英國新指南實錘！便秘別瞎吃香蕉，獼猴桃+黑麥面包才是 “通便王者”

如果你曾有過蹲半天廁所卻“顆粒無收”的尷尬，或是排便時總覺得費力、不暢快，別擔心，你真的不是特例。

全球約有十分之一到五分之一的成年人受到便秘困擾，也就是說大約每十個人里，就有一到兩個人受它困擾。其中慢性便秘（持續幾個月以上）是不少人的日常煩惱。

更讓人在意的是，便秘不只是排便時不舒服那么簡單。它可能讓你因為腹脹、腹痛打亂出門、吃飯和睡覺的節奏，也可能在反復中讓你的情緒變得煩躁。如果以往你嘗試過的緩解便秘的方法效果不大，不妨看看近期英國倫敦國王學院制定的新指南。

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1分鐘看懂便秘的原因

首先是腸道蠕動變慢。我們的腸道就像一條會蠕動的傳送帶，它通過規律收縮把食物消化后的殘渣推向肛門。如果這種收縮速度減慢，殘渣在腸道內停留時間過長，其中的水分就會被腸道過度吸收，導致大便變得干燥堅硬，這時就會難以排出。

其次是腸道菌群失衡。腸道內存在大量有益菌和有害菌，正常情況下兩者保持平衡，幫著消化食物、推動排便。一旦這種平衡被打破，比如有益菌數量減少、有害菌增多，就會影響腸道的正常功能，進而增加便秘的概率。

最后是不良生活習慣的影響。長期久坐會減少身體活動量，間接導致腸道蠕動減緩；日常飲水不足，會直接讓大便缺乏水分、變得干硬；經常熬夜則會打亂身體的生理節律，影響腸道的正常工作節奏。這些習慣都會加重腸道負擔，誘發或加重便秘。

另外，還有一些研究表明，性別、年齡和吃飯速度與便秘也有關系：女性便秘的發生率高于男性；年齡越高，便秘概率越高[1]；吃飯速度較快更容易便秘[2]。

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多吃纖維就能通？

這些老辦法可能效果有限

提到治便秘，“多吃高纖維食物”、“吃點香蕉”可謂是流傳在民間的經典老方法。但最新研究指南提醒我們，這些辦法并非對所有人都有效，得結合自身情況判斷。

像芹菜、燕麥、紅薯這些高纖維食物，對部分腸道動力正常、只是纖維攝入不足的人來說，確實能幫助軟化大便、促進排便。但新指南也明確指出，對于慢性便秘患者，目前沒有足夠證據證明高纖維飲食一定有效，要是本身腸道蠕動慢，盲目吃太多纖維，反而可能因為消化不了積在腸道里，導致腹脹、加重不適。

熟透的香蕉也屬于中高纖維食物，其中含有可溶性纖維，能輔助通便。但沒熟透的香蕉里有鞣酸，反而可能會讓大便變干硬，越吃越堵。

還有人習慣用番瀉葉補充劑應急，雖然短期內可能有效果，但指南提到它缺乏長期有效性證據，長期依賴還可能讓腸道失去自身蠕動能力，帶來副作用。

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新指南劃重點：

吃這些真能幫你順暢排便

相比過去籠統的建議，最新發布的成人慢性便秘飲食指南由研究團隊通過系統分析75項臨床試驗制定，用數據取代了經驗，明確區分了“通用膳食結構干預”與“特定食物或成分干預”的證據差異，科學性和可重復性更強。

日常飲食里，有兩種食物被明確能緩解便秘：一是獼猴桃，建議成人每日 2–3 個獼猴桃，至少持續數周，有助改善慢性便秘。二是黑麥面包，建議每日適量黑麥面包（例如每日6-8片）持續3周以上可能有效。另外，喝高礦物質水也有輔助作用，日常喝水時，優先選含鎂、硫酸鹽等礦物較豐富的礦泉水，比單純喝普通白水對緩解便秘更有益。

補充劑方面，指南推薦了三種有效類型：洋車前子纖維補充劑，能幫大便保持水分、軟化質地；特定益生菌菌株，能調節腸道菌群；氧化鎂補充劑，適合大便干硬嚴重的情況。不過要注意，這些補充劑不是人人都適用，最好先了解自己便秘的原因，比如是大便干還是腸道動力弱，再向專業人士咨詢是否可以用、怎么用。

同時，新指南也強調飲食要結合生活方式、體質和個人習慣綜合調整，通過排便頻率、糞便稠度、排便用力程度和生活質量等個體具體癥狀來判斷改善情況。

參考資料：

[1]Chen Z, Peng Y, Shi Q, et al. Prevalence and Risk Factors of Functional Constipation According to the Rome Criteria in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Med (Lausanne). 2022 Feb 16;9:815156. doi: 10.3389/fmed.2022.815156.

[2]Otani K, Watanabe T, Takahashi K, et al. Prevalence and risk factors of functional constipation in the Rome IV criteria during a medical check-up in Japan. J Gastroenterol Hepatol. 2021 Aug;36(8):2157-2164. doi: 10.1111/jgh.15436.

[3]https://www.kcl.ac.uk/news/kiwis-could-help-manage-chronic-constipation?utm_source