中年人控制體重的 4 個辦法，巨有效！

人過了30，身材開始發(fā)胖？35歲后啤酒肚加身，健康也開始出現(xiàn)了問題，你是否會羨慕那些長期保持好身材的同齡人？

中年發(fā)福是很多人會出現(xiàn)的煩惱，如何才能預(yù)防跟改善中年發(fā)福問題，保持逆齡狀態(tài)呢？中年人控制體重的 4 個辦法，巨有效！

方法1、一定督促自己動起來

人到中年代謝水平會下降，脂肪就容易堆積起來。如果你還長時間坐著不動，各種腰酸背痛、脊椎變形、含胸駝背問題會找上你。

而運(yùn)動鍛煉可以提升活動代謝，促進(jìn)體脂率的下降，還能消除久坐帶來的健康疾病。一周保持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，可以提升活動代謝，堅持3個月以上，腰圍會明顯縮小。

你可以將150分鐘運(yùn)動分到2-7天中完成，比如每天鍛煉的話，一天只需要22分鐘，如果一周鍛煉2次，那么每次要鍛煉75分鐘左右，你可以選擇快走、慢跑、健身操、打球、游泳、爬樓梯等運(yùn)動，而開合跳、跳繩、HIIT訓(xùn)練屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每周只需要累計75分鐘就能達(dá)到鍛煉效果。

方法2、調(diào)整飲食習(xí)慣

人到中年，消化能力不如年輕的時候，這個時候一定要戒掉喝酒、大魚大肉、胡吃海喝的行為，盡量少吃零食，戒加工甜食跟含糖飲料，做到規(guī)律吃三餐，食物以清淡烹飪方式為主，減少油鹽糖的攝入量。

三餐保持211飲食法則，每天安排1/2的高纖維蔬菜，1/4的主食跟1/4的高蛋白食物，飯吃八分飽就停下來，這是公認(rèn)的減脂餐飲食比例，可以有效控制熱量攝入，讓你中年時期也能管理好身材，遠(yuǎn)離發(fā)胖困擾。

方法3、一周2-3次抗阻力訓(xùn)練

人到中年，不要忽略抗阻力訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、引體向上、反向劃船等無氧動作，可以鍛煉身體各大肌群，有效阻止肌肉流失，讓身體保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值，身材也會逐漸變得緊實(shí)起來，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以幫你雕刻好看的肌肉線條。

沒有力量訓(xùn)練經(jīng)驗的人，可以選擇徒手訓(xùn)練，從復(fù)合動作深蹲、弓步蹲、交替曲肘平板支撐、俯臥撐等動作入手，2-3天鍛煉一次，每個動作進(jìn)行4組，每組12次即可，學(xué)習(xí)動作正確軌跡，可以達(dá)到更好的增肌效果。

方法4、主動補(bǔ)充水分

水分是生命的載體，是身體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，我們不能用飲料、酒精代替溫開水，愛喝含糖飲料的人容易提升高血糖、糖尿病等疾病風(fēng)險，身材也容易發(fā)胖，而愛喝酒的人容易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，出現(xiàn)啤酒肚，甚至誘發(fā)脂肪肝、肝硬化等健康問題。

人到中年想要保持健康的體質(zhì)、苗條的身材、平坦的小腹，應(yīng)該學(xué)會多喝溫開水（每天喝水量不少于1500毫升，不同時間段補(bǔ)充，小口補(bǔ)充為主）。

人到中年，身體各項機(jī)能下降，運(yùn)轉(zhuǎn)代謝水平會下降，一定要做到戒酒、少喝含糖飲料，改為無熱量的茶水、黑咖啡，這些飲品含有咖啡因、茶多酚，可以促進(jìn)身體排出多余水分，還能提升新陳代謝，加速脂肪的分解。