健身增肌：7 個王牌健身動作，讓你練遍全身肌肉

無論是健身增肌，還是健身減脂，選擇一些健身動作能夠更有助于我們刺激肌肉群，提高身體的運轉，促進身體肌肉增長，更有助于我們練出好看的肌肉身材。

健身增肌：7 個王牌健身動作，讓你練遍全身肌肉！

第一個動作：深蹲

1次標準的深蹲訓練，能夠鍛煉到全身200多塊的主要肌肉群，能夠促進刺激臀腿的肌肉群，提升肌肉力量，保持身體的活力代謝，大肌肉群帶動小肌肉群參與到運動中，能夠讓肌肉增長的速度提升。

深蹲：5組*20個，每天做一次，堅持3個月，會讓你有意想不到的效果！

第二個動作：雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸能夠刺激和訓練到胸肌，肱三頭肌和三角肌（前束），讓你的下胸肌更大，撐起你的胸部肌肉群，讓你的胸部肌肉看起來更大更飽滿，更有肌肉線條。。

雙杠臂屈伸：5組*15個，間歇30秒，可以適當地增加組數和次數，不斷地突破自身的局限。

第三個動作：引體向上

引體向上能夠鍛煉到背肌和肩肌以及臂肌，這個動作是最好的背部訓練動作了，這個動作看著簡單，但是能夠做到多個引體向上的人是非常少的。引體向上對于發展上肢懸垂力量，肩帶力量，以及手的握力等，都有著重要的作用。

引體向上：10組*5-10個，根據自身的情況調整組數和個數來刺激肌肉群。

第四個動作：劃船

劃船這個動作能夠鍛煉到背闊肌，大圓肌，后三角肌以及手肘屈肌等，能夠讓我們的背肌更有力，還可以改善自身的體態，讓背部的力量能夠撐起腰背挺直。

劃船：25個*5組，動作要點把握好，整個過程保持后背挺直，掌握好背部肌肉的發力點。

第五個動作：推舉

推舉這個動作能夠更好地鍛煉到肩膀的肌肉群，需要整個軀干和上半身肌肉的運動控制和協調上。能夠鍛煉到上肢肌肉，特別是肩肌。

推舉：5組*力竭，重量選擇8-12 RM。適當地做力竭組和遞減組，能夠更好地刺激肌肉群。

第六個動作：臥推

臥推能夠更好地鍛煉到胸部肌肉群，臂肌等，臥推過程中多個肌肉群參與，尤其是發展上肢伸肌和雞大胸有明顯的助力效果，能夠讓你的胸肌更大。

臥推：5組*力竭個數，重量選擇 30-50kg。適當地做力竭組和遞減組，能夠更好地刺激肌肉群。

第七個動作：硬拉

硬拉能夠鍛煉到全身多個肌肉群，能夠有效地激活和強化斜方肌，背闊肌，豎脊肌，以及臀肌和腿肌（腘繩肌），能夠充分刺激到多個肌肉群，讓身體的爆發力得到更大的提升，讓肌肉加快增長。

5組*5-8個，重量選擇 30-50kg。適當地做力竭組和遞減組，能夠更好地刺激肌肉群。

這 7 個動作輪流做，能夠更好地鍛煉到你大部分的肌肉群，提升肌肉量，維持身體旺盛的代謝狀態。