不用去健身房，6個(gè)動(dòng)作在家練遍全身肌肉，打造緊實(shí)身材線條

健身不一定要去健身房，只要你想鍛煉，哪里都可以是健身房。冬天氣溫下降，如果步行出門鍛煉，可以在家鍛煉。

足不出戶，只需要這6個(gè)動(dòng)作，只需要利用一副啞鈴，在家就能鍛煉身體，幫你鍛煉全身肌群，提升活動(dòng)代謝的同時(shí)，還能加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里，瘦下來后打造更緊實(shí)的身材線條！

動(dòng)作1：開合跳（Jumping Jacks）

這個(gè)動(dòng)作可以快速提升心率，激活全身肌群，有效強(qiáng)化心肺，提升代謝水平，高效燃燒全身脂肪。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

• 站姿開始，雙腳并攏，雙手放身體兩側(cè)
• 跳起同時(shí)雙手頭頂擊掌，雙腳打開略寬于肩
• 再跳回起始位置，重復(fù)進(jìn)行。
• 堅(jiān)持30秒~1分鐘，重復(fù)3~4組

動(dòng)作2：深蹲（Bodyweight Squat）

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀腿、核心肌群，提升下肢力量，訓(xùn)練后雙腿回暖會(huì)加快，冬天也不容易手腳冰冷。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

• 雙腳與肩同寬，腳尖稍外展
• 屈膝下蹲，臀部向后坐，
• 注意膝蓋不要內(nèi)扣，不超過腳尖，腰背挺直
• 下蹲至大腿與地面平行或略低，然后站起
• 重復(fù)12~15次，進(jìn)行3~4組

動(dòng)作3：弓步蹲（Lunge / 弓箭步）

這個(gè)動(dòng)作可以單側(cè)臀腿，提升平衡能力，有效提臀瘦腿，改善身材比例。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

• 前腳向前邁一步，屈膝下蹲，后腿膝蓋接近地面但不觸地
• 前腿膝蓋不超過腳尖，身體保持直立
• 兩腿交替進(jìn)行，可原地/向前行走
• 每側(cè)10~12次，重復(fù)3組

動(dòng)作4：（跪姿）俯臥撐（Knee Push-up）

俯臥撐可以鍛煉胸肌、肩部、三頭肌，提升上肢推力。初學(xué)者從跪姿俯臥撐開始，而有一定基礎(chǔ)的人可以進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

• 俯臥支撐狀態(tài)，腳尖撐地，身體從頭到腳呈一條直線，
• 從直臂慢慢屈肘下降（手肘不要過分外展），至胸部接近地面，再推起。
• 進(jìn)行8~15次，重復(fù)3組。

動(dòng)作5：交替曲肘平板支撐（Plank with Elbow Tap）

這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化核心肌群，保護(hù)脊柱，提升肩部控制能力，減少運(yùn)動(dòng)過程中受傷風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

• 進(jìn)入平板支撐姿勢(shì)（肘撐或手掌撐，避免塌腰撅屁股）
• 保持核心穩(wěn)定，從直臂狀態(tài)，交替彎曲一側(cè)手肘；
• ?也可做平板支撐交替摸肩/抬手，增強(qiáng)核心參與，
• 每側(cè)10~12次 或 支撐30~60秒，重復(fù)3組

動(dòng)作6：臀橋（Glute Bridge）

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部、下背部、核心肌群，可以消除腰酸背痛，尤其適合久坐人群！

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

• 平躺，雙腳踩地，膝蓋彎曲，手握啞鈴位于髖部；
• 臀部發(fā)力抬起，使肩-髖-膝呈一條直線
• 頂峰收縮1~2秒，緩慢恢復(fù)原位
• 進(jìn)行15次，重復(fù)4組。