控制體重，做到這5點，10周掉秤21斤，巨有效！

如何控制體重，甩掉拜拜肉、大象腿、小肚腩？體重基數比較大的人，只需要做到這5點，10周掉秤21斤，巨有效！

1、用餐盤定量吃飯

很多人會遇上喜歡的食物，總會不自覺吃多，導致熱量攝入超標。想要控制體重，建議你可以選擇一個22-25厘米的餐盤，將每餐要吃的食物裝好，保證有50%的蔬菜，25%的高蛋白食物以及25%的主食，這樣可以保持營養均衡，又能控制食物攝入量，有效創造熱量缺口，長期堅持下來，就能讓體重持續降下來。

2、控制加工零食的次數

加工零食的熱量高，營養價值低，飽腹感差，卻容易讓人上癮，吃了還想吃，比如薯片、餅干、豬肉脯、蔬果干、加工堅果等，每100克的熱量都大于400大卡，而100克米飯的熱量也就120-130大卡。

如果你喜歡在下午跟晚飯后吃上一份零食，那么就要注意了，這些零食才是你發胖的主要原因，如果你能控制吃零食的次數，一周不要超過2次，每次攝入量不要超過100克。

你也可以將平時喜歡的加工零食，改為蘋果、梨、黃瓜、藍莓等膳食纖維豐富、含水量豐富的蔬果，就能有效控制熱量攝入。

3、控制油鹽攝入量

一個人每天的食用油不超過25克，添加糖攝入不超過25克，而現代人的飲食都過于高糖、高脂肪，導致一天的脂肪、糖分攝入量都超標了。尤其平時愛吃糖醋、紅燒、煎炸、甜品、奶茶的人，身材就很容易發胖。

想要控制體重，應該更換烹飪方式，選擇清蒸、水煮等低油鹽方式，戒掉各種看得見的糖分，用天然蔬果代替，警惕一些食物中含有隱形糖，比如沙拉醬、番茄醬、吐司、夾心面包、曲奇，這些都是我們要遠離的。控油控糖一段時間后你會發現皮膚狀態變好了，身體負擔減輕了，體重也降下來了。

4、選擇適合自己的運動

想要降低體重，并不是選擇燃脂效率高的運動，而要選擇適合自己的運動，這樣才更容易堅持下來。

如果你的體重基數比較大，無法駕馭高強度運動，可以從快走、廣場舞等中低強度運動入睡，從每次30分鐘慢慢進步到40分鐘、50分鐘，可以有效提升活動代謝，還能鍛煉心肺功能，體能耐力也會慢慢提升。

堅持2個月后再進行慢跑、開合跳、健身操等稍高強度的運動時，你也能更容易堅持下來，燃脂效率也會進一步得到加強。

5、隔天一組啞鈴訓練

想要控制體重，我們除了要加強有氧運動外，還需要加強力量訓練。力量訓練可以抵御肌肉流失，肌肉量提升了，基礎代謝值就會加強，意味著一天下來可以燃燒更多卡路里。

不去健身房鍛煉的人，可以購買一副3-5KG的啞鈴在家鍛煉，從啞鈴深蹲、臥推、劃船、交替平板支撐、硬拉、推舉等復合動作開始，學習動作標準軌跡，每個動作進行4組，每組12-15次，隔天鍛煉一次，可以加快燃脂效率，瘦下來后身材線條也會更出色。