如何練出男人的六塊腹??？先減脂再練腹！附：一組練腹動作

男人的六塊腹肌，你想不想要？

腹肌并不是那么容易練出來的。擁有腹肌線條的人，意味著他們的體脂率足夠低，平時也足夠自律，不僅管住了嘴，也堅持著健身鍛煉。

如果你想要練出腹肌，那么第一步，你需要將自身的體脂率控制在18%以下，避免多余脂肪覆蓋住肌肉線條。當體脂率下降了，再結合科學的練腹動作，循序漸進提升訓練強度，才能快速練出腹肌線條。

如果你的體脂率超標，有小肚子，那么一定要加強有氧運動提升活動代謝，同時管理好飲食，控制熱量攝入，才能給身體創造熱量缺口，促進體脂率的下降。

運動方面，有氧運動可以提升活動代謝，可以選擇慢跑、健身操、跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練，根據自己的體能情況選擇適合自己的運動，這樣更容易堅持下來。

建議，一周累計150分鐘以上中等強度的有氧運動或者75分鐘以上高強度訓練，可以有效提升活動代謝降低體脂率。

此外，你還可以加入一些復合型力量動作來強化身體肌群，以此提升基礎代謝值，這樣可以加快燃脂燃燒，并且起到塑形的效果。

飲食方面，應該學會健康飲食，用低熱量、輕加工的食物代替高熱量、過度加工的食物，比如多吃高纖維蔬菜（每餐占50%），用清蒸水煮的方式代替紅燒、油炸、糖醋等重口味方式，學會規律吃三餐，其他時間不吃零食不喝飲料，多喝溫開水，就能給身體創造足夠的熱量缺口，促進體脂率的下降。

如果你的體脂率下降了，那么可以加入腹肌訓練，隔天一次，可以強化腹部肌群，3-4周就能秀出腹肌線條。

下面這幾個練腹動作，幫你全方位雕刻腹部肌群。

動作1、仰臥卷腹

• 平躺在墊子上，雙腿屈膝，腳掌貼地；
• 雙手輕放耳側（不要抱頭拉扯頸椎）；
• 收緊腹部，將上半身抬起（肩膀離地即可），緩慢還原；

動作2、反向卷腹

• 平躺，雙手放身體兩側，雙腿屈膝抬起；
• 收緊下腹，將臀部微微抬離地面，膝蓋向胸口方向靠攏；
• 緩慢放下，但不要讓腳完全落地；

動作3、俄羅斯轉體

• 坐在墊子上，雙腿屈膝抬起，身體微微后傾（保持平衡）；
• 雙手合十或拿一個輕啞鈴/水瓶，左右旋轉身體；

動作4、仰臥抬腿

• 平躺，雙手放身體兩側或墊在臀部下方；
• 雙腿伸直并攏，慢慢抬起至與地面垂直，再緩慢放下（不碰地）；

動作5、交替曲肘平板支撐

• 雙肘撐地，與肩同寬，身體呈一條直線（不要塌腰或撅臀）；
• 交替曲肘直臂，核心收緊，保持身體穩定；

建議，每個動作進行10-12次，重復3-4組，掌握動作標準軌跡，才能提升練腹效果。