你不了解的，這5種日常食物讓你越吃越抑郁

前幾天和一位健康管理師朋友聊天，她提到的一個(gè)案例讓我印象深刻。

一位11歲的小朋友，最近兩周總是煩躁不安、易怒，還變得自我封閉，不愿與人交流。他的媽媽見狀，便帶他去當(dāng)?shù)蒯t(yī)院身心科做了檢查，結(jié)果被診斷為“疑似抑郁” 。

這位媽媽怎么也想不明白，這么小的孩子怎么會(huì)無(wú)緣無(wú)故就“疑似抑郁”了，于是便來(lái)向朋友求助。

朋友經(jīng)過(guò)全面的排查后發(fā)現(xiàn)，孩子每天喝七八罐可樂(lè)，而這竟是他有抑郁傾向的一個(gè)危險(xiǎn)因素。

聽到這里，我瞬間就明白了。可樂(lè)雖有“快樂(lè)水”之稱，但它其實(shí)屬于“促炎食物”，喝太多會(huì)引發(fā)或者加重抑郁癥。

“促炎食物”是抑郁癥的禍根

啥是促炎食物？顧名思義，就是讓人體處于“發(fā)炎”狀態(tài)的食物。

中國(guó)一項(xiàng)納入16項(xiàng)研究的薈萃分析顯示，那些總吃促炎食物的人患抑郁癥的幾率增加了25%，痛苦指數(shù)增加了85%。

還有研究發(fā)現(xiàn)，膳食炎癥指數(shù)（評(píng)估飲食致炎可能性的重要指標(biāo)）每增加一個(gè)單位，抑郁癥癥狀就會(huì)增加6%。

那么，促炎食物為什么會(huì)讓人越來(lái)越抑郁？專家們分析與下面這2點(diǎn)有關(guān)：

1.激活了大腦炎癥反應(yīng)

認(rèn)真上過(guò)生物課的朋友應(yīng)該知道，免疫系統(tǒng)是人體“自衛(wèi)隊(duì)”，當(dāng)細(xì)菌、病毒、促炎食物等“外來(lái)者”入侵人體時(shí)，它會(huì)處于高度戒備狀態(tài)，慢性釋放被免疫學(xué)界稱作炎癥介質(zhì)的物質(zhì)，這些細(xì)胞和小小的化學(xué)炸彈，在消滅異己的同時(shí)，也會(huì)破壞血腦屏障的功能。

血腦屏障是啥？你可以把它看成是由無(wú)數(shù)細(xì)胞緊密連接形成的一道“墻”，可以阻止大部分有害物質(zhì)由血液進(jìn)入大腦。

但當(dāng)體內(nèi)炎癥介質(zhì)增多時(shí)，會(huì)導(dǎo)致這些細(xì)胞間的連接變松動(dòng)，炎癥介質(zhì)便可趁機(jī)溜入大腦，激活大腦內(nèi)的免疫細(xì)胞——小膠質(zhì)細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)，而抑郁癥就是其中一種。

不僅如此，炎癥介質(zhì)的增多還會(huì)使大腦中可用的多巴胺減少。

要知道，多巴胺可是重要的“情緒調(diào)節(jié)劑”之一，當(dāng)它的含量低于正常水平時(shí)，我們就可能出現(xiàn)沒(méi)有精神頭、缺乏愉悅感等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致抑郁癥。

2.破壞了腸道菌群的平衡

我們的腸道居住著數(shù)萬(wàn)億的細(xì)菌，按照功能可以將它們分為有益菌、條件致病菌、致病菌三類。

正常情況下，它們會(huì)形成“三足鼎立”的局面，互相依存、互相制約，達(dá)到一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)，維護(hù)我們的身心健康。

而促炎食物可引起腸道菌群的失調(diào)，通過(guò)腦-腸軸影響大腦的功能，進(jìn)而影響情緒、中樞神經(jīng)系統(tǒng)感知，讓抑郁癥找上門來(lái)。

除了抑郁癥外，還有很多研究發(fā)現(xiàn)，總吃促炎飲食可增加雙相情感障礙、精神分裂癥和癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

飲食中的“促炎食物”和“抗炎食物”

既然知道了促炎食物可引發(fā)或者加劇抑郁癥，那么問(wèn)題來(lái)了，我們?nèi)粘３缘哪男┦澄飳儆凇按傺资澄铩蹦兀?/p>

發(fā)表在《Psychology Today》雜志上的一篇文章整理了促炎食物和抗炎食物排行榜，我們一起來(lái)了解下。

促炎食物Top5：

● 高糖食物：糖果、冰淇淋、甜甜圈、可樂(lè)等飲料

● 精制碳水化合物：面包、意大利面、漢堡胚等

● 加工肉類：香腸、臘肉、肉干、培根等

● 富含反式脂肪的食物：薯?xiàng)l等油炸食物、燒烤、蛋糕等

● 酒精：啤酒、葡萄酒、威士忌等

觀察上面羅列的食物可以發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)促炎食物都是不健康飲食，包括我們常說(shuō)的“垃圾食品”，這些食物偶爾吃一次沒(méi)啥大事，但如果你與西方人的飲食模式差不多，每天吃的都是高糖、高脂等食物，則會(huì)越吃越emo。

抗炎食物Top5：

● 新鮮蔬菜：蘆筍、西蘭花、菠菜、羽衣甘藍(lán)等

● 富含膳食纖維的食物：全谷物、薯類、豆類等

● 魚類：鮭魚、沙丁魚、鱈魚等

●漿果：草莓、覆盆子、藍(lán)莓等

● 酸奶、奶酪等奶制品

值得注意的是，這些飲食雖然能幫我們對(duì)抗炎癥，但應(yīng)該建立在飲食均衡的基礎(chǔ)之上。

盡管合理的飲食能我們對(duì)抗炎癥、改善情緒，但絕不能替代專業(yè)的醫(yī)學(xué)治療。在此提醒大家：藥物仍是抑郁癥的主要治療方式，健康的膳食應(yīng)作為有益的輔助支持。

國(guó)慶佳節(jié)將至，面對(duì)豐盛的筵席，我們除了關(guān)注“胖三斤”的困擾，更需留意美食背后可能加劇抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。建議您在日常三餐中，有意識(shí)地多選擇有助于抵抗抑郁的食物，遠(yuǎn)離那些可能加重癥狀的選擇。

希望這份“食療”指南能助您通過(guò)均衡飲食，為情緒健康加分，度過(guò)一個(gè)身心愉悅的假期。