如果感到憤怒 你就 看看 它~

明明只是外賣送晚了十分鐘，

卻忍不住對(duì)著電話那頭的小哥陰陽(yáng)怪氣；

開(kāi)會(huì)時(shí)同事?lián)屃俗约旱姆桨福?/p>

攥著拳頭憋到指甲都快嵌進(jìn)肉里；

甚至連對(duì)象忘了紀(jì)念日，

瞬間腦補(bǔ)出一部他不愛(ài)我了的狗血?jiǎng)　?/p>

其實(shí)啊，憤怒就像夏天的雷陣雨，誰(shuí)都難免遇上。

但要是讓這股火天天燒著，不僅傷肝傷肺，還可能把身邊的人都嚇跑。

今天就來(lái)給大家扒一扒憤怒管理的正確打開(kāi)方式，手把手教你把情緒拿捏住！

先自查

你的憤怒是不是“超標(biāo)”了？

別認(rèn)為發(fā)火只是脾氣差這么簡(jiǎn)單，憤怒發(fā)作時(shí)，身體和行為都會(huì)發(fā)出信號(hào)。

快對(duì)照看看，你有沒(méi)有過(guò)這些情況：

身體在報(bào)警

心跳狂飆像要跳出胸腔、臉紅脖子粗、手心冒汗、太陽(yáng)穴突突跳……這些都是身體在說(shuō)“我快繃不住了”，千萬(wàn)別硬扛！

精神在內(nèi)耗

越想越氣睡不著覺(jué)、滿腦子都是他憑什么這么對(duì)我、看誰(shuí)都不順眼……這種鉆牛角尖的狀態(tài)，其實(shí)是憤怒在悄悄消耗你的精力。

行為在走偏

有人發(fā)火時(shí)會(huì)摔東西、說(shuō)狠話（攻擊性拉滿），也有人會(huì)把火憋在心里，默默生悶氣甚至自我否定。不管是外放型還是內(nèi)收型，只要影響到正常生活，就得及時(shí)調(diào)整啦！

劃重點(diǎn)

消氣要做對(duì)，這些雷區(qū)別踩！

很多人發(fā)火后要么硬扛，要么用錯(cuò)方法，結(jié)果越搞越糟。下面這張“做與不做清單”，建議直接截圖保存！

這些事，越做越冷靜

“掐表”冷靜法：剛冒火時(shí)先別說(shuō)話，心里默數(shù)10個(gè)數(shù)，同時(shí)做3次深呼吸（吸氣4秒+屏息4秒+呼氣6秒），親測(cè)能讓火氣降一半！

找“情緒垃圾桶”吐槽

別跟當(dāng)事人硬剛！找閨蜜、兄弟或者家人嘮嘮，哪怕只是吐槽“今天真倒霉”，說(shuō)出來(lái)就輕松多了。

如果不想麻煩身邊人，也可以找專業(yè)支持，比如北京24小時(shí)心理援助熱線，總有人愿意聽(tīng)你說(shuō)。

動(dòng)起來(lái)“放電”

跑步、游泳、瑜伽甚至打枕頭都管用！運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽，相當(dāng)于給情緒“降溫”，跑完步你會(huì)發(fā)現(xiàn)：剛才那點(diǎn)事算個(gè)啥？

用CBT（認(rèn)知行為療法）“換個(gè)角度想”

可以嘗試網(wǎng)絡(luò)上的自助技巧，比如把“他就是針對(duì)我”換成“可能他今天也有煩心事”，換個(gè)思路，火氣瞬間就沒(méi)那么大了。

這些坑，越踩越失控

貪心求快，反而容易放棄

別貪心“一口吃成胖子”——想改脾氣就從小目標(biāo)開(kāi)始，比如這周先做到“發(fā)火前數(shù)10個(gè)數(shù)”，慢慢來(lái)比啥都強(qiáng)。

死磕外界，耗費(fèi)內(nèi)心能量

別死磕“改變不了的事”——老板偏心、地鐵擠成沙丁魚(yú)……這些事你再生氣也沒(méi)用，不如把精力放在“能讓自己開(kāi)心的小事”上，比如喝杯奶茶、看部喜劇。

麻痹自我，埋下更大隱患

別用“壞習(xí)慣”麻痹自己——靠抽煙、喝酒、打游戲消氣？看似管用，其實(shí)是在給身體埋雷，還會(huì)讓情緒越來(lái)越糟！

敲黑板

憤怒背后，藏著你的“情緒密碼”

其實(shí)啊，憤怒不是“壞情緒”，它更像是一個(gè)“信使”，在告訴你“你的需求沒(méi)被滿足”。

比如：

被不公平對(duì)待時(shí)發(fā)火，是想要“尊重”；

目標(biāo)被打斷時(shí)發(fā)火，是想要“成就感”；

感到威脅時(shí)發(fā)火，是想要“安全感”。

所以下次發(fā)火時(shí)，不妨先問(wèn)問(wèn)自己：“我到底在在意什么？”找到根源，才能從根本上解決問(wèn)題～

緊急情況：這些時(shí)候，一定要尋求幫助！

如果憤怒已經(jīng)嚴(yán)重影響生活，比如出現(xiàn)這些情況，千萬(wàn)別硬扛，及時(shí)找專業(yè)人士幫忙：

覺(jué)得自己控制不住火氣，甚至有傷害自己或他人的沖動(dòng)；

情緒低落超過(guò)兩周，連吃飯、睡覺(jué)都受影響；

嘗試了很多方法，火氣還是越來(lái)越大。

可以向公立醫(yī)院心理科、精神衛(wèi)生中心或正規(guī)心理咨詢平臺(tái)咨詢。記住，尋求幫助不是軟弱，而是對(duì)自己負(fù)責(zé)的表現(xiàn)！

我們都不是完美的“情緒機(jī)器人”，偶爾發(fā)火很正常。

重要的是別被憤怒牽著走，而是學(xué)會(huì)做情緒的主人。希望這篇文章能幫到正在被怒火困擾的你，從今天開(kāi)始，試著和自己的情緒“和解”吧～

說(shuō)明：文字原創(chuàng)，部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，部分圖片由AI生成。

作者 | 解陽(yáng)楊

設(shè)計(jì) | 劉錦

責(zé)編 | 唐蔚

審核 | 丁辰星

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