給9000多種食物評(píng)分后發(fā)現(xiàn)：最健康的是這5種

如今，越來(lái)越多的人開(kāi)始重視自己的飲食健康。那么，哪些食物最有益于身體健康呢？

一項(xiàng)研究對(duì)9000多種食物進(jìn)行了全面的評(píng)估，最終選出了最健康的食物，共有5種。這些食物不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且對(duì)于維護(hù)身體健康和預(yù)防疾病具有顯著的積極作用。

他們給9000多種食物評(píng)分

發(fā)現(xiàn)最健康的是這5種

權(quán)威期刊《自然-食品》曾發(fā)表一項(xiàng)研究，研究人員對(duì)9273種食品和飲料的健康程度進(jìn)行了評(píng)估和排行。

該研究中，所有食品被分為12個(gè)大類(lèi)，分別是：谷物、水果、蔬菜、豆類(lèi)和堅(jiān)果、肉蛋類(lèi)（肉包括豬肉、牛肉、羊肉和野味，以及內(nèi)臟和腌制肉類(lèi)）、海鮮、奶制品、脂肪和油、飲料、混合菜肴、醬汁和調(diào)味品、咸味小吃和甜點(diǎn)。

每種食物、飲料或混合菜肴都會(huì)得到一個(gè)最終評(píng)分，評(píng)分范圍從1（最不健康）到100（最健康）。

研究人員認(rèn)為，得分在70分以上的食物或飲料應(yīng)該多吃，31～69分的食物或飲料應(yīng)該適量食用，任何得分在30分及以下的食物或飲料都最好少吃或者不吃。在這12個(gè)大類(lèi)中，得分最高的5類(lèi)食物是：

豆類(lèi)：84.9

堅(jiān)果：84.9

海鮮：82.2

蔬菜：78.7

水果：73.7

不過(guò)，具體到食物種類(lèi)，數(shù)據(jù)顯示，即便在同一類(lèi)別中，不同子類(lèi)別的食物評(píng)分也存在差異。比如：

在水果大類(lèi)中，漿果得分最高95.7分，其次是柑橘93.7分，一般水果68.5分，水果干為68.3分。

在蔬菜大類(lèi)中，綠葉菜得分最高100分，其次是一般蔬菜83.3分，紅色和橙色蔬菜78.1分，淀粉類(lèi)蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。

因此，為了身體健康和營(yíng)養(yǎng)均衡，建議我們?cè)谝蝗杖椭杏羞x擇性地多吃這些食物，對(duì)健康的好處絕對(duì)不會(huì)少！

5種食物與健康息息相關(guān)

很多人沒(méi)吃對(duì)

1. 豆類(lèi)及豆制品

豆類(lèi)及其制品是我國(guó)傳統(tǒng)的健康食品。在2024年11月14日國(guó)家衛(wèi)生健康委新聞發(fā)布會(huì)上，中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專(zhuān)家丁鋼強(qiáng)指出，大豆及其制品完全可以稱(chēng)得上是營(yíng)養(yǎng)的“六邊形戰(zhàn)士”，不僅對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育有好處，還可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)期后的女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于延緩老年人的肌肉衰減。

大豆的三大成員，黃豆、黑豆和青豆在營(yíng)養(yǎng)成分上差異不大，相互之間是可以替代的?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。大豆可以被制作成種類(lèi)繁多的豆制品，如豆?jié){、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等，可以換著花樣吃，以達(dá)到每日推薦量。

2. 常吃一把堅(jiān)果

堅(jiān)果也被稱(chēng)為“長(zhǎng)壽果”，含有多種對(duì)人體健康有益的營(yíng)養(yǎng)素，如不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等。2024年11月，《年齡和老化》期刊上發(fā)表的一篇研究指出，無(wú)論堅(jiān)果種類(lèi)，與不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃堅(jiān)果可延長(zhǎng)健康壽命，與殘疾、癡呆或死亡綜合風(fēng)險(xiǎn)降低23%相關(guān)。

但要注意，堅(jiān)果口味雖好，但不要貪吃。一般推薦每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可攝入2次。推薦原味堅(jiān)果，盡量避免含有較多鹽、糖或油脂的深加工堅(jiān)果。

3. 每周吃2次魚(yú)

海鮮不僅味道鮮美而且營(yíng)養(yǎng)豐富。海鮮是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有必需氨基酸，能提供多種人體健康必不可少的基本營(yíng)養(yǎng)素。海鮮也是微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源，包括碘、硒、鈣、鐵、鎂、維生素B12和維生素D等。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每周至少吃?xún)纱昔~(yú)，總量控制在300～500克。

不過(guò)吃海鮮的時(shí)候要注意3點(diǎn)，復(fù)旦大學(xué)附屬金山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張潔2023年在老年健康報(bào)微信公號(hào)刊文提醒，一定要將海鮮煮熟后再吃。其次，水果和茶中都含有鞣酸，海鮮中的鈣可以和鞣酸形成難溶性的鈣，刺激腸道引起腹痛、惡心等癥狀，因此，大家吃海鮮后，最好間隔2小時(shí)以上再食用水果或飲茶。此外，痛風(fēng)癥、高尿酸血癥和關(guān)節(jié)炎患者不宜吃海鮮，甲狀腺功能亢進(jìn)患者應(yīng)慎吃。

健康時(shí)報(bào)圖

4.每天吃一斤蔬菜

蔬菜和水果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物。已有大量研究顯示，富含蔬菜和水果的飲食，有助于降低心血管疾病、癌癥、高血壓和糖尿病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命。

但是，吃多少量才足夠呢？《中國(guó)居民膳食指南》推薦大家食物多樣化，并且蔬菜每天要吃到300～500克，其中營(yíng)養(yǎng)更豐富的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。

在炒菜時(shí)建議采用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)流失。

5. 每天吃半斤水果

不同的水果含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分。比如：柑橘類(lèi)（橙子/柚子/檸檬等）富含維生素C 和類(lèi)黃酮；藍(lán)莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和維生素K；獼猴桃富含維生素E和維生素C……它們的口味也不盡相同，多換換花樣，才更能滿足人體需求。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天吃水果200～350克。不過(guò)，要注意一點(diǎn)，不要榨汁，直接吃更好！

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