很累但是睡不著，可能不是簡(jiǎn)單的失眠！

話不多說

就讓本魚現(xiàn)在來講講

家魚你的自主神經(jīng)系統(tǒng)

分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)

兩個(gè)部分

交感神經(jīng)負(fù)責(zé)讓身體活躍起來

應(yīng)對(duì)壓力與危險(xiǎn)

而副交感神經(jīng)讓你的身體平靜下來

維持“待機(jī)”狀態(tài)

二者相互抵抗

此消彼長

讓家魚你在該醒的時(shí)候醒

該睡的時(shí)候睡

然而如果家魚你

精神壓力大

心理負(fù)擔(dān)重

交感神經(jīng)就始終保持興奮

讓你的身體一直沒法放松下來

交感神經(jīng)越興奮

你就越睡不著

而你睡不著胡思亂想

又讓交感神經(jīng)更加興奮了

正常人與失眠者的

肌肉交感神經(jīng)活動(dòng)量

來源：參考資料[5]

過度活躍的交感神經(jīng)系統(tǒng)

對(duì)心血管和腎臟的負(fù)擔(dān)很大

放著不管的話

累積起來的危害非常嚇人

來源：參考資料[6]

如果因?yàn)榇竽X胡思亂想睡不著

家魚你可以嘗試

“4-7-8呼吸法”平復(fù)心情：

除了交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)以外

決定你能不能睡著的還有激素

比如松果體分泌的褪黑素

褪黑素在有光的時(shí)候分泌少

沒光的時(shí)候分泌多

濃度水平在一天中循環(huán)

水平越高你就越困

如果你開燈睡覺或睡前玩手機(jī)

光線（尤其是短波長藍(lán)光）

會(huì)讓松果體以為天還沒黑

抑制褪黑素合成

家魚你自然更難睡著、更容易醒

短期內(nèi)褪黑素周期混亂

除了讓你睡不著以外

還帶來其他小毛病：

傷口愈合慢、消化不良、記憶力受損等

但如果家魚你天天這樣

那你的心血管、胃腸道、內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)

都會(huì)不同程度受損

睡前無防藍(lán)光膜玩手機(jī)、有防藍(lán)光膜玩手機(jī)、

看紙質(zhì)書對(duì)褪黑素水平的影響，

其中有無防藍(lán)光膜差別不顯著

來源：參考資料[9]

如果家魚你的歲數(shù)比較大

那么還有一種可能的失眠原因：

RLS患者會(huì)感覺

四肢有強(qiáng)烈的異樣感

怎么折騰都沒法睡著

就算睡著了也會(huì)突然蹬腿

把自己弄醒

缺鐵、貧血、妊娠期、糖尿病或者遺傳等

是不寧腿綜合征的常見原因

同時(shí)酒精、咖啡因、尼古丁會(huì)加劇癥狀

如果家魚們有這種癥狀

可以先試試睡前補(bǔ)鐵和補(bǔ)維生素C

不過

低質(zhì)量碳水

（精米精面、添加糖等）

確實(shí)會(huì)讓血糖急劇升高

讓你昏昏沉沉地“暈碳”

但你的身體為了讓血糖恢復(fù)正常

調(diào)動(dòng)胰島等器官反應(yīng)過度

反而會(huì)制造代償性低血糖

最終讓你心悸焦慮

睡不著覺

不同飲食影響下的深度睡眠時(shí)間占比

來源：參考資料[13]

如果想知道晚飯吃啥能睡得香

雖然適度運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于睡眠

但運(yùn)動(dòng)得太多

或者運(yùn)動(dòng)得太晚了

反而會(huì)刺激交感神經(jīng)

以及影響激素水平

讓你晚上更難睡著

一項(xiàng)對(duì)俄羅斯4800人的調(diào)查顯示

不管在哪種性別、年齡、經(jīng)濟(jì)水平當(dāng)中

每周六次以上的高強(qiáng)度鍛煉或體力活

都非常容易導(dǎo)致失眠

世衛(wèi)組織建議成年人

每周進(jìn)行150-300分鐘的

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

（比如快走、慢跑、騎自行車）

如果把這些運(yùn)動(dòng)分成3到6次

在上午或者下午（而非晚上）完成

睡眠質(zhì)量就會(huì)有所改善

在壓力與焦慮，以及陌生的環(huán)境中

人腦（尤其是左腦）

會(huì)本能地保持警覺

讓你更難睡著和更容易醒

這種現(xiàn)象有一個(gè)專門的名詞

一般來說

只要家魚你逐漸適應(yīng)了新環(huán)境

睡不著的情況就能好轉(zhuǎn)

你也可以帶著自己熟悉的

小毯子、抱枕等床上用品

或者盡可能營造出熟悉的臥室布局

減輕大腦的警覺感

好了

今晚的睡眠小課堂結(jié)束！

祝大家都能睡個(gè)好覺！

參考資料：

[1]醫(yī)學(xué)百科. 交感神經(jīng).

https://www.yixue.com/%E4%BA%A4%E6%84%9F%E7%A5%9E%E7%BB%8F

[2]中國醫(yī)藥信息查詢平臺(tái). 交感神經(jīng)興奮.

https://www.dayi.org.cn/symptom/1153620?from=sg

[4]María José Olivares, Camilo Toledo, Domiziana Ortolani, Fernando C Ortiz, Hugo S Díaz, Rodrigo Iturriaga, Rodrigo Del Río, Sleep dysregulation in sympathetic-mediated diseases: implications for disease progression, Sleep, Volume 45, Issue 11, November 2022, zsac166.

[5]Greenlund IM, Carter JR. Sympathetic neural responses to sleep disorders and insufficiencies. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2022 Mar 1;322(3):H337-H349.

[6]Fisher JP, Young CN, Fadel PJ. Central sympathetic overactivity: maladies and mechanisms. Auton Neurosci. 2009 Jun 15;148(1-2):5-15.

[7]安徽省衛(wèi)生健康委員會(huì). 如何緩解壓力以促進(jìn)更好的睡眠.

https://wjw.ah.gov.cn/ztzl/jkkp/57728071.html

[8]Cleveland Clinic. Melatonin.

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23411-melatonin

[9]Schmid, S.R.; H?hn, C.; Bothe, K.; Plamberger, C.P.; Angerer, M.; Pletzer, B.; Hoedlmoser, K. How Smart Is It to Go to Bed with the Phone? The Impact of Short-Wavelength Light and Affective States on Sleep and Circadian Rhythms. Clocks & Sleep2021, 3, 558-580.

[10]Cleveland Clinic. Circadian Rhythm.

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm

[11]默沙東診療手冊(cè). 周期性肢體活動(dòng)障礙（PLMD）和不寧腿綜合征(RLS).

https://www.msdmanuals.cn/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/periodic-limb-movement-disorder-plmd-and-restless-legs-syndrome-rls

[12]sleep foundation. Restless legs syndrome (RLS).

https://www.sleepfoundation.org/restless-legs-syndrome

[13]Gaylor CM, Brennan A, Blagrove M, Tulip C, Bloxham A, Williams S, Tucker R, Benton D, Young HA. Low and high glycemic index drinks differentially affect sleep polysomnography and memory consolidation: A randomized controlled trial. Nutr Res. 2025 Feb;134:49-59.

[14]Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, Choi L, LeBlanc ES, Malaspina D, Opler MG, Shadyab AH, Shikany JM, Snetselaar L, Zaslavsky O, Lane D. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):429-439.

[15]wellwisp. Can Working Out Too Much Cause Insomnia? | Fitness Insights.

https://wellwisp.com/can-working-out-too-much-cause-insomnia/

[16]Dubinina E, Korostovtseva LS, Rotar O, Amelina V, Boyarinova M, Bochkarev M, Shashkova T, Baranova E, Libis R, Duplyakov D, Sviryaev Y, Konradi A and Shlyakhto E (2021) Physical Activity Is Associated With Sleep Quality: Results of the ESSE-RF Epidemiological Study. Front. Psychol. 12:705212.

[17]Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023 Aug 16;15(8):e43595.

[18]張玉婷, 陳坤, 徐云霞, 等. 多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)首夜效應(yīng)研究進(jìn)展 [J] . 中華醫(yī)學(xué)雜志, 2024, 104(27) : 2590-2594.

[19]科普中國.認(rèn)床是一種睡眠障礙.

https://www.kepuchina.cn/health/disease/201910/t20191017_1133830.shtml