就是為什么烤紅薯吃著比蒸煮紅薯香而且還軟糯的原因。

烤紅薯雖美味，但如前文所述，它確實是一顆“血糖炸彈”。如何科學食用，既能享受美味又不損害健康？這份指南請收好：

食用時機有講究

最佳時間：早餐或午餐食用烤紅薯，這時人體代謝活躍，能更好地處理糖分。

避免時間：晚餐后或睡前不宜食用，這時身體活動減少，更容易導致脂肪堆積。

運動前：計劃進行運動前1—2小時可適量食用，為運動提供能量。

搭配食用是王道

單獨食用烤紅薯會導致血糖快速上升，但巧妙搭配就能化解這一問題：

黃金搭配公式：1份烤紅薯+1份蛋白質+2份蔬菜。

優質蛋白質搭檔：煮雞胸肉/魚肉（100克）、雞蛋（1—2個）、豆腐/豆制品（150克）、一杯牛奶或酸奶（200毫升）。

高纖維蔬菜搭檔：綠葉蔬菜（菠菜、油菜、生菜）、十字花科蔬菜（西蘭花、菜花）、瓜類蔬菜（黃瓜、西葫蘆）這樣的組合既能延緩血糖上升，又能保證營養均衡。

替代方案更健康

如果你特別關注血糖，但又難以抗拒烤紅薯的誘惑，不妨考慮以下替代方案：

蒸煮代替烤制：蒸紅薯或煮紅薯的GI值遠低于烤紅薯，是更健康的選擇。

冷卻后食用：烤紅薯冷卻后，部分淀粉會回生，產生抗性淀粉，這種淀粉不易被吸收，對血糖影響較小。

紅薯燕麥餅：將少量紅薯泥與燕麥混合制成小餅，增加膳食纖維攝入。

烤紅薯是秋冬季節的恩物，選對品種、掌握烤制技巧、了解健康食用方法，就能讓這份溫暖的美味更好地為我們的健康服務。希望這份指南能幫助你在寒冷的秋冬，安心享受每一口烤紅薯帶來的甜蜜與溫暖！

來源 | 科普中國，原標題：《冬天不建議吃太多烤紅薯的理由，猜你一定想不到（不是胖）》

編輯 | 姜玉函

責編 | 李雪

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