上海
近日，有健友提問：“新手健身，用空桿練習會尷尬嗎？”
對此，我的回答是：多數長期健身者都是從健身新手逐步成長為健身老炮，期間離不開年復一年的科學訓練和合理的恢復手段；新手剛開始健身，用空桿練習是很正常的事情；新手健身，應專注于訓練，避免尷尬情緒。
寫給健身新手的健身建議：
每次訓練，先熱身至身體略微出汗，激活肌肉及神經系統、預熱關節，避免健身時受傷；熱身完畢后，我們可以用6-12RM對應的訓練負荷做組，每次做3-4個動作，每個動作做2-3組，每組完成4-10次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘，可以適當延長臀腿部訓練的間隔時長；訓練結束后，先攝入50-100克快碳（如香蕉、面包、運動飲品等），及時補充糖原、微量元素，然后我們可以拍打、按摩訓練肌肉5-10分鐘，放松訓練肌肉、消除肌肉炎癥、加速血液循環。
寫給健身新手的飲食及睡眠建議：
飲食建議：
訓練日，攝入1.6-2克蛋白質/公斤體重，2-2.5克碳水化合物/公斤體重，0.5-1克脂肪/公斤體重；非訓練日，蛋白質攝入量≥0.8克/公斤體重，碳水化合物攝入量≥1.6克/公斤體重，脂肪攝入量≥0.5克/公斤體重。
睡眠建議：
睡前20-30分鐘適度冥想，提高睡眠質量；每日確保7-8小時的有效睡眠，盡量避免熬夜。
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