別等關(guān)節(jié)“報(bào)廢”才后悔！2050年預(yù)計(jì)10億人被關(guān)節(jié)炎纏上，這些習(xí)慣很傷關(guān)節(jié)，快自查！

/ 世界關(guān)節(jié)炎日 /

肌肉骨骼疾病被世衛(wèi)組織列為“世界頭號(hào)致殘因素”，而關(guān)節(jié)炎（尤其是骨關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎）是其中最常見(jiàn)、最主要的致殘性疾病類別，對(duì)健康的威脅遠(yuǎn)超多數(shù)人的認(rèn)知。《柳葉刀?風(fēng)濕病學(xué)》的研究數(shù)據(jù)更令人心驚：1990年全球骨關(guān)節(jié)炎患者僅2.56億，到2020年已暴漲至5.95億，30年間增幅高達(dá)132%，照此趨勢(shì)，2050年全球?qū)⒂薪?0億人受其折磨[1]。

更值得注意的是，它從不是老年人的“專利”：類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎男女患病比達(dá)1:4，中年女性是高危群體[2]；痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎中40歲以上男性占比超90%，我國(guó)約有1/3的患者是中青年人[3]，久坐、過(guò)度健身、肥胖都是誘因。

10月12日，我們迎來(lái)第29個(gè)世界關(guān)節(jié)炎日。今天，一起讀懂關(guān)節(jié)炎的“防”與“護(hù)”，實(shí)實(shí)在在幫你避開(kāi)疼痛麻煩。

什么是關(guān)節(jié)？

關(guān)節(jié)炎為什么會(huì)找上門？

人能完成彎腰、爬樓、抬手玩手機(jī)等動(dòng)作，關(guān)節(jié)這個(gè)“身體活動(dòng)樞紐”不可或缺。像膝蓋、手腕這些關(guān)節(jié)，就像帶有“緩沖墊”的軸承——表面的軟骨能減少骨頭摩擦，滑膜分泌的液體能潤(rùn)滑，幫助人輕松動(dòng)起來(lái)。但這個(gè)“樞紐”很嬌貴，30歲后軟骨就會(huì)逐年磨損，50歲以上人群軟骨退化率超60%，一旦保護(hù)不好就容易出問(wèn)題。

引發(fā)關(guān)節(jié)炎的原因也很常見(jiàn)：首先是年齡，年齡越大風(fēng)險(xiǎn)越高；其次是肥胖，人在行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的瞬時(shí)壓力可達(dá)體重的2–3倍，體重每增加1kg，膝關(guān)節(jié)炎患病率升高4%，肥胖者患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的4倍左右[4]。

還有運(yùn)動(dòng)損傷，約30%的年輕患者，是因?yàn)榇蚯颉⑴懿绞軅鬀](méi)及時(shí)處理，留下了關(guān)節(jié)隱患；另外，像類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，是免疫系統(tǒng)“認(rèn)錯(cuò)目標(biāo)”攻擊關(guān)節(jié)滑膜。這些因素疊加，關(guān)節(jié)就更容易損壞。

4種常見(jiàn)關(guān)節(jié)炎，快速初步區(qū)分

1.磨損型：骨關(guān)節(jié)炎

最常見(jiàn)的“老化病”， 膝蓋、腰椎、手指關(guān)節(jié)最易中招，走路、爬樓時(shí)疼得明顯，休息后能緩解，晨起僵住一般不超30分鐘。手指末端可能長(zhǎng)出硬疙瘩，膝蓋活動(dòng)時(shí)還會(huì)發(fā)出“咔咔”的骨擦音。

2.免疫型：類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎

典型的“重女輕男”病，中年女性最需警惕。常對(duì)稱侵犯手指、腕關(guān)節(jié)，比如雙手食指同時(shí)腫痛，晨起僵住超過(guò)1小時(shí)才能緩過(guò)來(lái)。若不及時(shí)治，晚期手指會(huì)變形成 “天鵝頸” 樣，還可能伴乏力、低熱等全身癥狀。

3.代謝型：痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎

多數(shù)患者是40歲以上男性，堪稱“夜間殺手”—— 多在午夜突然發(fā)作，大腳趾先紅腫脹痛，疼起來(lái)像刀割。吃海鮮、喝啤酒后易誘發(fā)，反復(fù)發(fā)作還可能長(zhǎng)出白色的“痛風(fēng)石”，甚至傷腎。

4.炎癥型：感染性關(guān)節(jié)炎

多由金黃色葡萄球菌等致病菌引起，90%為單關(guān)節(jié)受累，膝關(guān)節(jié)比髖關(guān)節(jié)更常見(jiàn)。除了關(guān)節(jié)紅腫熱痛，還會(huì)發(fā)高燒，關(guān)節(jié)里可能積膿，48小時(shí)內(nèi)就可能破壞軟骨，必須趕緊就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下用抗生素控制感染，否則會(huì)留后遺癥。

這些日常習(xí)慣，正在磨壞你的關(guān)節(jié)

其實(shí)很多關(guān)節(jié)問(wèn)題，都是日常習(xí)慣一點(diǎn)點(diǎn)攢出來(lái)的。

姿勢(shì)不當(dāng)：不知不覺(jué)給關(guān)節(jié)加壓

久坐時(shí)膝蓋彎成90度不動(dòng)，軟骨長(zhǎng)期缺血缺氧，修復(fù)速度趕不上磨損；

低頭刷手機(jī)時(shí)，頸椎承受的壓力是抬頭時(shí)的3倍，相當(dāng)于頂著15斤重物，年輕人的頸椎病多由此引發(fā)；

穿5厘米以上高跟鞋，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷會(huì)超體重的3倍，長(zhǎng)期頻繁穿著，會(huì)顯著增加膝蓋內(nèi)側(cè)間室發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)雷區(qū)：錯(cuò)練不如不練

深蹲追求“蹲到底”，膝蓋超過(guò)腳尖太多，半月板會(huì)像被反復(fù)擠壓的海綿；

跑步落地時(shí)腳跟著地太硬，膝關(guān)節(jié)瞬時(shí)沖擊可達(dá)體重2–3倍，這一沖擊比前掌/全掌緩震落地時(shí)顯著增加，長(zhǎng)期易加速軟骨磨損；

健身后不拉伸，肌肉緊張導(dǎo)致關(guān)節(jié)受力不均，久而久之會(huì)磨損滑膜。

飲食陷阱：吃錯(cuò)也傷關(guān)節(jié)

高糖高油食物會(huì)產(chǎn)生“糖化終產(chǎn)物（AGEs）”，這種物質(zhì)會(huì)抑制軟骨細(xì)胞合成蛋白多糖——簡(jiǎn)單說(shuō)就是斷了軟骨的營(yíng)養(yǎng)供給，讓軟骨像老化橡皮一樣變脆；

啤酒配海鮮會(huì)讓尿酸驟升，結(jié)晶沉積在關(guān)節(jié)里，痛風(fēng)發(fā)作時(shí)可能會(huì)疼到無(wú)法走路。

護(hù)關(guān)節(jié)指南：

分場(chǎng)景實(shí)操，從20歲到80歲

日常防護(hù)：不同人群各有重點(diǎn)

1.辦公族：每坐1小時(shí)花3-5分鐘做套“關(guān)節(jié)繞環(huán)操”，手腕順時(shí)針轉(zhuǎn)10圈、頸椎緩慢左右擺5次、膝蓋伸直后緩慢彎曲3次，能促進(jìn)關(guān)節(jié)血液循環(huán)；鍵盤(pán)墊高至與肘部平齊，避免手腕懸空，減少腕管綜合征風(fēng)險(xiǎn)，鼠標(biāo)墊選帶腕托的款式。

2.運(yùn)動(dòng)黨：跑步選中底厚度 3-5cm 的緩震鞋，深蹲時(shí)膝蓋別超腳尖，避免半月板擠壓，若膝蓋曾受傷，選帶髕骨穩(wěn)定帶的護(hù)膝；健身后花5分鐘拉伸大腿前側(cè)、小腿后側(cè)肌肉，放松緊張的關(guān)節(jié)“保護(hù)帶”。

3.老年人：選鞋底軟且有紋路的鞋，比如 EVA 材質(zhì)，防滑又減震，爬樓時(shí)重心靠扶手側(cè)，一步一步走不著急；搬東西不超自身體重的10%，避免彎腰搬重物，可用“先蹲后起”的姿勢(shì)。

培養(yǎng)良好生活習(xí)慣：減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

良好的生活習(xí)慣是關(guān)節(jié)長(zhǎng)期健康的基礎(chǔ)。保持充足睡眠、均衡飲食，控制高脂和高熱量食物攝入，多吃蔬菜水果和蛋白質(zhì)，將體重維持在合理范圍內(nèi)。研究表明，減重可顯著降低膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，緩解疼痛，改善活動(dòng)功能，是非藥物治療中非常重要的一環(huán)。

應(yīng)急處理：疼的時(shí)候別瞎折騰

關(guān)節(jié)急性扭傷、紅腫，比如運(yùn)動(dòng)崴腳，48小時(shí)內(nèi)用冰袋裹毛巾冷敷，每次15-20 分鐘；

慢性酸痛，比如久坐后膝蓋脹用40-50℃溫毛巾熱敷，每次20分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

別盲目貼止痛膏藥，尤其是皮膚敏感或關(guān)節(jié)腫熱時(shí)，可能加重炎癥或引發(fā)過(guò)敏。

就醫(yī)提示：出現(xiàn)3個(gè)信號(hào)別拖

若關(guān)節(jié)僵痛超1周（每天晨起都僵）、肉眼可見(jiàn)腫脹、活動(dòng)受限（比如蹲不到 90 度、抬手摸不到后腦勺），趕緊掛骨科或風(fēng)濕免疫科，做血沉、血尿酸、自身抗體檢查，早干預(yù)能避免關(guān)節(jié)變形。

世界關(guān)節(jié)炎日，許下靈活到老的約定

10月12日世界關(guān)節(jié)炎日，本質(zhì)是一次溫柔的提醒：關(guān)節(jié)健康從不是老年人的專屬課題，而是每個(gè)人行動(dòng)自由的基石。能輕松爬一層樓梯、陪孩子追一次風(fēng)箏、晚年自己系上鞋帶，都藏著養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)的功勞。

就像 《中國(guó)骨關(guān)節(jié)炎診療指南（2021年版）》里強(qiáng)調(diào)的，關(guān)節(jié)炎“預(yù)防的價(jià)值遠(yuǎn)大于治療”，別讓“忍忍就好”的僥幸，慢慢磨掉未來(lái)的靈活。今天，不妨和自己許下靈活到老的約定：從好好護(hù)著每一個(gè)關(guān)節(jié)開(kāi)始，把自在活動(dòng)的權(quán)利，留到更久的以后。

參考資料：

[1]Wong AY, Samartzis D, Maher C. The global burden of osteoarthritis: past and future perspectives. Lancet Rheumatol. 2023 Sep;5(9):e496-e497. doi: 10.1016/S2665-9913(23)00207-2. Epub 2023 Aug 21.

[2]2021-11-03 中國(guó)婦女報(bào) 《早診早治，警惕“類風(fēng)濕”偷襲女性》

[3]2023-10-10 生命時(shí)報(bào) 《骨關(guān)節(jié)炎傷害六億人》

[4]Shao W, Hou H, Han Q, Cai K. Prevalence and risk factors of knee osteoarthritis: a cross-sectional survey in Nanjing, China. Front Public Health. 2024 Nov 13;12:1441408. doi: 10.3389/fpubh.2024.1441408.

[5]Titchenal MR, Asay JL, Favre J, Andriacchi TP, Chu CR. Effects of high heel wear and increased weight on the knee during walking. J Orthop Res. 2015 Mar;33(3):405-11. doi: 10.1002/jor.22775. Epub 2014 Dec 22.

[6]2025-08-28 CHTV 《膝蓋痛≠老寒腿！告別誤解，升級(jí)你的膝關(guān)節(jié)健康認(rèn)知》

[7]2025-08-15 CHTV 《人到中年，你的關(guān)節(jié)還好嗎？》

文稿 | 玥玥

編輯 | 玥玥

審核 | 葳蕤、木遙