男人抗衰老的盡頭——多做力量訓練！6個動作在家練遍全身肌群

男人的衰老從肌肉流失開始，過了30歲后，身上的肌肉會以每年0.5%-1%的速度流失，基礎代謝值也會下降，脂肪就容易堆積起來。

不僅如此，肌肉的流失意味著力量訓練的下降，睪酮也會加速流失，基礎你會發現體能精力大不如前，容易感到疲憊，男人的魅力也會大打折扣。

男人想要逆轉衰老速度，保持充沛的體能精力，提升魅力指數，就需要多做力量訓練。堅持力量訓練的好處：

1、提升基礎代謝值。力量訓練是抵御肌肉流失的有效方式，保持隔天一組力量訓練，可以鍛煉身體多個肌群，當肌肉生長速度大于流失速度，基礎代謝值就會提升，身體自然可以燃燒更多卡路里，體脂率會逐漸下降，身材發福問題自然會改善。

2、降低健康風險。力量訓練可以促進血液循環，提升血管彈性，而肌肉量達人的人，患慢性疾病風險也會降低，還能減少因肥胖帶來的各種健康風險，如心血管疾病、糖尿病等。

3、讓皮膚、身材線條保持年輕。肌肉的生長還能支撐起皮膚，減緩皮膚松弛、細紋的出現，瘦下來后腹部也不會顯得松松垮垮，身材線條會逐漸變成緊實，讓你擁有健康、強壯的男性體型，魅力指數自然會飆升。

4、抵抗衰老速度。衰老也往往伴隨著骨質流失、關節僵硬問題。而力量訓練還能刺激骨骼生長，關節靈活性會提升，可以提高身體的柔韌性、平衡能力和協調能力，有效預防骨質疏松，降低骨折問題，從而減少運動損傷和日常生活中摔倒的風險。

5、促進激素分泌。力量訓練可以刺激雄性激素（如睪酮）的分泌，睪酮的提升，能夠增強肌肉力量和爆發力、提高性欲和性功能、改善情緒和認知能力等，讓男人保持充沛的體能精力和良好的精神狀態。

男人如何開啟力量訓練？

我們可以可以從幾大黃金復合動作入手，可以充分鍛煉身體各大肌群，在家訓練可以購買一副啞鈴、彈力帶進行鍛煉。

動作1、深蹲

主要鍛煉大腿前側的股四頭肌、后側的腘繩肌、臀部肌肉以及核心肌群。

動作2、弓步蹲

重點鍛煉單側腿部的股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，同時也能增強核心的穩定性。

動作3、臥推

主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。

動作4、劃船

主要鍛煉背部肌肉，包括背闊肌、斜方肌中下束和豎脊肌等。

動作5、硬拉

主要鍛煉背部、臀部、大腿后側以及核心肌群。

動作6、推舉

主要鍛煉肩部三角肌，同時也能鍛煉到肱三頭肌和核心肌群。

注意：

1、學習動作的正確軌跡，避免慣性發力，感受目標肌群受力，才能提升鍛煉效果。

2、每個動作進行4組，每組10-12次，組間休息時間在一分鐘內，動作與動作間的休息為1-2分鐘。

3、每次訓練結束后，進行全身的拉伸放松，每個動作保持 15 - 30 秒，有助于緩解肌肉緊張，減少肌肉酸痛和受傷的風險，同時還能促進肌肉的恢復和生長。

4、力量訓練不需要每天鍛煉，上面6個動作包括了全身肌群，因此，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，勞逸結合才能提升肌肉生長效率。