燃脂運動排行榜：跑步才排第四，第一名你可能意想不到！

一份燃脂運動排行榜：跑步才排第三，第一名你知道嗎？

第六名：快走

1小時快走大概可以消耗300-350大卡熱量。

快走屬于低沖擊、低強度有氧運動，適合幾乎所有年齡段和體能水平的人群，尤其是體重基數較大、膝蓋敏感、剛開始運動的人。

快走的速度保持在每分鐘100~120步，微微出汗、呼吸加快的狀態為宜。建議，每次快走30分鐘以上，或每天累計8000~10000步。

第五名：羽毛球

根據運動強度、運動效率的不同，一小時羽毛球大概消耗300-500大卡熱量。

羽毛球訓練需要你進行跑動、跳躍，還需要進行揮拍等動作，可以調動全身多個肌群，提升反應力、協調性和心肺功能，而且趣味性強、容易堅持，適合周末約上朋友同事一起鍛煉，既能娛樂又能起到燃脂的目的。

第四名：慢跑

以6-8km/hr的速度勻速前進，一個小時可以消耗550-600卡左右的熱量。

慢跑是經典的有氧燃脂運動，門檻低，對場地要求不高，可以在江邊跑步、小區樓下或者操場都可以跑起來。

剛開始跑步身體消耗的主要是糖原，運動20-30分鐘，糖原消耗得差不多了，脂肪的參與量會大大提升。因此，每次跑步30分鐘以上，能持續穩定地燃燒脂肪，尤其適合有一定運動基礎且膝蓋比較健康的人。

第三名：跳繩

跳繩是一種高強度的有氧運動，能夠在短時間內快速提升心率，加速新陳代謝。研究表明，跳繩每小時可以消耗800-1000千卡的熱量，燃脂效果超過了跑步和游泳。

跳繩屬于全身性有氧+爆發力訓練，提升心肺功能、協調性、節奏感、下肢爆發力，占用空間小、器材便宜、隨時隨地能練；

如果做間歇式跳繩（如：跳1分鐘，休息30秒，循環），燃脂效率更上一層樓，還能激活“后燃效應”。

注意，初學者建議從“慢跳、短時間”開始，避免膝蓋和腳踝受傷。不過，體重過大（如BMI>30）的人，不建議長時間連續跳繩，以免關節壓力過大，可先快走/游泳，再逐步加入跳繩。

第二名：游泳

游泳可以選擇自由泳、蛙泳或者仰泳，游泳一小時可以消耗600-800大卡的熱量。

夏天也是游泳的好季節，在水中游泳，身體需要克服水的阻力，燃脂效率會比慢跑更強，而且對關節幾乎零沖擊，是“胖子友好、關節保護王者”級運動。如果不會游泳，水中走路/水中操也是很好的燃脂選擇。

第一名：HIIT間歇訓練

20分鐘的HIIT訓練可以消耗250~300千卡的熱量。HIIT在訓練后的24小時內保持高代謝水平，你會比平均每天多燃燒100卡路里。

HIIT 是目前公認的“燃脂效率最高、時間最短、后燃效應（EPOC）最強”的運動形式，屬于有氧結合無氧的運動，可以快速提升心率，促使身體瘋狂燃脂，還能鍛煉身體肌群，避免肌肉的流失。

適合想快速燃脂、突破平臺期、時間緊張的人群，建議：每周3~4次，每次20~30分鐘，適合有基礎者。