6個(gè)實(shí)用招數(shù)，消除內(nèi)臟脂肪，縮小腰圍

學(xué)習(xí)6個(gè)實(shí)用招數(shù)，消除內(nèi)臟脂肪，縮小腰圍：

1. 每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

平時(shí)習(xí)慣久坐不動(dòng)的人，想要降低腰圍，那么加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是非常有效的方式。腰圍比較大的人可以從快走、廣場(chǎng)舞、乒乓球、游泳開(kāi)始，選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，會(huì)更容易堅(jiān)持下來(lái)。

每天安排30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)鍛煉，逐漸提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以提升活動(dòng)代謝，還能強(qiáng)化心肺功能，有助于體脂率的下降，還能降低內(nèi)臟脂肪，逐漸提升健康指數(shù)。

2. 定期進(jìn)行力量訓(xùn)練

雖然力量訓(xùn)練無(wú)法直接消耗體內(nèi)多余脂肪，但是力量訓(xùn)練可以抵御肌肉流失，甚至增加肌肉量，從而有效提升基礎(chǔ)代謝值，加速內(nèi)臟脂肪的分解。

沒(méi)有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，可以從徒手深蹲、弓步蹲、上斜俯臥撐、平板支撐、臀橋這4個(gè)動(dòng)作開(kāi)始鍛煉，2-3天鍛煉一次，每次20分鐘左右，就能有效激活身體肌群，抵御肌肉流失問(wèn)題，有效控制腰圍。

3.調(diào)整飲食搭配

想要降低內(nèi)臟脂肪，我們要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，學(xué)會(huì)清淡飲食，減少油鹽糖的攝入量，食物以清蒸水煮的方式為主。

三餐應(yīng)該多吃高纖維蔬菜（占每餐1/2左右），可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪的分解，每餐補(bǔ)充一掌心高蛋白食物，可以更好的維持肌肉量。

主食方面，要少吃精制主食（白饅頭、白面包、米飯、面條、包子、餃子、面條），改為復(fù)合碳水粗糧（雜糧飯、燕麥、土豆、淮山等），每餐吃一拳頭主食，這樣可以更好的控制血糖，降低腰圍。

4.晚上7點(diǎn)后禁食，早點(diǎn)睡覺(jué)

降低內(nèi)臟脂肪，控制腰圍就要早一點(diǎn)吃晚餐，晚上7點(diǎn)后禁食，長(zhǎng)時(shí)間的空腹?fàn)顟B(tài)可以促使身體燃燒體內(nèi)脂肪，尤其是消耗內(nèi)臟脂肪。

為了避免饑腸轆轆而吃上零食跟宵夜，我們要早一點(diǎn)睡覺(jué)，這樣可以更好的管住嘴，還能保證睡眠質(zhì)量，睡覺(jué)的時(shí)候身體可以燃燒更多脂肪，第二天新陳代謝水平會(huì)更旺盛，腰圍也會(huì)明顯下降。

5.戒酒

酒精的熱量較高，過(guò)量飲酒會(huì)干擾肝臟的代謝功能，影響脂肪的正常代謝和分解，容易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積。

想要降低腰圍，就要做到戒酒，如果無(wú)法完全戒酒，應(yīng)盡量減少飲酒量和飲酒頻率。男性每天飲用酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克（相當(dāng)于啤酒不超過(guò)750毫升、葡萄酒不超過(guò)250毫升、38度白酒不超過(guò)75克、高度白酒不超過(guò)50克）。

6.戒各種加工甜食、膨化零食

平時(shí)愛(ài)吃零食跟甜食的人要注意了，薯片、餅干、蛋糕的熱量比米飯要高得多，想要降低內(nèi)臟脂肪就要做到飲食的自律，學(xué)會(huì)規(guī)律吃三餐，戒掉平時(shí)的各種零食，尤其是膨化食物、甜食，都是脂肪堆積的元兇。

我們可以用黃瓜、蘋(píng)果、奇異果代替各種加工零食，這樣可以更好的控制熱量攝入，同時(shí)補(bǔ)充膳食纖維，避免脂肪的堆積。