哈佛大學研究發現：喝粥與死亡率的關系，長期喝粥的人更長壽嗎？

凌晨五點，58歲的周叔又端著那碗“千年不變”的白米粥——配咸菜、蘸油條，吃得心滿意足。可兒子小周一回家就皺眉：“網上說哈佛研究喝粥更長壽，你這白粥就是‘慢性毒藥’！”周叔不服氣：“我吃了一輩子粥，血壓血脂都正常，你倒說說，這碗粥怎么就成了毒？”

父子倆吵到社區醫生那里，醫生一句話點醒眾人：“哈佛研究的是‘全谷物雜糧粥’，不是您這白米+咸菜的高鹽組合。”原來，同一碗粥，原料不同、搭配不同，結果天差地別。

近年來，健康飲食話題備受關注，其中“喝粥”這一傳統飲食方式也引發了諸多討論。哈佛大學一項長達14年的研究，針對10萬名志愿者展開追蹤，結果發現每天飲用約28克全谷物熬制的雜糧粥，可使死亡率降低5%、心血管疾病風險下降9%。這一數據讓“喝粥長壽”的說法再次進入公眾視野。

一、如何解讀這一項研究？

哈佛大學的研究中，關鍵變量是“全谷物”的攝入量。全谷物（如燕麥、糙米、小米、蕎麥）保留了谷物的麩皮、胚乳和胚芽，富含膳食纖維、B族維生素、礦物質及抗氧化物質。這些成分在降低疾病風險方面，發揮著獨特且關鍵的作用。

膳食纖維堪稱全谷物的“健康衛士”。全谷物中的可溶性纖維就像一個個微小的“吸附器”，能精準地吸附膽固醇和膽汁酸，并促進它們排出體外。這一過程如同給血管做了一次“大掃除”，能有效降低血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“壞膽固醇”）水平。相關研究顯示，每天攝入25克膳食纖維，可使冠心病風險降低15%，這一數據直觀地體現了膳食纖維對心血管健康的積極影響。

全谷物還具備強大的抗炎與抗氧化能力。其中的多酚類物質，如阿魏酸、木酚素等，具有天然的抗炎特性。它們就像身體內的“消防員”，能夠抑制慢性炎癥反應。要知道，慢性炎癥可是心血管疾病、癌癥等慢性病的重要誘因，全谷物通過抑制炎癥，從根源上降低了這些疾病的發生風險。

在血糖調節方面，全谷物也表現出色。其升糖指數（GI）較低，消化吸收速度慢，就像一位沉穩的“節奏大師”，能避免血糖驟升驟降，減少胰島素抵抗風險。這對于預防2型糖尿病至關重要，尤其是對于那些有糖尿病家族史或血糖偏高的人群來說，全谷物飲食是一種理想的健康選擇。

二、長期喝粥是不是對所有人都有益？

1.糖尿病患者

粥的質地軟爛，消化速度快，這就好比給血糖按下了“加速鍵”，可能導致餐后血糖迅速升高。例如，白米粥的GI值高達70以上，而燕麥粥的GI值約為55。所以，糖尿病患者應選擇低GI的雜糧，如燕麥、蕎麥等，并嚴格控制食用量，避免血糖波動過大。

2.胃食管反流患者

粥的流動性強，進入胃部后容易刺激胃酸分泌，加重胃酸反流癥狀。這類人群建議選擇稠度較高的食物，如軟飯、饅頭等，并且要避免睡前喝粥，減少胃酸反流的發生。

3.嬰兒

長期食用糊狀食物會阻礙他們咀嚼能力的發育，影響牙齒萌出和面部肌肉的發展。嬰幼兒需要逐步引入固體食物，通過咀嚼鍛煉口腔功能，促進面部和口腔的正常發育。

4.術后或營養不良者

粥的營養密度較低，難以滿足他們術后恢復或營養不良時對蛋白質、維生素等營養物質的迫切需求。此類人群需要在喝粥的同時，搭配雞蛋、瘦肉、豆制品等高蛋白食物，保證營養的全面攝入。

對于健康人群，科學建議是每周飲用3—4次雜糧粥，每次約200毫升（含28克全谷物），并搭配蔬菜、蛋白質食物，這樣既能享受喝粥的健康益處，又能保證營養均衡。

三、如何搭配，才能做到營養均衡？

將燕麥、小米、糙米、紅豆、綠豆等混合熬煮，就像組建了一個營養“小團隊”，能增加氨基酸、礦物質和維生素的攝入。例如，燕麥富含β-葡聚糖，可降低膽固醇；紅豆富含鐵和鉀，對身體健康大有裨益。

喝粥時搭配水煮蛋、清蒸魚、涼拌菠菜等食物，能為身體補充優質蛋白、ω-3脂肪酸和維生素C。研究顯示，這種搭配可使營養吸收率提高30%，讓身體更好地吸收和利用營養。

控制熬煮時間，避免過度熬煮導致B族維生素流失。建議全谷物提前浸泡2—4小時，大火煮沸后轉小火煮30—40分鐘，保持顆粒感，這樣既能保證粥的口感，又能最大程度地保留營養成分。

對于特殊人群，還可以進行針對性的調整。老年人可以在粥中加入核桃、黑芝麻，補充不飽和脂肪酸和鈣；便秘者添加燕麥、奇亞籽，增加膳食纖維攝入；失眠者晚餐喝小米百合粥，利用小米中的色氨酸促進褪黑素分泌，幫助改善睡眠質量。通過這些巧妙的搭配，讓喝粥變得更加健康、科學。