“越努力運動，越容易生病”？你可能運動過度了！

我們常常為了減肥或追求更自律的生活，一上來就給鍛煉瘋狂加碼：周一三五健身房力量訓練，周二四六跑步機爬坡絕不停歇，周末還要組局來一次長途徒步或騎行。這股熱情通常能持續個把月，但隨后情況開始不對勁——身體似乎變得更容易生病了。

天天堅持鍛煉，身體素質卻沒見變好。不是說運動能強身健體、增強免疫力嗎？怎么反而更容易感冒了呢？如果你也正是那個“越努力運動，越容易生病”的人，那么你的身體很可能是在向你發出警報：朋友，你運動過度了！

高強度運動后，身體會進入免疫“脆弱期”

最初，科學家們注意到了一個反常現象：在馬拉松比賽結束后的一周內，選手們的患病率明顯上升。

隨后的深入研究揭示，在高強度運動后的數小時至數天內，與免疫系統相關的多項指標會發生暫時性改變：淋巴細胞濃度下降，免疫球蛋白水平降低，T細胞的增殖能力也會減弱……這便是運動科學中經典的“開窗理論”。

不過，近年的新研究提出了更深層的解釋：這些免疫細胞并非簡單減少，而是從血液中轉移到了肌肉、呼吸道等需要修復或防御的組織中去執行任務。因此，這或許不完全是“免疫力下降”，更像是一次身體的“免疫兵力重新部署”。

盡管如此，在此期間，血液中的防御力量確實處于較低水平，因此病原體感染的風險依然會顯著增加。研究者還特別指出，并非所有運動都會引發這種情況，它更常見于運動強度過大、持續時間過長的訓練之后。

在劇烈且長時間的有氧運動后，外周血中的免疫細胞數量會短暫減少。這一現象在專業運動員和極限運動愛好者中最為常見。

現有證據表明，中低強度的規律運動，才能真正幫助身體維持良好的免疫監視狀態。

雖然不是每個人都會去跑馬拉松，但很多人都有過“突然猛練”的經歷。比如，長期缺乏運動或久坐的辦公室人群，突然受邀參加一場2—3小時的籃球賽、一次夜跑，或是在周末進行高強度徒步、環湖騎行。

這種突如其來的長時間、高強度運動，會讓身體承受巨大的生理壓力。運動造成的肌肉組織微損傷和炎癥，會觸發劇烈的先天免疫反應。此時，不僅你的肌肉和關節處于虛弱狀態，整個免疫系統也會進入一個短暫的“混亂期”。如果恰好碰上流感季，就非常容易中招生病。

然而必須說明的是，劇烈運動引發的免疫系統變化，并非“一運動就生病”的唯一原因。更多導致生病的幕后推手，其實就隱藏在你的日常生活習慣中。

鍛煉多了容易生病，和睡眠不足、壓力大等有關

研究觀察到，每周跑步超過96公里的人，比少于32公里的人，患病幾率高出一倍。而耐力運動員上呼吸道感染風險最高，并伴隨高壓力和睡眠不足的情況。

近幾年的研究發現，運動容易生病是多因素的綜合影響，特別是睡眠不足、壓力大、吃得太少以及外界環境刺激，身體的整體壓力大了，免疫系統就容易“癱瘓”。

運動是會讓身體疲勞的，再加上這里的每一項，都會給身體加難度，但凡再遇上點大大小小的病毒，身體很容易生病。

例如熬夜，研究發現哪怕只是一晚，身體的自然免疫反應就會降低。

研究者不準參與者在晚上10點至凌晨3點之間睡覺，之后的數據監測發現，第二天的白細胞數量、NK細胞活性等就發現了顯著的變化。哪怕后續好好睡一晚，部分免疫活性細胞依然處于被抑制的狀態。長期處于睡不夠（睡眠少于6小時）的狀態，也會降低。

研究比較了夜班護士和白班護士，發現夜班護士總睡眠時間更少（平均每天5.3小時），睡眠負債達3.2小時，顯著影響總淋巴細胞和T輔助細胞的活性。

睡眠時間減少還與中性粒細胞數量呈負相關。這些免疫細胞表達水平的改變，可能會增加感染風險。

加班到10點還想著去擼鐵跑步，或者一晚沒睡好第二天還想著運動，這不是自律，這是對身體的極限挑戰。

如果你有減肥計劃，那也要當心：過度節食時，身體能量和營養不足，運動也很傷人。

有研究找到一群耐力女運動員，讓她們在14天里堅持訓練并保持低熱量攝入（大約每天1000千卡）。結果發現，她們的皮質醇水平一直處于高值，免疫相關的各項指標都顯著受損，最糟糕的是運動表現持續下滑還很難恢復。

運動好處多多，但真不是練得越多、越狠，就越健康，別進入“越運動越生病”的怪圈。

運動的關鍵：循序漸進+堅持

運動可以增強免疫，強身健體，這個事實并沒有被打破。但要堅持長期主義，不能急功近利。無論是一次性練猛了，還是階段性的過度努力，或者狀態不佳還硬練，都不推薦。

身體就像機器，開機需要由慢到快的過程，日常也需要保養檢修。

如果你很久沒運動，又或者是日常久坐人群，那建議從溫和、低強度的運動開始，慢慢尋找適合自己身體的強度和節奏，再逐漸提升。

更重要的是，要關注自己的身體狀態，靈活調整運動方案。

如果你熬夜了沒睡好、工作壓力特別大、節食減肥或大病初愈，或者女性處于生理期時，身體有更重要的問題要應對，那就先好好休息調整，別給身體太大的壓力。

堅持運動有益健康，但運動也是一件需要能量的事，健康、適度、有效最重要。

身體是每個人最忠實的伙伴，希望我們能認真感受它的反饋，找到適合自己的運動節奏。

來源 | 人民日報微信公號 ，原標題：《 鍛煉多了反而容易生病？對這些人來說，是真的！ 》

編輯 | 姜玉函

責編 | 李雪

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