騎自行車減肥，騎更快還是騎更遠比較有效？

腰圍是一項重要的健康指標(biāo)，尤其男性又較女性更容易囤積內(nèi)臟脂肪，所以變成大肚腩的狀況，又比女性更嚴(yán)重。若男性腰圍≧90cm、女性腰圍≧85cm時，表示腹部肥胖，要特別注意飲食、運動、體重控制，否則可能會增加罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風(fēng)等疾病的風(fēng)險。

步驟123，教你輕松量腰圍！

1. 除去腰部覆蓋衣物，輕松站立，雙手自然下垂。

2. 皮尺繞過腰部，調(diào)整皮尺高度在左右兩側(cè)腸骨上緣、肋骨下緣的中間點，并讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。

3. 在吐氣結(jié)束時量取腰圍。
   

那想靠騎車減肥

是騎得久比較有用

還是騎得快更有效？

答案，可能和你想的不一樣

研究顯示，同樣是騎車，高強度間歇訓(xùn)練比穩(wěn)定騎乘更能有效減脂，原因在于高強度運動會引發(fā)運動后過量耗氧量（EPOC）效應(yīng)，這意味著即使在運動結(jié)束后，身體也會持續(xù)以較高速率燃燒熱量，這對時間有限的人來說尤為有利。

那么

我就選短時間高強度騎行來減重？

其實不必絕對二選一，而是要理解兩者如何在一套完整的訓(xùn)練計劃中發(fā)揮作用。兩種方法各有優(yōu)勢，結(jié)合運用能提升騎乘表現(xiàn)，也能促進脂肪燃燒。小編給大家奉上6個有效騎車減脂秘訣，一起來看看吧！

每周進行1-2次間歇訓(xùn)練

每周進行1次或2次高強度的間歇訓(xùn)練，如果在周末已經(jīng)有參加高強度的賽事，則進行1次就好。根據(jù)資料顯示，高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）指穿插了短時間的高強度運動，和較長時間低強度運動的訓(xùn)練，如飛輪，可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成，特別是腹部與內(nèi)臟脂肪。因此，對于體態(tài)的調(diào)整會有所幫助。

進行間接訓(xùn)練的方法有很多種，舉1個在騎行臺踩踏的例子如下：首先暖身10-15分鐘，然后以個人Zone 4的強度踩踏1分鐘，再緩和1分鐘，重復(fù)5次，最后3分鐘緩和。

國外的研究也顯示，在進行高強度的間歇訓(xùn)練（心率區(qū)間Zone 4）之后，人體會釋放生長激素，幫助燃燒脂肪和維持肌肉。與低強度運動相比，高強度運動似乎還可以幫助抑制食欲，并觸發(fā)調(diào)節(jié)饑餓感和飽脹感的激素，減少飲食過量的狀況。

▲高強度與低強度的運動交替進行，能使燃脂的效果更好。

搭配低強度有氧運動

不過也不要操之過急，否則可能適得其反，應(yīng)該要把每周的高強度間歇運動，控制在1到2次就好，如果每一次運動都做高強度，則可能會對身體造成壓力，使身體長期處于發(fā)炎狀態(tài)。每周限制1至2次高強度訓(xùn)練，其他時間的運動則盡可能以舒適的節(jié)奏來進行，維持心率區(qū)間在Zone 2，也就是騎乘時能一直保持說話的強度。以這樣的強度運動，不僅能有效率地運用脂肪來作為運動能量，還可以鍛煉慢肌（Slow Twitch Muscle Fiber），增進微血管的發(fā)育，打造體能基礎(chǔ)。

善用「80／20」法則

那么高強度間歇訓(xùn)練與有氧騎，大約的比例是？《Bicycling》雜志的報導(dǎo)提到，車友可以善用「80／20」法則，也就是將80%的騎乘時間用在低強度的有氧騎，其余20%時間則為高強度間歇訓(xùn)練，當(dāng)車手在高強度與低強度的兩端都進行訓(xùn)練，一旦需要應(yīng)付高強度騎乘時，騎士就能擁有足夠的能量儲備，也能維持更久。

用這樣的強度組合訓(xùn)練，也能提供運動員的運動表現(xiàn)。在2013年《應(yīng)用生理學(xué)雜志》（Journal of Applied Physiology）上發(fā)表的一項研究中就提到，當(dāng)自行車騎士經(jīng)過6個星期的80／20低強度與高強度混合訓(xùn)練，相較于只以中高強度訓(xùn)練的騎士，他們的運動表現(xiàn)（例如乳酸閾值）反而更大幅的提升。

先運動再吃早餐

在臨床內(nèi)分泌與代謝期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，運動前不吃早餐，由于整夜沒有進食后，在身體內(nèi)血糖濃度不高的情況下，人體內(nèi)的胰島素濃度會下降，因此身體會以脂肪來作為燃料。

在運動之后的15-30分鐘內(nèi)進食，反而能使這些能量被立刻用作修補肌肉，不僅能提高訓(xùn)練的增肌效果，也防止了這些能量被轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)。不過建議是在一般低強度有氧騎的狀況下進行，并且掌握在2小時內(nèi)，如果騎車超過2小時，就建議開始進食。

這個概念其實也和近期流行的「16+8間歇斷食」相似，拉長空腹的時間，讓胰島素分泌降低，增加脂肪的燃燒。當(dāng)然前提是不能因為早上沒吃，騎完車之后就報復(fù)性的大吃大喝，那當(dāng)然只會讓攝取的總熱量更高。

▲如果今天的目標(biāo)是休閑騎，不妨試試看先騎車再吃早餐。

通勤上班

對很多上班族來說，要擠出時間運動好像不太容易，那么騎單車通勤上班也是個不錯的選擇。

2015年發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》上的一項研究報告，做了一個2年的紀(jì)錄，一個每天騎車通勤單程10分鐘的人，在2年的時間后，都能看到體重與BMI值的下降。而如果是通勤時間單程至少為30分鐘者，則經(jīng)過2年后，其體重平均下降6.8kg，BMI值下降2.25。

▲騎單車通勤，日積月累的成效也是很可觀的。

充足睡眠

除了花更多時間騎車之外，充足的睡眠休息，則能確保騎士得到恢復(fù)，并收獲運動所帶來的益處，甚至幫助減重。

根據(jù)《內(nèi)分泌發(fā)展》雜志2011年的一項研究顯示，長期的睡眠不足會導(dǎo)致體重增加，因為在睡眠不足的情況下，會導(dǎo)致食欲增加和皮質(zhì)醇（俗稱「壓力荷爾蒙」）增加，使人想吃高脂肪、高糖份的食物，一不小心沖動爆吃，就會讓脂肪默默堆積。因此適度充足的睡眠，不僅能讓人少吃，并且讓人做好白天騎乘的準(zhǔn)備。

▲最重要的還是要忌口，千萬別以為有運動就可以肆無忌憚的大吃。

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