北京
你在關系中，遇到過什么細思極恐的事情？
分享朋友的一段親身經歷——
她和老公結婚5年，婚前父母給了她一筆數目不小的嫁妝。
夫妻倆婚前就說好，婚后讓她來管錢。
但最近她發現，自己的賬本一直出問題，很多金額都記錯了。
▲圖源：soogif
除此之外，她也一直忘東忘西，比如出門明明帶了鑰匙，打開包卻發現并沒有。
朋友一直以為是自己生完孩子精力下降，記憶有點錯亂。
因為這些事情，老公一直想哄她交出財政大權，說怕她哪天腦子一熱不記得密碼。但朋友一直拒絕，覺得自己還沒有到那種地步。
老公找她談的次數多了，朋友便開始懷疑他到底想干嘛。
但她依然記錯東西，覺得無比焦慮，想去看醫生了。
最戲劇的時刻來了，去醫院前，她明明記得拿了身份證，但到了醫院卻怎么都找不到。
剛好家里前陣子，為了寶寶的安全裝了監控，于是朋友打開監控查看自己到底有沒有帶上身份證。
結果她發現：自己把身份證放包里了，但老公又悄悄拿出來了。
▲圖源：soogif
她回想起自己最近忘事的瞬間，翻了好久的監控，發現每一次都是她老公從中作梗……
回到家后，她老公還問她是不是忘記帶身份證了，又開始指責她……
我聽完發現，他老公的做法，不就是心理學里典型的“煤氣燈效應”嗎？
這是一種比PUA還要可怕的精神控制手段。
煤氣燈效應（gaslighting），又稱“煤氣燈探戈”或“煤氣燈操縱”，是一種心理操縱行為。
指的是一方通過捏造、扭曲甚至否認事實和真相，使另一方懷疑自己，質疑自己的認知、記憶和精神狀態，從而達到控制對方思想、行為和情緒的目的。
▲圖源：《煤氣燈下》
這種操縱手段極其隱秘，傷害力卻極強。
如果你或者你身邊的人，在一段關系中感覺到被情感控制，自我價值感越來越低，甚至喪失自我，希望這篇文章能夠幫到你們。
就算沒有經歷過，也希望這篇文章能夠教會我們每一個人：
遇到控制和傷害時，如何清醒面對，不做“煤氣燈人”。
01
逼一個正常人成為“瘋子”
心理學家羅賓·斯特恩在《煤氣燈效應》一書中說道：
“煤氣燈操縱扭曲你心智的強大程度，比起身體虐待有過之而無不及。”
而這樣恐怖的煤氣燈效應，卻深藏生活中各個角落，我想，如果我們能夠更多地了解它的特點，或許就能更加快速地辨別和避開煤氣燈效應：
1
這是一種精神否定
弗洛倫斯·拉什認為：
“即使在今天，‘煤氣燈’一詞也用來描述企圖破壞他人對現實的看法。”
比如，同事有一次和男友吵架，在與男友的爭吵中，她提到了男友曾說過的一些話。
但此時男友卻斷然否認自己說過那些話，說同事是在編造謊言。
男友振振有詞，一副大義凜然的樣子。當同事試圖反駁時，男友依舊繼續否認，并開始制造其它情況，讓同事感到越來越無能為力和失去信心。
▲圖源：《煤氣燈下》
隨后，同事開始懷疑自己的記憶，覺得自己可能真的編造出了那些話，并開始反思自己記憶的真實性和可信度。
但其實，男友只是通過否認自己所說過的話，來模糊同事的思維，引起她的自我懷疑。
精神分析學派的學者維克多·卡萊夫和愛德華·溫斯赫爾認為：
煤氣燈效應作為一種精神否定，它常常會引起受害者的認知失調或認知偏差，使得受害者對自己的思維、感知提出質疑。
2
由雙方共同打造
煤氣燈效應并不是一個人的游戲，它是一場“雙人的探戈”。
在這段關系里，一方是受害者，另一方則是加害者。
加害者是煤氣燈的“操控者”，負責播種困惑和懷疑。
而受害者則是“被操控者”，因為過度信賴加害者，也為了這段關系的順利進行，不惜懷疑自己的認知。
心理學家Patricia Evans在《不要用愛控制我》一書中寫道：
“如果我們總接受別人對自己的定義，就會相信他們的評價更加真實。”
Patricia Evans觀察到的加害者，主要有7 個“警告標志”，你可以思考下，在親密關系中，是否曾經扮演過受害者或是加害者的形象：
1. 加害者會向受害者隱瞞信息
2. 反擊受害者的信息，以符合加害者的觀點
3. 對受害者的信息冷處理
4. 經常以玩笑的形式，進行口頭虐待
5. 阻止和轉移受害者對外界的關注
6. 輕描淡寫（“最小化”）受害者的價值
7. 通過逐漸削弱受害者的思維邏輯，來破壞受害者的認知
在一段關系中，如果你常常感受到對方的打壓、控制，就應該警惕起來，采取行動，不要為了維持關系而委曲求全。
▲圖源：《勿言推理》
3
普遍而又隱秘
羅賓·斯特恩在《煤氣燈效應》這本書里指出并深度探討了情感虐待：
相對更隱蔽、控制性更強，但對大多數人來說比較陌生。
而這主要有3個原因：
首先——
它通常存在于雙方的相處細節中，沒有第三方的介入，只能通過受害者自己發現。
其次——
它其實是利用了我們最深的恐懼，最急切的擔憂，以及內心深處對被理解、被欣賞和被愛的渴望。
你想想看，當我們信任的、尊重的或愛的人以非常確信的方式跟你說話——尤其當TA的話有些許道理，又觸及了我們對愛的渴求時，我們怎么能不去相信？
最后——
它常常發生在我們生活的場所，比如家里，這種場合構造了一個更加隱秘的空間。這導致了受害者需要付出相對較高的心理代價，才能與之對抗。
02
什么樣的人更需要小心煤氣燈效應？
煤氣燈效應會給受害者造成的不良影響，包括但不限于：
1
焦慮和抑郁
受害者可能會因為被否認和誤導而感到不安、緊張和沮喪。隨著時間的推移和持續不斷的心理創傷，會產生焦慮和抑郁等心理問題。
2
自尊心降低
受害者可能會開始懷疑自己的知識和判斷力，并覺得自己無能為力。這種情況下，TA們的自尊心可能會下降，會對自己失去信心，變得不自信。
▲圖源：《煤氣燈下》
3
患上心理問題
當煤氣燈效應發生在家庭或親密關系中時，受害者往往會受到情感上的傷害，失去信任和被愛的感覺。
這可能導致TA們出現人際關系困難等問題，進而影響日常生活和身心健康。
4
失去精神上的自由
受害者可能會因為被對方暗中控制或者頻繁指責，心理變得很脆弱，于是開始以依賴對方的認可來維持這段關系。
TA們可能會不自覺地稱贊對方的表現，來避免遭受責備和懲罰，最終失去精神上的自由。
煤氣燈效應的最可怕之處在于，它使受害者逐漸失去自我，而加害者則沉淪在毀滅他人人格的快感之中無法自拔。
▲圖源：《坡道上的家》
心理學家羅賓·斯特恩曾評價煤氣燈效應的操縱者：
“煤氣燈操縱者的自我認知存在嚴重缺陷，以至于他不能容忍別人對他的觀點進行絲毫的質疑。”
其實，幾乎任何人都有可能成為煤氣燈效應的受害者，但根據心理學家的觀察和經驗，以下兩類人更需要小心：
① 缺乏自信和自我意識的人
羅賓·斯特恩認為，煤氣燈效應中的被操縱者，常常將大量控制權交到愛人手上，賦予伴侶近乎神奇的力量。
TA們因為渴望得到伴侶的認可，會產生強烈的“趨同心理”，害怕和對方產生分歧。在關系中，TA們可能缺乏自信，主體意識不強，十分在意伴侶的評價和看法。
這種情況下，受害者往往會更容易失去自我判斷能力，強迫自己去接受加害者提供的信息和認知，主動忽略自己的感受和想法。
▲北大女孩包麗生前和男友的聊天記錄
② 心理脆弱且敏感細膩的人
羅賓·斯特恩認為，成為被操縱的人，往往非常害怕被他人誤解。絕大多數情況下，TA們總是愿意通過讓步來改變自己。
所以，相比之下，心理脆弱、敏感、細膩的人更需要小心煤氣燈效應。
因為TA們更加看重外界對TA們的看法，情感世界比較脆弱，對負面情緒和打擊的抵抗力較低，很容易陷入情感失控和自我懷疑的狀態。
這時候，加害者很容易趁虛而入，利用受害者的弱點對TA們進行進一步的攻擊和控制，讓TA們變得更加脆弱和不安，最終喪失自信能力。
遇到煤氣燈效應時，很多人會陷入深深的自我懷疑，變得不認可自己。
此時，你應該記得：這不是你的錯，你只是受害者。
可能這段經歷曾讓你感到不堪和羞恥，但沒關系，這也不過是人生的經歷之一，未來還有大好的時光等著我們度過。
03
如何清醒面對煤氣燈效應？
如果你是被煤氣燈效應操縱過，長時間陷入自我否定中的人。你可以試試這樣修復情感中的創傷：
1
重述創傷
心理學專家朱迪斯·赫爾曼認為，人必須對所有的失喪一一哀悼過后，才能發掘到自己堅不可摧的內在生命。
如果你仍是抗拒、逃避，也就相當于切掉了那部分自己。傷心，痛苦，生活失衡，是人面對情感創傷的正常反映。你并不糟糕，你只是在經歷自我轉變和成長期而已。
和一個信任的人分享這段經歷，同時你也在回顧過往的創傷，并且與它和解。
擺脫「被控制」而帶來的羞恥感，直面自己過往的經歷，是走出來的第一步。
▲圖源：《住宅區的兩人》
2
停止自我攻擊
接納這段關系的不完美，停止自我攻擊，是走出來的第二步。
你一定要清楚，你只是受害者，有錯的是加害者。
找到創傷的根本原因，而不是把一切歸咎為「我不行」，你會自然而然地擁有力量，眼前的迷霧也會慢慢消失。
3
重新建立與外界的聯系
從那段黑暗的時光中走出來，你已經知道了哪些人是值得信任的，哪些人是不可信的。
這時候的你，是安全的。你會擁有保護自己的力量，你會更加鎮定自如地面對眾人的目光。
如果你無法依靠自己的力量去完成這些蛻變，如果一個人面對太痛苦，身邊又沒有適合傾訴的朋友，也可以試著尋找可靠專業的心理輔導。
▲圖源：《老友記》
前文說到，煤氣燈效應幾乎可能出現在任何人身上，而且它非常普遍。
但其實，我們也能夠通過一些方法，盡量去避開：
1
提高辨別能力
當遇到困難或挑戰，對方不斷懷疑你時，我們應該保持客觀和冷靜，嘗試查驗信息的真實性和可靠性，以避免被加害者錯誤引導。
同時，我們可以通過尋求第三方的意見或幫助，避免單方面接受加害者的說法，陷入被動狀態。
最重要的是，我們應當時刻保持警惕和敏銳的覺察力，聽從自己的直覺和感受。
要知道，這個世界，沒有誰能比你自己更值得相信。
2
提升自我價值感
建立自我價值感，能夠幫助你更好地認識自己的感受、想法和需求，從而更容易識別煤氣燈效應的存在和影響。
最重要的一點，就是保持“精神獨立”。
可以試著培養自己的興趣愛好，比如畫畫、運動、看書……
無論是一項技能，或者僅僅是一個消磨時間的方式，都能給你帶來收獲，產生滿足感和價值感。
▲圖源：《我們由奇跡構成》
只有你充分認可自己，才能在任何情況下都充滿信心，思想和行為才不會被人隨意控制。
而這也會提醒你：你的生活并不是只有對方和這段關系，還有更廣闊的天地和自我值得你探索。
3
擁有自己的支持系統
煤氣燈效應的產生，常常是因為受害者太過依賴和信任加害者。
所以，想要避免煤氣燈效應的產生，我們可以通過擴大自己的交友圈子和社會支持系統，來使自己得到更多的情感支持。
這個支持系統可以包括但不限于家人、朋友、同事、教練、心理咨詢師、支持群體等等。這些人應該是能聽取你的困擾、鼓勵你的人，在你需要時，TA們可以給予支持和幫助。
不要完全依賴任何一個人，就跟不要把雞蛋放在同一個籃子里，是一個道理。
▲圖源：《大小謊言》
04
最后，我想說的是：
關于煤氣燈效應，希望我們都不會遇到這種傷害，也不要成為他人的加害者。
生活從來不是什么童話，它有時令人捉摸不透，有時艱難得寸步難行。
但無論我們曾經經歷什么，請不要放棄對未來的希冀。
世界和我愛著你。
▲圖源：《風平浪靜的閑暇》
更多關于煤氣燈效應的知識，推薦閱讀《煤氣燈效應》
羅賓·斯特恩博士所著的《煤氣燈效應》是關于本概念最為權威、經典的著作之一，幫助無數的讀者找回了自尊和自信。
書中揭示了親密關系中最隱蔽、最致命的控制方式，還用「3大階段、4大場景、5大法則和6步計劃」，教你一步步識破、拆解、走出煤氣燈操控。
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本文轉載自公眾號壹心理（ID：yixinligongkaike）14年專業心理咨詢品牌。
參考文獻：
《煤氣燈效應：如何認清并擺脫別人對你生活的隱性控制》羅賓·斯特恩
《不要用愛控制我》帕特里夏·埃文斯Patricia Evans
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